Musculation à la maison et sans équipement : 4 programmes de fitness
Il y a de nombreux avantages à faire du sport à la maison :
- C’est facile à mettre en œuvre et – à l’inverse d’une salle de sport – l’environnement n’est pas intimidant.
- Pas de perte de temps, vous sautez dans la douche juste après l’effort.
- Et surtout… pas besoin de transporter avec vous vos affaires de sport toute la journée !
Aujourd’hui nous vous proposons 4 programmes de fitness à faire chez vous et sans équipement. Chaque programme se concentre sur un objectif différent :
Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire ?
Faites des série en répétant chaque programme au moins 2 fois. Mais si vous avez le temps et si votre condition physique le permet – vous pouvez faire 4, 5 répétitions… ou même plus ! Choisissez le nombre de répétitions pour chaque exercice de façon à bien faire travailler vos muscles, mais sans que cela vous épuise. En général on recommande entre 5 et 20 répétitions.
Musculation à la maison : 4 programmes de fitness pour tout le corps
Le programme fitness “full body” à la maison présenté ci-dessous propose des variantes plus faciles pour les débutants mais aussi des suggestions pour rendre les exercices plus difficiles.
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Exercices :
- Couch Dips : les débutants peuvent le remplacer par des Triceps Dips.
- Split Squats : les débutants peuvent faire des Squats simples, des Forward Lunges ou des Backward Lunges.
- Pompes avec les pieds surélevés : les pompes traditionnelles ou les pompes sur les genoux sont de bonnes alternatives pour les débutants.
- Hip Thrusters : vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en gardant une jambe en l’air.
- Glute Bridge : les débutants peuvent faire cet exercice avec les deux pieds sur le sol plutôt que sur un appui surélevé. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en soulevant une jambe du canapé.
- Sit-Stand-Jumps : vous pouvez utiliser une bande élastique pour intensifier l’exercice. Placez l’élastique au-dessus des genoux et écartez un peu plus les pieds et les jambes. Effet garanti pour muscler vos fessiers !
Vous souhaitez obtenir un programme ciblé d’entraînement à la maison ? Alors testez un des plans d’entraînement proposés dans l’appli adidas Training !
Musculation à la maison et sans équipement : spécial tronc et abdos
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Exercices :
- Mountain Climbers : les débutants peuvent ralentir les mouvements.
- High Plank : maintenez pendant 30 à 60 secondes. Les débutants peuvent faire une variante en faisant des pauses et aussi en prenant appui sur leurs genoux pendant la planche. Vous trouverez ici plus de détails sur cette version de l’exercice.
- Inchworms : faire cet exercice plus rapidement ne le rendra pas plus difficile… alors – que vous soyez un débutant ou un sportif aguerri – conserver une bonne forme physique devrait être une priorité.
- Bridge : le fait de lever un pied du sol rend l’exercice plus difficile, mais aussi en posant les pieds sur une surface instable, comme un ballon d’exercice (aussi appelé swiss ball).
Musculation à la maison et sans équipement : affiner les jambes et les cuisses
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Exercices :
- Squats : les débutants peuvent s’aider dans un premier temps d’une chaise pour apprendre à maîtriser correctement l’accroupissement.
- Forward Lunges : les débutants peuvent au besoin se tenir à quelque chose pour maintenir leur équilibre.
- Squat Jumps : les débutants peuvent les remplacer par des Squats simples.
- Wall Sit : maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. Les débutants peuvent choisir n’importe quelle durée pour commencer, l’important étant de maintenir une bonne position.
Musculation à la maison et sans équipement : spécial bras
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Exercices :
- Pompes sur les genoux : les débutants qui ne peuvent pas faire de pompes sur les genoux peuvent faire des pompes contre un mur ou bien des pompes traditionnelles ou encore essayer ces variations.
- Triceps Dips : les débutants peuvent réaliser les Triceps Dips sur le sol. Pour une version plus difficile, placez la paume des mains sur une chaise.
- Knee Up-downs : pour un entrainement plus intensif, remplacez-les par des Up-downs.
- Wall Lateral Pull-Downs : vous pouvez utiliser une bande élastique pour intensifier l’exercice
Besoin d’en savoir plus ?
Jetez un coup d’œil à ce programme de fitness au poids du corps à faire à la maison : 10 minutes d’entraînement complet pour faire le plein d’énergie !
Débutant ou bien sportif confirmé, vous cherchez d’autres idées d’exercices ? Nous avons préparé une liste d’exercices au poids du corps – avec des variantes faciles et d’autres plus difficiles – afin de vous aider à adapter votre entraînement à votre niveau.
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