Mieux manger pour mieux courir : guide de nutrition du runner

Que vous soyez débutant, runner occasionnel ou marathonien, fournir le bon carburant à votre corps est essentiel si vous voulez réaliser vos meilleures performances. Nous avons donc mis en place pour vous un petit guide de nutrition qui va vous permettre de savoir quoi manger avant, pendant et après une course.

Oeufs sur le plat, petits légumes et pain complet

Voici quoi manger…

…avant une course

Ce que vous mangez avant votre entraînement peut avoir une influence très positive sur vos performances mais cela peut aussi considérablement vous ralentir. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses juste avant d’aller courir car ils sont difficiles à digérer et risquent de vous rester sur l’estomac. Attendez également au moins 3 heures après un repas copieux (composé de glucides et de protéines) avant de vous lancer. Vous pouvez par contre prendre un petit encas faible en fibres et riche en glucides environ 30 à 60 minutes avant votre run. En règle générale votre corps a besoin d’environ 30 à 60 g de glucides par heure d’effort intense sur 60 minutes ou pour des sessions plus modérées de plus de 90 minutes. N’oubliez donc pas de remplir vos réserves de glycogène. Cela vous donnera toute l’énergie nécessaire pour venir à bout de votre entraînement.

Quelques exemples de petits encas avant la course (environ 50 g de glucides) :

  • deux bananes
  • deux tranches de toast avec du miel ou de la confiture
  • deux barres de granola faibles en fibres
  • 75 g de fruits secs (par exemple abricots)

Vous voulez perdre du poids ?

Courir le matin à jeun est un bon moyen de diversifier votre entraînement et de brûler des graisses. Si ce n’est pas pour vous, veillez à ne pas manger de nouveaux aliments avant votre entraînement. Cela vous évitera les mauvaises surprises ! Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau. Dans la plupart des cas, l’eau vous fournit ce dont vous avez besoin mais vous pouvez aussi vous hydrater avec une bonne boisson sportive. Attention, si vous ne buvez pas suffisamment avant ou pendant votre entraînement, vos performances en pâtiront.

Smoothies

Quelle quantité d’eau devriez-vous boire par jour :

pendant la course

Rester bien hydraté pendant une course longue distance (plus d’une heure) est vital pour éviter la déshydratation et la fatigue. Une étude menée par l’université du Connecticut a confirmé que même une perte minimale de liquide (moins de 2% de perte de masse corporelle) peut considérablement nuire à votre endurance et mener à la déshydratation.

Vous avez l’intention de courir plus de 10 km ? Alors ajoutez 600 à 1 000 ml d’eau et/ou de boisson riche en électrolytes par heure d’activité.

Assurez-vous aussi de bien remplir vos réserves de glycogène avec des glucides (30 à 60 par heure). Soyez bien préparé et ayez toujours à portée de main des gels énergétiques ou des boissons riches en glucides avec vous.

Préparez vos boissons sportives vous-même :

  • Pour les entraînements à intensité modérée (moins d’une heure) : 80 ml de sirop multivitamines + 920 ml d’eau + une pincée de sel
  • Pour les entraînements intenses (plus d’une heure) : 70 ml de sirop de fruit + 930 ml d’eau minérale (non gazeuse) + 20 g de maltodextrine + une pincée de sel
  • Pour les entraînements très intenses (plus de 1h30) : 400 ml de petit-lait aux fruits + 600 ml d’eau + une pincée de sel

Bol de flocons d'avoine avec fruits frais

…après la course

Rechargez vos batteries après avoir couru en prenant un petit encas composé de glucides complexes et de protéines (ratio 3:1) environ une heure après la fin de votre course. Cela vous aidera à remplir vos réserves de glycogène et favorisera le processus de récupération. Veillez cependant à ne pas trop manger : cela pourrait vous donner mal au ventre.

Quelques petits encas post-entraînement :

Vous êtes à la recherche d’idées de recettes pour runners ? Jetez un coup d’oeil aux conseils de Lunden, coach de fitness dans cette vidéo (seulement disponible en anglais) :

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Julia Denner Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »

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