Top 15 des exercices pour des fessiers musclés

woman doing donkey kicks

Vous voulez sculpter et muscler vos fessiers ? Alors ce programme est fait pour vous !

Avec ces 15 exercices au poids du corps vous allez créer votre propre entraînement à la maison. Voici comment procéder :

  • Choisissez entre 4 et 6 exercices
  • Faites autant de répétitions que nécessaire afin de bien sentir vos muscles travailler. Pour certains exercices, comme le Single Leg Hip Thrust, vous n’aurez peut-être besoin que de 8 répétitions, pour d’autres, comme le Frog Pump, vous devrez peut-être en faire 30
  • Faites 3 à 5 séries.
  • Faites votre séance d’entraînement spécial fessiers au moins 3 fois par semaine.

Voici la liste des 15 meilleurs exercices pour les fessiers à faire chez vous :

1. Bridge

Excellent exercice de départ, le Bridge ne travaillera pas que vos fessiers, mais aussi votre dos et vos abdominaux. Travailler la stabilisation du tronc et le renforcement des fessiers pourra même aider à soulager votre mal de dos. Ajoutez une bande élastique autour des genoux pour rendre l’exercice plus difficile ou choisissez d’autres variantes ci-dessous. Assurez-vous de savoir faire correctement les mouvements avant de commencer et apprenez à repérer les erreurs.

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Gardez bien vos talons dans le même alignement que les genoux : pas trop en avant ou en arrière. Si vous sentez que cet exercice sollicite votre dos, assurez-vous que vos abdominaux soient bien contractés et que vous soulevez bien vos hanches et non votre poitrine.

2. Single Leg Bridge

Le Single Leg Bridge est une version plus difficile du “Bridge” classique

Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Allongez une jambe et poussez vers le haut avec le talon pour vous soulever du sol. Maintenez votre bassin à l’horizontal. Si vous ne sentez pas vos fessiers travailler, essayez ceci : pliez la jambe qui est en l’air et placez votre pied sur le genou de l’autre jambe qui est restée en contact avec sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

3. Marching Bridge

Cet exercice demande une bonne stabilité du bassin. Il peut également être utilisé comme un bon exercice d’échauffement pour d’autres séances d’entraînement !

Effectuez cet exercice comme le Single Leg Bridge (voir ci-dessus), en alternant chaque jambe mais sans laisser vos hanches descendre au sol. Le but est de maintenir votre bassin à l’horizontal : ne pivotez pas vos hanches d’un côté ou de l’autre lorsque vous changez de jambe.

4. Hip Thrust

Le Hip Thrust est un must pour tous ceux qui cherchent à muscler leurs fessiers : il fait travailler vos fessiers contre la gravité et avec un angle optimal. Vous pouvez utiliser une bande élastique autour de vos genoux pour stimuler davantage la partie latérale des fessiers.

Appuyez le haut de votre dos sur un canapé, un lit ou un banc, de sorte que la partie inférieure de vos omoplates soit située juste au bord. Travaillez à une hauteur où votre poitrine et vos genoux peuvent former une ligne droite. Vérifiez que vos pieds sont alignés avec vos genoux. Gardez les genoux fléchis et poussez en prenant appui sur vos talons pour soulever vos hanches. Expérimentez différentes positions avec vos pieds pour trouver l’angle qui fera travailler les fessiers à leur maximum.

5. Single Leg Hip Thrust

Décuplez le pouvoir du Hip Thrust !

La position est la même que pour le Hip Thrust, mais vous soulevez un pied du sol. Poussez en prenant appui sur le talon qui est resté au sol et utilisez vos hanches pour vous soulever. Ne laissez pas votre bassin pivoter, maintenez-le à l’horizontal. Répétez avec l’autre jambe.

6. Fire Hydrant

Le Fire Hydrant est un exercice extraordinaire pour muscler les fessiers. Ajoutez une bande élastique autour de vos genoux pour intensifier l’effort !

Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez une jambe sur le côté. Montez-la aussi haut que possible mais sans faire pivoter le torse à droite ou à gauche. Ne cambrez pas le dos, gardez-le aligné. Effectuez le mouvement à partir de vos fessiers / de votre hanche. Répétez avec l’autre jambe.

7. Frog Pump

Voici un autre exercice très intense pour votre programme d’entraînement. N’oubliez pas qu’il vous faudra certainement pas mal de répétitions (au moins 20 !) pour bien sentir le travail des muscles !

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et pointés vers l’extérieur. Vos deux plantes de pieds se touchent (orteils contre orteils, talon contre talon). Serrez vos fesses pour soulever votre bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du cou aux genoux. Intensifiez le travail des fessiers en poussant bien sur vos talons pendant que vous soulevez votre bassin vers le haut ou bien en rapprochant vos pieds de vos fesses.

8. Donkey Kicks

Le  Donkey Kick est un classique pour faire un travail ciblé des fessiers. Il est très efficace lorsqu’il est fait en combinaison avec le Fire Hydrant car ils sollicitent l’ensemble des muscles fessiers. Ajoutez une bande élastique autour des genoux pour rendre l’exercice plus difficile. Assurez-vous de savoir faire correctement les mouvements avant de commencer et apprenez à repérer les erreurs.

Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou plié. Ne cambrez pas le dos pour lever la jambe : commencez le mouvement à partir de vos hanches. Ici il faut solliciter vos muscles des fessiers pour soulever votre jambe et ne pas chercher à lever votre pied aussi haut que possible. Répétez avec l’autre jambe.

9. Bulgarian Split Squats

Les exercices comme celui-ci sur une seule jambe peuvent être difficiles, mais ils sont aussi très efficaces. Si vous ne vous sentez pas prêt à le faire, vous pouvez le remplacer par des Backward Lunges (voir l’exercice n° 13).

Placez-vous devant un canapé, une chaise, un banc… Posez la face antérieure du pied sur le support surélevé qui est derrière vous. Avec l’autre jambe qui est restée en avant accroupissez-vous en fléchissant le genou et la hanche. Pour vous relever, poussez bien avec le talon de votre jambe avant. Grâce à ce mouvement, la quasi totalité de votre poids repose sur la jambe avant. La jambe arrière fournit seulement un soutien. Le genou avant pointe vers les orteils. Répétez avec l’autre jambe.

10. Curtsy Lunges

Les Forward Lunges font travailler principalement les muscles du devant de la cuisse, mais avec les Curtsy, Side et les Backward Lunges vous ferez travailler intensément vos fessiers.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Envoyez votre pied en diagonale (vers l’arrière ET vers l’intérieur), de façon à ce que la jambe qui recule croise par l’arrière votre jambe avant. Fléchissez vos genoux jusqu’à ce que le genoux de votre jambe arrière touche le sol. Notez que vos hanches sont toujours tournées vers l’avant et votre buste est droit. Maintenez le poids du corps principalement sur la jambe avant. Pour vous relever, prenez appui sur le talon du pied avant. Répétez avec l’autre jambe.

11. Side Lunges

En plus de muscler le devant des cuisses et les fessiers, les Side Lunges font aussi travailler les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses. Assurez-vous de savoir faire correctement les mouvements avant de commencer et apprenez à repérer les erreurs

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas sur le côté, tout en poussant vos hanches vers l’arrière : comme pour vous asseoir avec un mouvement vers l’arrière et vers le bas. Sur l’autre jambe gardez le genou droit devant en direction de vos orteils. La jambe sur le côté s’étire, le pied reste posé au sol. Prenez appui sur le talon de la jambe pliée pour vous relever. Répétez avec l’autre jambe.

12. Backward Lunges

Comparé au Forward Lunge, cet exercice –  grâce à l’angle formé par le tronc dans cette variante – fait travailler davantage les fessiers tout en sollicitant moins les genoux.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière jusqu’à ce que le genou de votre jambe avant soit fléchi à 90 degrés environ. Inclinez très légèrement votre torse vers l’avant pour renforcer le travail des fessiers, mais ne vous penchez pas trop. Prenez appui avec le talon avant pour vous relever. Répétez avec l’autre jambe.

13. Hip Abduction

Excellent exercice d’isolation pour cibler plus particulièrement la partie latérale des muscles fessiers. Ajoutez une bande élastique autour de vos chevilles pour rendre l’exercice encore plus intense.

Tenez-vous droit, maintenez votre équilibre en posant votre une main sur un support (par exemple un dossier de chaise ou de canapé…). Étendez une jambe sur le côté, les orteils sont pointés vers l’avant (surtout pas vers le haut). Commencez le mouvement à partir de vos hanches mais sans pencher votre torse sur le côté. Intensifiez le travail des fessiers en tirant votre jambe tendue légèrement en arrière ou bien en penchant votre torse un petit peu en avant.

14. Single Leg Deadlift

Cet exercice travaille à la fois les fessiers, le bas du dos et la stabilité sur une seule jambe ! Le Single Leg Deadlift est l’un des exercices qui doivent être réalisés lentement pour en tirer le meilleur parti. Si cela vous semble facile, essayez de le faire avec les mains sur la taille et vérifiez que votre talon qui est en l’air est bien sur la même ligne horizontale que vos hanches. Si c’est trop difficile, commencez avec le pied plus bas et déplacez-le progressivement vers le haut.

Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe est légèrement fléchie. Pliez le genou de la jambe sur laquelle vous êtes en appui et poussez vos hanches vers l’arrière pour pencher votre buste vers le sol. Utilisez vos hanches pour revenir à la position de départ. Votre objectif est de rester en équilibre tout au long du mouvement. Si vous vous sentez trop hésitant alors prenez appui sur un support et réduisez l’amplitude des mouvements.

15. Kneel & Stand

Cet exercice avancé cible principalement les fessiers et améliore votre équilibre tout en maintenant votre rythme cardiaque à un niveau élevé.

Mettez-vous à genoux, puis remontez le genou gauche en mettant votre pied gauche à plat sur le sol. Prenez appui sur le sol avec le talon gauche et remettez-vous debout. Mettez ensuite le genou droit à terre, puis le genou gauche. Répétez en remontant d’abord le genou droit.

Exercices au poids du corps : musclez vos fessiers efficacement !

Ces exercices sans poids / sans équipement sont excellents pour remodeler vos fesses. Soyez persévérant. Vous devriez sentir après chaque séance d’entraînement que vos muscles fessiers ont travaillé intensément. Si vous avez des haltères ou des kettlebells, une bande élastique ou tout autre équipement de ce genre, pensez à les utiliser pour intensifier les exercices. En effet, l’augmentation progressive de la charge / du poids est nécessaire pour pouvoir stimuler le développement des muscles.

Êtes-vous prêt à commencer l’entraînement pour obtenir des fesses fermes et musclées ?

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