Bonnes ou mauvaises graisses : quelles différences ?

En diététique il peut y avoir beaucoup de confusion concernant les graisses et il n’est pas toujours simple de savoir si elles sont vraiment “bonnes” ou “mauvaises”.   

Pour certains, les graisses font grossir, alors que pour d’autres elles devraient constituer la majorité de votre alimentation. Qui a raison ?

La réponse se trouve quelque part entre ces deux positions. La morphologie (taille, poids…), les objectifs de poids, les éventuels problèmes de santé… peuvent influer sur la quantité de gras qu’une personne devrait manger mais aussi sur le type de gras qu’elle devrait privilégier.

Pourquoi avons nous besoin du gras ?

Les matières grasses sont les principaux fournisseurs d’énergie. Elles ont la valeur calorique la plus élevée et fournissent environ 9 calories par gramme, soit presque deux fois plus que les protéines ou les glucides (les 2 autres macronutriments essentiels pour notre alimentation).

Cependant, si vous consommez plus d’énergie sous forme de gras que ce dont notre corps a réellement besoin, le corps va le stocker et créer des réserves de graisses.

Même si dans le cas d’un régime on cherche à réduire les réserves de graisses, il ne faut pas oublier qu’une certaine quantité de graisse est nécessaire pour garder notre corps en bonne santé.

Pourquoi le gras est-il utile ?

• Il protège nos organes et sert d’isolant thermique
• Il absorbe les vitamines liposolubles A, D, E et K
  
• Il régule la production d’hormones
  
• Et bien plus encore…

Quels sont les 3 types d’acides gras ?

Le gras que vous mangez peut contenir différents types d’acides gras, y compris les acides gras saturés, les acides gras insaturés et les acides gras trans.

#1 Les acides gras saturés

Ce type d’acide gras se retrouve principalement dans les produits d’origine animale comme le beurre, la crème et le fromage, mais aussi dans certaines graisses végétales comme l’huile de palme ou de noix de coco.

Les graisses saturées sont-elles bonnes pour la santé ?

Les acides gras saturés sont parfois appelés “mauvaises graisses”, mais des recherches récentes ont montré que les graisses saturées jouent un rôle essentiel pour la santé ^(1, 2, 3). Notre corps a besoin d’apports en gras saturés pour son bon fonctionnement. Les couches de graisse autour des organes les protègent, les membranes graisseuses autour des cellules sert de régulation, et ces graisses saturées aident à la production d’hormones.

Mais restez raisonnable, il n’est pas nécessaire de manger une plaquette de beurre au petit déjeuner !

Dans quels aliments trouve-t-on du gras saturé ?

 Si vous ne suivez pas un régime végétarien ou végétalien, vous consommez déjà probablement suffisamment de graisses saturées issues des produits d’origine animale : entre autre les œufs, le lait, le fromage, le beurre, le ghee, le poulet, le bœuf, le porc, le saumon, etc.

Pour les personnes qui ne mangent pas de viande, il existe de nombreuses façons de consommer des graisses saturées de qualité. En effet, les avocats, les noix, les graines, la noix et l’huile de coco, les graines de chia et le chocolat noir contiennent également des acides gras saturés.

#2 Les acides gras insaturés

Les graisse insaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales, comme les huiles de canola, d’olive, de tournesol et d’arachide, mais aussi les avocats, les noix et les poissons gras.

Les graisses insaturées sont-elles bonnes pour la santé ?

Oui, ce sont les plus bénéfiques pour la santé. Elles aident à protéger le cerveau, à réduire les lésions et les inflammations, à maintenir le cœur en bonne forme, et bien plus encore

Ces graisses sont les protecteurs de votre corps, agissent pour le garder en bonne santé et pour le protéger contre les agressions et le stress.  

Oméga-3 et oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont contenus dans les huiles de tournesol, de maïs et de soja.

Les oméga-3 sont contenus dans les poissons gras (saumon, thon, truite, hareng), avocats, huiles (lin, poisson, olive, avocat), noix (pécan, noix de cajou, amandes, noix), graines (de lin, de chia, de courge). Ils protègent le système cardiovasculaire tout en prévenant les maladies cardiaques. De plus, ils influencent positivement notre taux de cholestérol en augmentant le “bon” cholestérol (HDL) et jouent également un rôle vital dans le développement du cerveau.

Actuellement la plupart des gens tendent à manger plus d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui pourrait favoriser un risque d’inflammation chronique dans le corps. Le ratio d’oméga-6  et d’oméga-3 est d’environ 17/1, alors qu’il devrait plutôt se situer autour de 5/1.

Ce qu’il y a de bien avec ces graisses, c’est qu’elles sont très faciles à incorporer à votre alimentation ! Variez les plaisirs et les sources de protéines à chaque repas afin de pouvoir rester au top tout au long de la journée : il peut s’agir d’un quart d’avocat, d’une cuillerée d’huile, de quelques noix ou de graines, ou encore d’un poisson gras.

#3 Les acides gras trans

Ce type de gras se retrouve dans les aliments fortement transformés, les aliments frits, les gâteaux et les biscuits, la margarine, les plats surgelés et dans bien d’autres produits encore.

Les graisses trans sont-elles bonnes pour la santé ?

Les gras trans artificiels sont créés par un procédé industriel dans lequel de l’hydrogène est ajouté à l’huile pour la solidifier. Une consommation importante de ces produits est directement associée à un risque plus élevé de mortalité (toutes causes confondues)⁽⁵⁾.  C’est principalement en raison du fait que ces gras réduisent le bon cholestérol, augmentent le mauvais cholestérol et favorisent les inflammations.

Pour identifier les gras trans dans votre alimentation, lisez attentivement les étiquettes sur les produits et de cherchez s’il y a des huiles hydrogénées dans la liste des ingrédients. À la place des frites de restauration rapide, essayez de faire des frites à la maison dans le four.

Combien de gras par jour ? règle empirique

Les matières grasses devraient représenter environ 30 % de votre apport calorique⁽⁶⁾. Différents régimes alimentaires, comme le régime cétogène, peuvent suggérer différents ratios d’apport en matières grasses, en glucides et en protéines. En général, un adulte a besoin d’environ 60 g à 80 g de gras par jour. Lorsque vous mangez des aliments riches en gras, il est assez facile d’atteindre cette quantité.

Du gras pour les sportifs⸱ves

Tout comme les protéines et les glucides, les graisses jouent également un rôle déterminant dans la nutrition des sportifs. Les athlètes devraient garder un œil sur leur consommation de matières grasses. Artemis Simopulos, chercheur américain en nutrition, recommande 2 g d’oméga-3 (EPA/DHA) par jour⁽⁷⁾. On les retrouve dans les poissons gras, mais aussi dans les graines de lin ou de chia. Un gros morceau de saumon ou une cuillère à soupe d’huile de lin couvre déjà vos besoins journaliers.

Conseils pratiques

Il est conseillé d’utiliser 10 à 15 g (= 2 à 3 cuillères à café ou 1 cuillère à soupe) d’huile végétale ou de noix pour les repas froids. D’une manière générale, évitez de frire les aliments pour réduire la quantité de gras absorbée.

Quelles huiles utiliser pour quelle température de cuisson ?

• Cuisson à très haute température (friture…)  : huile d’avocat
  
• Cuisson à température élevée : huile d’olive vierge extra, huile de pépins de raisin, beurre, ghee (beurre clarifié).
  
• Cuisson à température modérée : huile de coco
  
• Plats froids (vinaigrette…) : Huile de noix, huile de lin, huile d’olive vierge extra, huile de pépins de courge, huile de pépins de raisin, huile d’avocat.
  

***