Que faire en cas de douleurs au tendon d’Achille ?

Cela vous arrive de vous réveiller avec des douleurs dans le tendon d’Achille ? Ou peut être lorsque vous montez les escaliers ou débutez votre entraînement de course à pied ? Alors il se peut que, comme beaucoup de runners, vous souffriez de la tendinite d’Achille qui fait partie des blessures les plus fréquentes chez les runners avec le genou du coureur et la périostite tibiale.

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Qu’est-ce que le tendon d’Achille ?

Le tendon d’Achille, également appelé “tendon calcanéen”, est une bande de tissu conjonctif qui relie les muscles du mollet au calcanéum (l’os qui fait saillie au bas du talon).

Quels sont les symptômes de la tendinite d’Achille ?

Les runners qui souffrent de la tendinite d’Achille vont généralement ressentir une raideur au niveau du mollet qui s’étend à travers la cheville, jusque dans le talon. La zone située au-dessus du talon est généralement extrêmement sensible à la pression. La plupart du temps, la douleur est la plus forte au réveil le matin. Au début d’une course, la douleur peut être assez intense. Elle s’atténue généralement au fur et à mesure que la course se poursuit, mais remonte en flèche quelques heures plus tard. 

Qu’est-ce que la tendinite d’achille

Une douleur du tendon d’Achille qui persiste pendant des semaines ou des mois peut conduire à une tendinite chronique du tendon. La douleur est causée par :

  • un tendon qui s’est épaissi et qui a donc perdu en élasticité.
  • une inflammation chronique dans la zone.

La plupart des coureurs ont tendance à “étirer pour faire disparaître la douleur”, mais les étirements sont en fait contre-indiqués pour les raisons suivantes :

  • les muscles enflammés et sensibilisés réagissent en se durcissant et en se raccourcissant dès qu’un mouvement est détecté dans la zone.
  • un muscle du mollet raccourci tire sur le tendon d’Achille, dur et tendu.

Et donc, le cycle des douleurs continue.

Qu’est-ce qui cause les douleurs au talon d’Achille ?

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent conduire à une tendinite d’Achille. Le tendon d’Achille relie l’os du talon au muscle du mollet et sa fonction principale est la flexion plantaire du pied, un mouvement essentiel pour la prise d’appui et l’impulsion lors de la marche et de la course. Lorsque vous courez, votre tendon d’Achille doit supporter à chaque foulée de trois à cinq fois le poids votre corps, une centaine de fois à la suite !

Connaître les bons termes anatomiques

Nous disons souvent “pointer les orteils” ou “fléchir le pied”, mais ce ne sont pas des termes anatomiquement corrects. Le terme correct pour “pointer les orteils” comme une ballerine est flexion plantaire. Ce mouvement est une fonction de la cheville (et non des orteils). Lorsque le “pied est fléchi” comme lors d’un coup de pied poussé de kickboxing, le terme correct est dorsiflexion. Là encore, la dorsiflexion est une action de la cheville, et non du “pied”.

Les causes les plus fréquentes des douleurs au talon d’Achille sont :

  • une augmentation trop brutale de votre volume d’entraînement
  • des chaussures de course mal adaptées (en particulier au niveau du talon)
  • des chaussures trop rigides
  • un mauvais alignement des hanches
  • une foulée pronatrice (déroulement du pied vers l’intérieur)
  • une musculature des mollets trop raide
  • un manque de temps passé pieds nus
  • un manque de mobilité des chevilles

Traitement de la tendinite d’Achille

Apaiser les douleurs avec des exercices de musculation excentriques

Si votre tendon d’Achille vous fait souffrir depuis un certain temps, il est vivement conseillé de mettre votre entraînement en pause.

Si vous continuez à courir en ignorant ces douleurs, vous risquez d’endommager sérieusement votre tendon, ce qui va vous empêcher de vous entraîner pendant plusieurs mois. En plus des méthodes de traitement habituelles contre les inflammations, il existe tout une série d’exercices de musculation excentriques (étirement ciblé du muscle pendant l’effort) qui vont vous aider à apaiser ou à venir à bout de ces douleurs.

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a démontré les effets positifs de ce type d’entraînement : 26 patients souffrant de tendinite du tendon chronique ont été examinés. Soumis à un programme d’entraînement de 12 semaines, ils ont effectué deux fois par jour des exercices de renforcement excentriques pour la musculation du mollet. Le résultat : les douleurs ont complètement disparu dans la plupart des cas.

Muscles des mollets

Les deux muscles du mollet s’appellent le gastrocnémien et le soléaire.

Mais attention : un entraînement de musculation excentrique n’est préconisé que si le tendon n’a pas subit de dommages trop importants. Si vous ressentez une douleur constante et extrême dans la région, évitez toute course et tout exercice debout pendant au moins 15 jours.

Exercices de musculation excentriques

Le docteur suédois Hakan Alfredson a inventé un entraînement de musculation excentrique largement adopté dans la pratique clinique pour soigner les douleurs du tendon d’Achille. Voici les bases de son programme :

  • Entraînement de musculation excentrique quotidien pendant une durée de 12 semaines.
  • 3 séries de 15 répétitions d’allongement du mollet deux fois par jour, une fois avec le genou pliée et l’autre avec le genou tendu afin d’atteindre toutes les parties de la musculature du mollet (muscles gastrocnémiens et muscle soléaire).

Voici une description du célèbre programme d’entraînement des mollets du Dr Alfredson.

Étape 1: définissez la position

Commencez par vous tenir debout sur une marche ou un escalier, la plante des pieds sur le bord. Faites une flexion plantaire jusqu’à ce que les talons soient bien au-dessus des orteils.

Junge Frau macht exzentrische Kräftigungsübungen für ihre Waden.

Étape 2 : exercice sur une seule jambe

Levez une jambe. Fléchissez lentement le talon jusqu’à ce qu’il soit plus bas que l’escalier ou la marche. Une fois qu’il est aussi bas que possible, ramenez les deux pieds sur la marche. Revenez à la position de départ (les deux pieds sur la marche avec les chevilles en flexion plantaire). Répétez ce mouvement 15 fois d’un côté, puis changez de jambe. Vous pouvez augmenter l’intensité en portant un sac à dos lesté ou en tenant des poids.

Junge Frau macht exzentrische Kräftigungsübungen für ihre Waden.

Junge Frau macht exzentrische Kräftigungsübungen für ihre Waden.

En général, une combinaison d’exercices d’étirement, de souplesse et de renforcement est le moyen le plus efficace d’éviter les problèmes courants des coureurs avant qu’ils ne surviennent (y compris les problèmes de tendon d’Achille). De plus, cela vous permettra de courir plus longtemps et, espérons-le, sans douleur.

Autres bienfaits des exercices pour le tendon d’Achille et le mollet

Les exercices tels que ceux décrits ci-dessus aident non seulement à traiter la tendinite d’Achille mais aussi à stabiliser le bas du corps. Il s’agit d’un type d’entraînement de mobilité. Lorsque les articulations sont mobiles, elles peuvent se déplacer facilement dans toute l’amplitude de leurs mouvements. Et elles peuvent le faire rapidement, en dépit de la résistance.

En entraînant les chevilles à la flexion plantaire et à la dorsiflexion avec contrôle sous l’effet de la résistance et contre la gravité, nous les entraînons à le faire dans d’autres situations : comme la course, l’entraînement musculaire ou certaines autres actions du quotidien. Des articulations mobiles sont des articulations efficaces et fortes !

4 autres exercices pour les mollets qui aident à soigner la tendinite d’Achille

1. Élévation des mollets debout

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant. Contractez votre tronc et relevez votre poitrine. Pour réaliser l’exercice, levez les talons aussi haut que possible et contractez vos mollets. Retenez votre souffle avant de redescendre lentement les talons vers le sol. Pour plus de puissance, vous pouvez aller plus vite ou donner une impulsion aux talons au-dessus du sol.

2. Étirement dynamique du mollet

Commencez cet exercice au poids du corps en vous tenant debout, le tronc engagé et le buste vers l’avant. Faites une fente avant. Les deux talons doivent être confortablement posés au sol. Relevez-vous doucement de la fente, en étendant le genou avant jusqu’à ce que vous sentiez la cheville se détendre. En expirant, déplacez votre poids vers l’avant sur la cheville avant. Allez aussi loin que possible avec le talon au sol (et arrêtez si vous ressentez une douleur au genou). Répétez 6 à 12 fois, puis changez de jambe.

3. Élévation des mollets vers l’intérieur

Commencez à lever les mollets vers l’intérieur en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils en rotation médiale (tournés vers l’intérieur, comme un canard). Effectuez une élévation des mollets dans cette position en soulevant vos talons aussi haut que possible, en maintenant une pression au sommet, puis en redescendant lentement.

4. Élévation des mollets vers l’extérieur  

Commencez les élévations de mollets vers l’extérieur en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites une rotation externe de vos pieds pour que les orteils soient tournés vers l’extérieur, sur les côtés. Effectuez des élévations de mollets dans cette position.

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Herwig Natmessnig Herwig est un ancien champion en canoë-kayak slalom, passionné de fitness et de santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un nouveau challenge ! Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig