Les 15 meilleurs exercices pour des fessiers musclés

Vous voulez sculpter et muscler vos fessiers ? Alors ce programme est fait pour vous !

Avec ces 15 exercices au poids du corps vous allez créer votre propre entraînement à la maison. Voici comment procéder :

• Choisissez entre 4 et 6 exercices dans la liste ci-dessous.
  
• Faites autant de répétitions que nécessaire afin de bien sentir vos muscles travailler.
  
• Faites 3 à 5 séries.
  
• Faites votre séance d’entraînement spécial fessiers au moins 3 fois par semaine.
  

Voici la liste des 15 meilleurs exercices pour les fessiers à faire chez vous :

1. Bridge

Excellent exercice de départ, le Bridge ne travaillera pas que vos fessiers, mais aussi votre dos et vos abdominaux. Travailler la stabilisation du tronc et le renforcement des fessiers pourra même aider à soulager votre mal de dos. Ajoutez une bande élastique autour des genoux pour rendre l’exercice plus difficile ou choisissez d’autres variantes ci-dessous. Assurez-vous de savoir faire correctement les mouvements avant de commencer et apprenez à repérer les erreurs.

Comment effectuer un brigde ?

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Gardez bien vos talons dans le même alignement que les genoux : pas trop en avant ou en arrière. Si vous sentez que cet exercice sollicite votre dos, assurez-vous que vos abdominaux soient bien contractés et que vous soulevez bien vos hanches et non votre poitrine.

2. Single Leg Bridge

Le Single Leg Bridge est une version plus difficile du “Bridge” classique.

Comment effectuer le single leg Bridge ?

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Étirez une jambe et poussez vers le haut avec le talon pour vous soulever du sol. Maintenez votre bassin à l’horizontal. Si vous ne sentez pas vos fessiers travailler, essayez ceci : pliez la jambe qui est en l’air et placez votre pied sur le genou de l’autre jambe qui est restée en contact avec sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

3. Banded Butterfly Bridge

Le Banded Butterfly Bridge nécessite une bonne stabilité des hanches. C’est également un excellent exercice d’échauffement pour d’autres entraînements.

Comment effectuer le banded butterfly bridge ?

Placez une bande de résistance autour de vos cuisses. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez vos fesses. Laissez vos genoux s’ouvrir comme un papillon qui bat des ailes. Redescendez vos hanches vers le sol, mais veillez à ce qu’elles ne le touchent pas.

4. Lunge to High Knee

La Lunge to high knee développera la masse musculaire de vos fessiers et renforcera votre tronc. En pratiquant régulièrement cet exercice de poids corporel, vous améliorerez votre équilibre et votre stabilité. 

Comment effectuer une lunge to high knee ?

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez d’un pied et pliez les deux genoux (angle de 90 degrés). Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol pendant la flexion, et votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils. Amenez votre jambe arrière et votre genou vers l’avant, et levez-le aussi haut que possible, en gardant votre pied avant bien droit. 

5. Lunge to Straight Leg

Cet exercice est indispensable pour des fessiers musclés ! Les variations de fentes, telles que la fente vers la jambe droite, vous aident à tonifier efficacement vos jambes et vos fessiers.

Comment effectuer le lunge to straight Leg ?

Tenez-vous droit. Faites une fente. Pliez vos genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol. À la fin de ce mouvement, votre cuisse avant doit être parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Votre poids doit reposer sur le talon de votre pied avant.

6. Fire Hydrant

Le Fire Hydrant est un exercice extraordinaire pour muscler les fessiers. Ajoutez une bande élastique autour de vos genoux pour intensifier l’effort !

Comment effectuer un Fire hydrant ?

Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez une jambe sur le côté. Montez-la aussi haut que possible mais sans faire pivoter le torse à droite ou à gauche. Ne cambrez pas le dos, gardez-le aligné. Effectuez le mouvement à partir de vos fessiers / de votre hanche. Répétez avec l’autre jambe.

7. Plié squat

Voici un autre excellent exercice de musculation pour vos fessiers : le Plié Squat. Alors que le squat classique renforce les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, cette variante du squat fait également travailler l’intérieur de vos cuisses.

Comment effectuer un Plié Squat ?

Mettez-vous en position accroupie. Tournez vos orteils vers le côté (45 degrés). Vos pieds doivent être plus écartés que la largeur des épaules. Maintenant, descendez en position accroupie. Pendant ce mouvement, votre poids doit reposer sur vos talons. Remontez votre poids et remettez-vous droit.

8. Donkey Kicks

Le  Donkey Kick est un classique pour faire un travail ciblé des fessiers. Il est très efficace lorsqu’il est fait en combinaison avec le Fire Hydrant car ils sollicitent l’ensemble des muscles fessiers. Ajoutez une bande élastique autour des genoux pour rendre l’exercice plus difficile. Assurez-vous de savoir faire correctement les mouvements avant de commencer et apprenez à repérer les erreurs.

Comment effectuer un Donkey Kick ?

Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou plié. Ne cambrez pas le dos pour lever la jambe : commencez le mouvement à partir de vos hanches. Ici il faut solliciter vos muscles des fessiers pour soulever votre jambe et ne pas chercher à lever votre pied aussi haut que possible. Répétez avec l’autre jambe.

9. Pistol Squats

Êtes-vous prêt à amener vos squats à un tout autre niveau ? Alors le Pistol Squat est fait pour vous !

Comment effectuer le Pistol Squat ?

Tenez-vous debout sur un pied. Tendez la jambe opposée devant vous. Faites travailler votre tronc, pliez le genou et descendez en position accroupie. Tenez vos bras droits devant vous pour garder votre équilibre. Revenez en position debout.

10. Curtsy Lunges

Les Forward Lunges font travailler principalement les muscles du devant de la cuisse, mais avec les Curtsy, Side et les Backward Lunges vous ferez travailler intensément vos fessiers.

Comment effectuer les Curtsy Lunges ?

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Envoyez votre pied en diagonale (vers l’arrière ET vers l’intérieur), de façon à ce que la jambe qui recule croise par l’arrière votre jambe avant. Fléchissez vos genoux jusqu’à ce que le genoux de votre jambe arrière touche le sol. Notez que vos hanches sont toujours tournées vers l’avant et votre buste est droit. Maintenez le poids du corps principalement sur la jambe avant. Pour vous relever, prenez appui sur le talon du pied avant. Répétez avec l’autre jambe.

11. Side Lunges

En plus de muscler le devant des cuisses et les fessiers, les Side Lunges font aussi travailler les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses. Assurez-vous de savoir faire correctement les mouvements avant de commencer et apprenez à repérer les erreurs.

Comment effectuer les Side lunges ?

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas sur le côté, tout en poussant vos hanches vers l’arrière : comme pour vous asseoir avec un mouvement vers l’arrière et vers le bas. Sur l’autre jambe gardez le genou droit devant en direction de vos orteils. La jambe sur le côté s’étire, le pied reste posé au sol. Prenez appui sur le talon de la jambe pliée pour vous relever. Répétez avec l’autre jambe.

12. Backward Lunges

Comparé au Forward Lunge, cet exercice –  grâce à l’angle formé par le tronc dans cette variante – fait travailler davantage les fessiers tout en sollicitant moins les genoux.

Comment effectuer les Backward Lunges ?

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière jusqu’à ce que le genou de votre jambe avant soit fléchi à 90 degrés environ. Inclinez très légèrement votre torse vers l’avant pour renforcer le travail des fessiers, mais ne vous penchez pas trop. Prenez appui avec le talon avant pour vous relever. Répétez avec l’autre jambe.

13. Hip Abduction

Excellent exercice d’isolation pour cibler plus particulièrement la partie latérale des muscles fessiers. Ajoutez une bande élastique autour de vos chevilles pour rendre l’exercice encore plus intense.

Comment effectuer les Hip Abduction ?

Tenez-vous droit, maintenez votre équilibre en posant votre une main sur un support (par exemple un dossier de chaise ou de canapé…). Étendez une jambe sur le côté, les orteils sont pointés vers l’avant (surtout pas vers le haut). Commencez le mouvement à partir de vos hanches mais sans pencher votre torse sur le côté. Intensifiez le travail des fessiers en tirant votre jambe tendue légèrement en arrière ou bien en penchant votre torse un petit peu en avant.

14. Single Leg Deadlift

Cet exercice travaille à la fois les fessiers, le bas du dos et la stabilité sur une seule jambe ! Le Single Leg Deadlift est l’un des exercices qui doivent être réalisés lentement pour en tirer le meilleur parti. Si cela vous semble facile, essayez de le faire avec les mains sur la taille et vérifiez que votre talon qui est en l’air est bien sur la même ligne horizontale que vos hanches. Si c’est trop difficile, commencez avec le pied plus bas et déplacez-le progressivement vers le haut.

Comment effectuer les Single Leg Deadlift ?

Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe est légèrement fléchie. Pliez le genou de la jambe sur laquelle vous êtes en appui et poussez vos hanches vers l’arrière pour pencher votre buste vers le sol. Utilisez vos hanches pour revenir à la position de départ. Votre objectif est de rester en équilibre tout au long du mouvement. Si vous vous sentez trop hésitant alors prenez appui sur un support et réduisez l’amplitude des mouvements.

15. Kneel & Stand

Cet exercice avancé cible principalement les fessiers et améliore votre équilibre tout en maintenant votre rythme cardiaque à un niveau élevé.

Comment effectuer les Kneel & Stand ?

Mettez-vous à genoux, puis remontez le genou gauche en mettant votre pied gauche à plat sur le sol. Prenez appui sur le sol avec le talon gauche et remettez-vous debout. Mettez ensuite le genou droit à terre, puis le genou gauche. Répétez en remontant d’abord le genou droit.

Exercices au poids du corps : musclez vos fessiers efficacement !

Ces exercices sans poids / sans équipement sont excellents pour remodeler vos fesses. Soyez persévérant. Vous devriez sentir après chaque séance d’entraînement que vos muscles fessiers ont travaillé intensément. Si vous avez des haltères ou des kettlebells, une bande élastique ou tout autre équipement de ce genre, pensez à les utiliser pour intensifier les exercices. En effet, l’augmentation progressive de la charge / du poids est nécessaire pour pouvoir stimuler le développement des muscles.

Êtes-vous prêt à commencer un entraînement pour des fessiers fermes et musclés ?

Retrouvez tous ces exercices et les instructions vidéo détaillées dans l’appli adidas Training et téléchargez un plan d’entraînement de 12 semaines au poids du corps que vous pouvez faire à la maison.

***