Glossaire du running : plus de 40 termes que vous devriez connaître

 Avez-vous déjà entendu parler de la Vo2 max, du mur du marathon ou du fartlek ?

Plus vous allez courir, plus vous allez vous utiliser le jargon des runners. C’est pourquoi nous vous avons préparé ce glossaire du running avec plus de 40 termes utilisés dans le milieu de la course à pied et que tout coureur devrait connaître.

Vous allez certainement en avoir besoin, que ce soit pour pour préparer une compétition de course à pied, acheter de nouvelles baskets ou simplement si vous voulez mieux comprendre les différents plans d’entraînement.

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Glossaire du Running classé par catégories

Vocabulaire de l’entraînement

Aérobie

Au cours d’exercice en aérobie (appelé aussi cardio), la respiration (oxygène) suffit à répondre aux besoins énergétiques des muscles, comme lors d’activités à basse ou moyenne intensité telle que le jogging.

Anaérobie

L’exercice physique est en anaérobie lorsque la respiration ne fournit plus assez d’oxygène pour répondre aux besoins en énergie. Cela arrive lors d’activités à haute intensité qui requièrent un maximum d’effort comme les sprints.

Courbatures (douleur musculaire d’apparition retardée)

La douleur musculaire d’apparition retardée (en anglais DOMS : delayed onset muscle soreness) désigne en fait les courbatures. Elles surviennent entre 24h et 72h après l’entraînement. Cela ne signifie pas forcément que l’entraînement a été efficace, mais simplement que votre corps n’était pas habitué à l’effort.

Échauffement

Il s’agit de la première partie de l’entraînement et dont l’objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque ainsi que l’afflux de sang vers les muscles. La phase d’échauffement se compose généralement de jogging, d’étirements dynamiques et/ou d’exercices pour améliorer la technique de course (voir running ABC).

Entraînement croisé

Il s’agit d’intégrer à sa routine d’entraînement de running tout autre type d’activité physique qui pourrait aider à améliorer la condition physique (pour une meilleure récupération ou pour prévenir les blessures) comme la musculation, le vélo ou la natation. À ne pas confondre avec le crossfit !

Étirements dynamiques et statiques

Les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs et répétés avec une amplitude maximale afin d’échauffer le corps avant de courir. Les étirements statiques se font en gardant la position à la fin du mouvement. Faites ces derniers après votre séance de running pour détendre vos muscles.

FC (zones FC)

La fréquence cardiaque (FC) se réfère aux contractions du cœur mesurés en fonction des battements par minute (bpm). Les zones de FC décrivent les niveaux de l’intensité de l’entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque maximum (FCMAX).

Jour de repos

Il devrait absolument faire partie de votre plan d’entraînement de running ! Les jours de repos laissent à votre votre corps le temps de s’adapter au stress de l’entraînement notamment via le sommeil, l’alimentation et une récupération active. Cela permet d’éviter le surentraînement et de continuer à progresser.

Lactique (acide lactique)

C’est un sous-produit du métabolisme énergétique qui apparaît notamment lors d’activités physiques intenses (voir anaérobie). Une accumulation d’acide lactique est généralement décrite comme une “ brûlure musculaire ” ou une raideur mais ce n’est pas dangereux.

Récupération (retour au calme)

Il s’agit de la dernière phase de l’entraînement de running, l’objectif étant de retrouver une fréquence cardiaque et une respiration normale. Cela implique généralement de marcher, de courir lentement, de faire des étirements pour le bas du corps etc.

Tronc (renforcement du tronc)

Votre tronc se compose des muscles situés au milieu de votre corps (notamment les abdos et le dos). Il joue un rôle essentiel de stabilisation et influence fortement l’efficacité de votre course. Vous pouvez renforcer votre tronc à l’aide d’exercices spécifiques.

VO2 max

Le volume maximal d’oxygène (VO2 max) indique la capacité d’un individu à utiliser l’oxygène pendant l’exercice physique. C’est l’un des premiers paramètres à diminuer si vous arrêtez de vous entraîner.

Vocabulaire de la course à pied

Allure

Votre allure c’est le temps dont vous avez besoin pour parcourir un kilomètre : elle s’exprime en min/km. Il ne faut pas confondre cela avec la vitesse, qui elle vous indique combien de kilomètres vous parcourez à l’heure.

Appui au sol

Lorsque vous courez, la partie de votre pied qui touche le sol en premier détermine votre appui. On parle aussi de pose du pied ou de pose d’appui. On distingue généralement 3 types d’appuis au sol : par le talon, par l’avant du pied et une pose presque à plat (médio-pied). Il n’y a pas d’appui idéal, et il peut être modifié en fonction de la nature de la foulée (cycle postérieur / antérieur) et du type de chaussures.

Cadence

C’est le nombre de pas que vous faites par minute en courant. Elle est différente pour chaque individu, mais des études scientifiques ont montré qu’une cadence plus rapide (idéalement 180 pas/min., plus ou moins 10 pas) améliore les performances et réduit le risque de blessure. A titre de comparaison, les débutants ont généralement une cadence de 155 à 160 pas/min.

Coup de pompe (mur du marathon)

Lors d’une course, vous pouvez ressentir un coup de pompe (aussi appelé hypoglycémie). Cela se manifeste par une fatigue soudaine et une intense sensation de perte d’énergie qui résultent de l’épuisement de vos réserves de glycogène. Les marathoniens utilisent aussi l’expression “ frapper le mur du marathon ” et qui se produit souvent autour des 30 km. Attention, il ne faut pas confondre le mur du marathon avec l’hypoglycémie qui, elle, peut être potentiellement dangereuse pour la santé. C’est pourquoi il est nécessaire d’avoir une alimentation adaptée à la course et des plans d’entraînement qui permettront de structurer votre effort.

Course lente (footing lent) 

Une grande partie de l’entraînement devrait être consacré à la course lente. Cela peut sembler paradoxal, mais il faut savoir courir lentement pour pouvoir courir vite, et continuer à progresser sur le long terme. Lors du footing lent, il s’agit de courir à une allure modérée et à laquelle vous pourriez encore tenir une conversation sans être trop essoufflé.

Entraînement de base

C’est la phase qui consiste à développer l’endurance comme “ base “ dans un programme d’entraînement. Exemple : les coureurs débutants devraient faire un entraînement de base avant de commencer un programme d’entraînement au marathon.

Entraînement par intervalles (fractionnés, efforts intermittents) 

L’entraînement par intervalles (aussi appelé exercices fractionnés) alterne des phases de travail à haute intensité cardiaque et des moments de récupération (NB : il ne faut pas s’arrêter de bouger durant ces moments de récupération). Dans le cadre de la course à pied, il s’agit d’alterner des phases rapides de run et des périodes plus lentes de course ou de marche.

Fartlek

Le fartlek vient du suédois fart (vitesse) et lek (jeu). On le traduit par ” jeu de vitesse ” ou parfois aussi par “  jeu de course ”. Le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné ou interval training. Cela consiste à courir en extérieur tout en augmentant et en diminuant fréquemment votre vitesse de course. L’intensité de l’effort et la durée des intervalles lents et rapides ne sont pas planifiées à l’avance. Elles sont déterminées par la nature du terrain et par le dénivelé et aussi par ce que le runner ressent pendant sa course. L’objectif du fartlek est de jouer avec la vitesse tout en améliorant les performances de course. 

Long Slow Distance running (LSD)

La course longue à faible intensité – aussi appelée long slow distance (LSD) run ou long run – est une technique de base que l’on retrouve dans de nombreux programmes d’entraînement de course. Elle devrait correspondre à 30 % de la distance hebdomadaire que vous parcourez. Cette course s’effectue à un rythme lent et confortable afin de renforcer l’endurance.

Negative split (split négatif)

C’est quand vous courez la deuxième moitié de votre course plus rapidement que la première. (Voir split time)

Running ABC

Le running ABC est une combinaison de différents exercices, souvent effectués dans le cadre de l’échauffement et visant à améliorer la technique de course. ABC est l’abréviation anglaise pour “ agility, balance, coordination “. Ces exercices sont aussi appelés ” drills “, gammes ou ABC du coureur.

Split time (temps intermédiaire)

C’est le temps qu’il vous faut pour parcourir une distance donnée lors d’un entraînement ou d’une course. Par exemple si vous courez 5 km, vous pouvez mesurer à chaque km (c’est le km split) le temps que vous mettez. Cela permet de voir si vous gardez le bon rythme de course et ainsi de vérifier précisément si vous atteignez votre objectif de run / d’entraînement. (Voir negative split).

Streak running (courir tous les jours)

Faire du streak running, c’est courir tous les jours sur une certaine distance. Selon l’American Running Streak Association, la distance minimum de course doit être de 1,61 km (soit 1 mile). Le “ streak “ (la série), c’est le nombre de jours consécutifs au cours desquels vous avez parcouru cette distance minimale. Bien sûr, vous pouvez courir partout, même sur un tapis de course.

Stride

Aussi connus sous le nom de pick-up ou strider, ce sont des exercices d’entraînement ou d’échauffement. Il s’agit de courtes accélérations (30 secondes environ) où l’on atteint progressivement jusqu’à 90% de la vitesse maximale. Le but de ces exercices est d’augmenter la longueur des foulées.

Tempo run

C’est un exercice d’entraînement à la course à pied. Il s’agit de courir à un rythme soutenu – plus rapide qu’un footing, mais moins intense qu’une séance de fractionnés – pendant une durée ou sur une distance déterminée. Le but est de s’entraîner à maintenir un certaine vitesse pendant un temps donné, d’approcher / d’apprivoiser le seuil anaérobie et ainsi de renforcer la concentration mentale et la résistance psychologique.

Trail running

Le mot “ trail ” en anglais signifie parcours, sentier ou piste. Il s’agit de courir en pleine nature sur des surfaces non-pavées, non-goudronnées (chemins, sentiers forestiers…). Les  parcours des courses de trail sont généralement balisés et comportent moins de 20 % de routes pavées / goudronnées..

Vocabulaire de la compétition

5K, 10K…

K = kilomètre. 5K désigne une course ou un parcours de 5 kilomètres, 10K pour 10 kilomètres, etc.

Affûtage (période d’)

C’est une période avant la course – généralement de quelques quelques jours à quelques semaines, en fonction du volume d’entraînement, du type de course… – où le coureur court moins pour récupérer / conserver son énergie avant le jour J.

Carb loading / Carbo load

C’est le fait de modifier votre apport en macronutriments et de consommer plus de glucides dans les jours précédant une course afin de reconstituer vos réserves d’énergie (glycogène). Cela peut être particulièrement bénéfique pour les courses longues de 90 minutes et plus.

DNF / DNS

DNF est l’abréviation en anglais pour “ did not finish “, c’est à dire quand un coureur ne finit pas une course et qu’il abandonne. DNS, “did not start “, c’est quand il ne prend pas le départ d’une course.

Dossard

C’est une feuille de papier sur laquelle figure votre numéro d’inscription et que vous attachez sur votre t-shirt lorsque vous faites une course. On parle aussi de dossard électronique, c’est à dire une puce qui permet de suivre votre temps. (Voir puce électronique)

Gun time / Clock time

Dans les grandes compétitions comme le marathon on fait parfois la différence entre l’heure officielle de départ de la course qui n’est généralement pas celle à laquelle vous franchissez effectivement la ligne de départ. (Voir puce électronique)

Pirate

C’est le surnom donné à un coureur – en anglais on dit “ bandit ” – qui participe à une course sans s’inscrire officiellement et/ou sans payer.

Puce électronique

Lors des grandes courses, il y a souvent un décalage entre le moment du départ officiel et celui où vous démarrez vraiment. C’est pourquoi on utilise de plus en plus une puce électronique qui enregistre le temps au moment où vous franchissez réellement la ligne de départ. Le chronométrage de la puce peut être effectué par différents systèmes, et elle peut être placée sur vos lacets ou sur votre dossard. (Voir dossard)

Record personnel (PB et PR)

Le record personnel (en anglais PB pour “ personnel best “ou PR pour “ personnal record ”) est votre meilleur temps pour une distance donnée. Exemple : Un “ 5K PB “ est le temps le plus rapide que vous ayez réalisé lors d’une course de 5 km.

Semi-marathon

Un semi-marathon se court sur une distance de 21,1 km. Le saviez-vous ? : toute distance jusqu’à 400 m est considérée comme une courte distance, aussi appelée sprint. Entre 800 et 1 609 m on parle de demi-fond. Entre 3 000 et 42 195 m on parle de fond. Un marathon complet se court sur 42,2 km. Toute course plus longue qu’un marathon est appelée ultra-marathon.

Sprint final

(” Kick ” en anglais), à la toute fin de la course, lorsqu’un coureur accélère pour franchir la ligne d’arrivée.

Autres termes

Chaussures neutres

Les chaussures de course dites neutres n’apportent pas de soutien correctif supplémentaire. Elle s’adressent aux coureurs ayant une foulée neutre ou universelle, c’est à dire qui usent davantage la partie centrale de la semelle. A l’inverse des chaussures neutres, les  chaussures dites stables (ou stabilisées) sont conçues pour apporter un soutien supplémentaire, c’est à dire un renfort de la semelle, sur le côté intérieur si vous êtes pronateur, ou sur le côté extérieure si vous êtes supinateur. (Voir pronation)

Douleurs au tibia

C’est un problème courant chez les runners. La sensation de brûlure se fait ressentir à l’endroit où les muscles de votre mollet sont reliés à votre tibia.

Drop (d’une chaussure)

Le drop c’est la différence d’épaisseur (en millimètres) de la semelle entre l’arrière (talon) et l’avant (avant-pied) d’une chaussure. Lors de l’achat d’une paire de chaussures de course, une variation de l’épaisseur de la semelle (notamment au niveau du talon) peut avoir une incidence sur votre style de course mais aussi sur le risque de blessures. Tout changement de drop devrait se faire progressivement.

Euphorie du coureur

Aussi appelée “ runner’s high ” en anglais, c’est une sensation de profond bien-être (certains parlent même de plénitude, de nirvana !) qui apparaît pendant ou après une course. Le corps produit des neurotransmetteurs comme les endorphines, les endocannabinoïdes… à l’origine de cet état. Si les scientifiques discutent encore pour savoir quelle substance agit principalement, les coureurs eux sont tous d’accord pour dire que l’on devient très vite accro !

Genou du coureur

C’est une blessure courante en course à pied. La douleur est ressentie sur le côté externe du genou et se prolonge en direction de la hanche. Elle fait partie des 3 types de blessures au genou les plus fréquentes

Pronation

Lorsque vous courez, votre pied a généralement tendance à se dérouler naturellement vers l’intérieur. C’est ce qu’on appelle la pronation. Les chaussures de course peuvent être conçues pour la pronation, la supination ou être neutre. (Voir chaussures neutres)

Maintenant vous en savez un peu plus sur le vocabulaire et le jargon des runners ! Si vous pensez qu’il manque d’autres termes importants, n’hésitez pas à nous le faire savoir dans les commentaires ci-dessous !

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