3 exercices pour vos fléchisseurs de hanche

Une femme étire ses fléchisseurs de hanche

Vous avez des douleurs dans le bas du dos, aux fesses ou aux hanches, des difficultés à marcher, à vous pencher ou à rester debout ? L’origine du problème peut se loger dans les muscles de vos hanches, trop souvent négligés. Les fléchisseurs de hanche sont essentiels pour tous vos déplacements et jouent un rôle primordial dans la solidité et la stabilité de votre tronc. Un tronc faible fait fortement travailler les fléchisseurs de hanche et raidit le psoas iliaque, limitant votre mobilité. Étirer et renforcer ces muscles stabilisateurs peut améliorer vos performances athlétiques et réduire le risque de douleurs et de blessures. (1)

Découvrez ici si vos fléchisseurs de hanche sont la cause de vos douleurs et si c’est le cas, comment y remédier.

fléchisseurs de hanche : description

Les fléchisseurs de hanche sont un groupe de muscles situés près du haut des cuisses, dans la région pelvienne. Ils connectent le bas du dos aux hanches, à l’aine et aux cuisses. Le fléchisseur de hanche principal est le psoas iliaque. Il est responsable de soulever votre jambe du sol et d’avancer lorsque vous marchez, courez ou encore montez les escaliers. C’est un muscle composé de 2 muscles, l’iliacus et le psoas, et se situe dans la partie antérieure de la cuisse.

6 symptômes d’un bassin raide

Votre psoas iliaque pose problème ? Voici 6 symptômes courants : 

  1. Raideur dans le bas du dos
  2. Mauvaise posture
  3. Raideur et douleur dans le cou
  4. Genoux raides lors de la marche
  5. Douleur des fessiers
  6. Courbatures dans les hanches

Un homme qui étire ses fléchisseurs de hanche

origine de la raideur des fléchisseurs de hanche ?

La raideur au niveau des hanches a pour cause principale le fait d’être trop assis. Si vous êtes assis⸱e toute la journée, vos psoas iliaques se raccourcissent et provoquent la raideur de vos fléchisseurs de hanche. Vos muscles sont peut-être aussi faibles, ce qui met à rude épreuve vos articulations.

Conseil :

Si vous travaillez la plupart du temps assis, ajoutez des étirements réguliers pendant vos pauses. Vous soulagerez la tension de vos hanches mais aussi de votre cou et de votre dos.

Un tronc faible contribue à la raideur de votre bassin car vos fléchisseurs de hanche prennent le devant pour stabiliser la colonne vertébrale, compensant le manque de force du tronc. Assurez-vous d’incorporer régulièrement des exercices de musculation pour le tronc à vos entraînements, particulièrement si vous faites de la course à pied. Les coureurs souffrent souvent de raideur du bassin car les psoas iliaques sont responsables de lever les jambes à chaque foulée. Étant donné qu’aucun mouvement en running n’équilibre ce raccourcissement des psoas iliaques, il est essentiel d’étirer vos hanches et vos quadriceps régulièrement.

3 étirements pour plus de flexibilité des hanches

Êtes-vous prête à assouplir vos fléchisseurs de hanche ? Haile Gebrselassie, une légende de running, vous montre des étirements d’échauffement. Chaque étirement doit être tenu pendant 20 secondes. Faites 2 fois le tour de chaque étirement.

1. Étirement des fléchisseurs de hanche

2. Étirement des genoux

3. Étirement des ischio-jambiers

Exercices de stabilité pour les psoas iliaques

Ne vous arrêtez pas aux étirements. Augmenter la souplesse du bassin n’est qu’une étape vers des hanches souples et fortes. Des recherches montrent qu’un renforcement musculaire peut améliorer les performances en sprint et l’agilité des athlètes amateurs.(2) De forts fléchisseurs de hanche permettent une meilleure stabilité du bassin, augmentant ainsi la longueur des foulées et réduisant la tension sur les articulations. Ils offrent aussi plus de puissance dans les mouvements explosifs comme le saut et le sprint, et enfin, réduisent les douleurs dorsales.

  1. Fentes
    Les fentes sont idéales pour renforcer les différents groupes musculaires de votre bassin. Commencez avec le basic forward lunge puis passez au curtsy lunges et jump lunges lorsque vous êtes prêt⸱e.
  2. Levé de jambe
    Les levés de jambes tendues sont des exercices faciles pour renforcer le bas de votre dos et vos fléchisseurs de hanche. Assurez-vous de garder votre dos à même le sol. Si lever les 2 jambes en même temps est trop difficile, commencez par une jambe à la fois.
  3. Speed skaters
    Cet exercice cible vos cuisses, ischio-jambiers et quadriceps, fait grimper votre fréquence cardiaque et renforce votre équilibre et votre stabilité.

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