Fréquence optimale des repas : combien de fois devriez-vous manger par jour ?

Vous avez peut-être lu sur internet que 6 petits repas par jour permettraient de booster le métabolisme et aideraient à perdre du poids. Mais peut-être avez-vous entendu dire exactement la même chose au sujet du jeûne ? 

La fréquence des repas est un sujet très controversé dans les domaines de la santé et du fitness, et il n’est pas toujours facile de faire la part des choses.

Heureusement, il y a une règle pour vous aider.

La règle de base sur la fréquence des repas

Ce n’est pas le nombre de repas que vous prenez qui compte, mais les quantités que vous mangez et les macronutriments qui composent vos repas.

Pour certaines personnes, il est plus facile de manger en trois fois. D’autres ont le sentiment de pouvoir mieux ajuster la quantité de nourriture qu’elles consomment si elle est répartie en plus petits repas, et ce afin de ne jamais avoir faim. C’est pourquoi le nombre de repas qui vous convient est celui qui vous permet de satisfaire facilement vos besoins nutritionnels tout au long de la journée. C’est aussi simple que cela.

N’oubliez pas : prendre de petits repas ne vous aidera pas à maigrir si l’apport calorique reste le même. Découvrez pourquoi.

Questions sur la fréquence des repas et sur le métabolisme

Manger des petits repas plus souvent accélère-t-il la perte de poids ?

Il est vrai que la digestion d’un repas augmente votre taux métabolique (la quantité d’énergie que brûle votre corps au repos chaque jour). Pourtant, ce n’est pas le nombre de repas qui importe, mais le nombre de calories que vous ingérez. Que vous consommiez 900 calories en 3 petites portions ou en une fois ne fait aucune différence.⁽¹⁾ Des études scientifiques ont démontré que prendre plusieurs petits repas par jour n’a aucune influence sur la perte de poids si l’apport calorique journalier ne change pas.

Est-ce mauvais de sauter le petit-déjeuner ?

Il y a de nombreuses idées reçues concernant le petit-déjeuner. Mais elles ne reposent sur aucune preuve scientifique.⁽²⁾ Rien ne sert de vous forcer à manger si vous n’en ressentez pas le besoin. S’entraîner ou aller courir le matin à jeun est tout à fait possible, mais veillez à garder une intensité peu élevée.

Sauter des repas met-il le corps en ” mode famine “, et cela empêche-t-il de perdre du poids ?

Lorsque vous mangez moins, votre métabolisme a moins à digérer et va donc ralentir, peu importe si vous sautez un repas ou non. Mais cela ne va pas stopper votre perte de poids. Cela va simplement la ralentir, étant donné que vous avez moins à perdre. Cela ne signifie pas que votre corps va se mettre en “ mode famine ” et que vous allez devoir manger plus souvent.

Ce genre d’idées reçues poussent les gens à manger plus, ce qui a pour effet de saboter leur régime (effet yo-yo). L’anorexie et certains troubles plus rares comme le marasme nutritionnel restent des exceptions.

Il est important de rester mesuré. Rappelons qu’en vous “ affamant “ et en réduisant les calories de manière drastique sur une longue période de temps, cela peut conduire à la malnutrition et entraîner de graves problèmes de santé.

Faut-il manger juste après l’entraînement pour prendre du muscle ?

Si votre objectif est de prendre du muscle, il existe quelques techniques scientifiquement prouvées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.⁽³⁾ Consommer des protéines de haute qualité dans les 2 heures qui suivent votre entraînement peut aider à la récupération et à la prise de muscle. Pour une prise de muscle optimale, vous devriez manger 20-40g de protéines (0,25-0,40 g/kg de masse corporelle/dose) toutes les 4 heures environ. Si vous ne vous entraînez pas, pas besoin d’un apport supplémentaire : concentrez-vous sur la quantité totale de protéines que vous consommez chaque jour pour permettre une bonne prise de masse.

Pour quelles raisons devriez-vous manger plus ou moins souvent ?

Faut-il manger plus ou moins souvent ?

Essayez de manger moins souvent si :

• prendre plusieurs petits repas par jour vous semble trop compliqué
• vous ne voulez pas trop penser à la nourriture mais que vous souhaitez tout de même consommer la bonne quantité de calories
• vous n’arrivez pas à perdre du poids même en réduisant les calories
• vous souffrez de problèmes de digestion et qu’espacer vos repas donnera à votre corps suffisamment de temps pour bien digérer

Vous voulez tester quelque chose de nouveau ? Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et/ou à réduire le temps dont vous avez besoin pour planifier vos repas.

Le jeûne intermittent comporte-t-il des risques ?
En règle générale non. Mais il n’est pas conseillé si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes en enceinte, diabétique, en sous-poids ou si vous souffrez de troubles alimentaires.

Essayez de manger plus souvent (4 repas et plus) si :

• vous souhaitez prendre du poids mais vous ne voulez pas consommer trop de calories en une seule fois
• vous avez un travail très actif et que vous brûlez de grandes quantités de calories au quotidien
• vous avez une pratique sportive intense et que vous devez organiser vos repas en fonction de vos entraînements
• vous avez constamment faim et que votre humeur en pâtit (vous pouvez aussi essayer ces aliments qui vont vous rassasier plus longtemps)

En conclusion

• Il n’y a pas un nombre de repas idéal par jour. Soyez à l’écoute de votre corps. Il vous fera savoir quand il aura besoin de nourriture.
• Ne vous sentez pas obligé de prendre vos repas à des horaires fixes et selon un plan précis. Néanmoins, cela peut vous aider à prendre le même nombre de repas par jour. Pourquoi ? Des études ont démontré que des repas irréguliers peuvent avoir une influence négative sur votre santé. Décidez du nombre de repas par jour qui vous convient le mieux, et essayez de le respecter la plupart du temps.
• N’oubliez pas la règle de base : le nombre de repas idéal pour vous est celui qui vous permet de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin.

Vous n’êtes pas sûr de la quantité de macronutriments dont vous avez besoin ? Utilisez notre calculateur d’apport en protéines et en glucides pour découvrir quelle est la quantité optimale en fonction de vos objectifs !

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