La bonne alimentation en course à pied : conseils d’expert

Que vous soyez débutant, runner occasionnel ou marathonien, fournir le bon carburant à votre corps est essentiel si vous voulez réaliser vos meilleures performances de running. De nombreuses ressources sont disponibles pour s’entraîner plus efficacement et pour régénérer plus facilement, mais attention aux pièges. Nous avons mis en place pour vous un petit guide de nutrition sportive qui va vous permettre de savoir quoi manger avant la course pour vous sentir au top de votre forme. Nous vous donnons également des conseils sur ce que vous pouvez manger pendant la course afin d’éviter une baisse de régime et des conseils sur ce que vous pouvez manger après la course pour refaire le plein d’énergie et accélérer la récupération.

avant LA course

La bonne nutrition sportive avant une course peut avoir une influence très positive sur vos performances mais cela peut aussi considérablement vous ralentir. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses juste avant d’aller courir car ils sont difficiles à digérer et risquent de vous rester sur l’estomac. Attendez également au moins 3 heures après un repas copieux (composé de glucides et de protéines) avant de vous lancer. Vous pouvez par contre prendre un petit encas faible en fibres et riche en glucides environ 30 à 60 minutes avant votre run. En règle générale votre corps a besoin d’environ 30 à 60 g de glucides par heure d’effort intense sur 60 minutes ou pour des sessions plus modérées de plus de 90 minutes. N’oubliez donc pas de remplir vos réserves de glycogène. Cela vous donnera toute l’énergie nécessaire pour venir à bout de votre entraînement de course à pied.

Quelques exemples de petits encas avant la course (environ 50 g de glucides) :

• deux bananes
• deux tranches de toast avec du miel ou de la confiture
• deux barres de granola faibles en fibres
• 75 g de fruits secs (par exemple abricots)

Veillez également à ne pas manger de nouveaux aliments avant votre course afin d’éviter les mauvaises surprises ! Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau. Dans la plupart des cas, l’eau vous fournit ce dont vous avez besoin mais vous pouvez aussi vous hydrater avec une bonne boisson sportive. Attention, si vous ne buvez pas suffisamment avant ou pendant votre course, vos performances de course à pied en pâtiront. Utilisez notre calculateur pour savoir quelle quantité d’eau vous devriez boire par jour.

pendant La course

Rester bien hydraté pendant une course longue distance (plus d’une heure) est vital pour éviter la déshydratation et la fatigue. Une étude menée par l’université du Connecticut a confirmé que même une perte minimale de liquide (moins de 2% de perte de masse corporelle) peut considérablement nuire à votre endurance et mener à la déshydratation.

Vous avez l’intention de courir plus de 10 km ? Alors ajoutez 600 à 1 000 ml d’eau et/ou de boisson riche en électrolytes par heure d’activité.

Assurez-vous aussi de bien remplir vos réserves de glycogène avec des glucides (30 à 60 g par heure). Soyez bien préparé et ayez toujours à portée de main des gels énergétiques ou des boissons riches en glucides avec vous.

Préparez vos boissons sportives vous-même :

• Pour les entraînements de running à intensité modérée (moins d’une heure) : 80 ml de sirop multivitamines + 920 ml d’eau + une pincée de sel
• Pour les entraînements de course à pied intenses (plus d’une heure) : 70 ml de sirop de fruit + 930 ml d’eau minérale (non gazeuse) + 20 g de maltodextrine + une pincée de sel
• Pour les entraînements très intenses (plus de 1h30) : 400 ml de petit-lait aux fruits + 600 ml d’eau + une pincée de sel

après LA course

Rechargez vos batteries après un run en prenant un petit encas composé de glucides complexes et de protéines (ratio 3:1) dans l’heure qui suit la fin de votre course. Cela vous aidera à remplir vos réserves de glycogène et favorisera le processus de récupération. Veillez cependant à ne pas trop manger : cela pourrait vous donner mal au ventre.

Quelques petits encas post-entraînement :

• un smoothie à la mangue et aux graines de chia
• un bol de flocons d’avoine avec du lait et des fruits secs
• une omelette aux légumes avec une tranche de pain complet

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