Fréquence cardiaque élevée au repos ? 5 astuces pour la réduire

La plupart des personnes n’ont souvent pas conscience de leur cœur et du travail qu’il accomplit à chaque instant.

Le nombre de battements cardiaques par minute (bpm) pendant que nous nous relaxons à la maison – aussi appelé fréquence cardiaque au repos – peut sembler sans grande importance. Mais pourtant une légère variation de 20 battements par minute de votre fréquence cardiaque peut vous faire perdre des années de vie.

Dans cet article nous expliquerons certaines des causes et des symptômes d’une fréquence cardiaque élevée au repos. Nous vous donnerons également des conseils afin de la réduire.

Qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque normale au repos ?

Pour un adulte, la fréquence cardiaque moyenne au repos – aussi appelée pouls – se situe entre 60 et 90 bpm. Selon l’American Heart Association, une fréquence cardiaque élevée au repos est considérée comme normale si elle ne dépasse pas 100 bpm.⁽¹⁾

Certains sportifs ont une fréquence cardiaque basse au repos, autour de 40 bpm. Ce pouls très bas est dû à l’effet de l’entraînement aérobie qui augmente la force et l’efficacité du cœur, ce qui lui permet de battre moins souvent pour faire circuler le sang dans tout le corps.

Qu’est-ce que la tachycardie ?    

La tachycardie est le terme médical pour désigner une pulsation cardiaque supérieure à 100 bpm. L’arythmie est un terme général qui désigne des irrégularités du pouls :  elle peut ralentir les battements du cœur (bradycardie) ou les accélérer (tachycardie), ou bien provoquer des contractions désordonnées (fibrillation).

Votre cœur bat grâce à des impulsions électriques qui permettent aux cavités de se contracter. En cas de rythme cardiaque irrégulier, les deux ventricules du cœur battent de façon désynchronisée ou avant que le cœur n’ai eu le temps de se remplir complètement de sang.

Ces irrégularités peuvent avoir pour conséquence que vos organes et tissus ne reçoivent pas suffisamment de sang, et provoquer les symptômes suivants :

• vertiges
• douleur dans la poitrine
• essoufflement
• palpitations cardiaques

Nous vivons dans un monde très stressant où 450 000 personnes meurent chaque année de maladies cardiaques. Mais la tachycardie peut-elle être causée par l’anxiété ?⁽²⁾

Si l’anxiété peut jouer un rôle important, d’autres facteurs peuvent également favoriser une fréquence cardiaque élevée au repos.

Quelles sont les causes d’un pouls élevé ?

• Le tabagisme
• La chaleur
• Trop de caféine
• Une pression artérielle élevée ou faible
• La déshydratation
• le stress / l’anxiété
• l’activité physique

L’anxiété peut-elle augmenter la fréquence cardiaque ?

Lorsque nous sommes anxieux, notre corps libère les hormones du stress – le cortisol et l’adrénaline – qui font battre le cœur plus vite.

Si vous avez l’impression que votre fréquence cardiaque au repos reste anormalement élevée, cela pourrait être dû à un stress et une anxiété persistants. Cela peut parfois conduire à des cas plus graves de tachycardie.⁽³⁾

déshydratation et fréquence cardiaque élevée

Ne pas boire suffisamment d’eau peut être à l’origine d’un pouls élevé.⁽⁴⁾ Dans ce cas la cause peut être facilement traitée.

Il a été cliniquement prouvé que la déshydratation entraîne une fréquence cardiaque supérieure à la normale en raison du volume sanguin plus faible et d’un déséquilibre des électrolytes. Un faible volume sanguin oblige votre cœur à battre plus vite pour faire circuler le sang dans tout le corps, tandis que le déséquilibre électrolytique affecte le fonctionnement de tous vos muscles, y compris votre cœur.^(5,6)

Calculez votre fréquence cardiaque au repos

Il y a deux zones où vous pouvez facilement prendre votre pouls. L’un se situe sur votre poignet, juste en dessous de votre pouce. L’autre se trouve de part et d’autre de votre cou, au niveau de la trachée.

Pour calculer votre fréquence cardiaque au repos, comptez le nombre de battements par période de 15 secondes et multipliez-le par quatre. Ce qui donne : nombre de battements en 15 secondes × 4 = fréquence cardiaque au repos.

Vous pouvez aussi entrer ces informations dans notre calculateur ci-dessous.

Pour une mesure plus précise, essayez de calculer votre fréquence cardiaque au réveil, en restant couché dans votre lit, et avant d’avoir consommé de la caféine.

Comment faire baisser la fréquence cardiaque

Dans cette partie, nous vous suggérons des changements globaux de style de vie qui ont pour but d’augmenter la force et les performances de votre cœur, afin d’avoir une fréquence cardiaque plus basse.

Faites des exercices d’aérobie

La course à pied est l’un des meilleurs exercices pour faire travailler votre cœur et améliorer votre santé cardiovasculaire. Votre cœur est un muscle, et comme tous les autres muscles de votre corps, il lui faut du temps pour devenir plus fort. Lorsque vous commencez un nouveau programme de fitness, laissez à votre corps le temps de s’adapter. 

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Essayez la méditation

Le stress étant l’une des causes principales de la tachycardie, la méditation vous aidera certainement. En pratiquant le yoga et la méditation, vous découvrirez de nouvelles façons de gérer le stress et de faire baisser votre taux de cortisol.

Restez hydraté

On considère de manière générale que les hommes devraient boire 3 litres d’eau par jour, et les femmes 2,2 litres.⁽⁷⁾ Cela permettra à votre organisme d’être correctement hydraté et ainsi de réduire une éventuelle augmentation de la fréquence cardiaque.

Mieux dormir

Un sommeil de mauvaise qualité – difficulté à s’endormir, réveils intempestifs pendant la nuit ou tôt le matin – peut provoquer des douleurs thoraciques et des arythmies cardiaques.⁽⁸⁾ Si votre fréquence cardiaque reste élevée pendant votre sommeil, cela indique probablement que vous n’entrez jamais vraiment dans le sommeil profond. Normalement votre fréquence cardiaque devrait chuter de 20 à 30 % pendant le sommeil paradoxal (aussi appelée REM).

Dormir davantage peut parfois s’avérer efficace. Mais c’est surtout la mise en place d’une routine adéquate qui aura probablement le plus d’impact pour avoir un sommeil de qualité.

Une alimentation saine pour le cœur

Les aliments que vous mangez peuvent affecter votre rythme cardiaque car ils modifient votre pression sanguine.

Consommer des aliments à faible teneur en sodium est bon pour le cœur. En plus d’améliorer votre santé cardiaque, cela vous permettra de faire baisser petit à petit votre fréquence cardiaque au repos.

Conclusion

Grâce à cet article, nous espérons que vous comprenez maintenant mieux les causes d’une fréquence cardiaque élevée au repos, et que vous saurez au besoin comment la réduire. Faire plus de cardio, réduire le stress, ou boire plus d’eau sont des changements simples de style de vie. Vous pourrez ainsi abaisser votre rythme cardiaque et prévenir les symptômes de tachycardie.