Les glucides sont-ils bons pour la santé ?

Si vous voulez vous nourrir de façon saine et équilibrée, il est important d’apporter à votre corps trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Les glucides sont notre source principale d’énergie : ils participent au bon fonctionnement du cerveau, des muscles et des organes. Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur ce macronutriment.

Sommaire :

Les glucides : définition

Les glucides sont l’un des trois macronutriments (avec les protéines et les lipides). Les saccharides forment la structure de base des glucides. On distingue les sucres simples ou monosaccharides (par exemple, le glucose et le fructose), les disaccharides (par exemple, le lactose et le saccharose) et les polysaccharides (amidon ou cellulose). Ils fournissent de l’énergie au corps.

Comment les glucides agissent-ils sur l’organisme ? 

Les glucides jouent un rôle essentiel dans la couverture des besoins énergétiques de votre corps. Ils constituent le carburant le plus important pour vos muscles et votre cerveau. Un gramme de ce macronutriment contient quatre calories, soit autant que les protéines. Les lipides, en revanche, contiennent neuf calories par gramme, soit plus du double.⁽¹⁾

Lorsque vous mangez des glucides, qu’il s’agisse de pain complet, de pâtes ou de chocolat, ils sont transformés en glucose dans votre organisme. Le sang transporte ce glucose vers les cellules où il est soit transformé en énergie, soit stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. L’insuline permet de réguler la quantité de glucose dans le sang. Si vos réserves de glycogène sont saturées, les glucides excédentaires sont transformés en graisses.

Quelle quantité de glucides doit-on consommer ?  

La quantité de glucides que vous devez consommer chaque jour varie selon différents facteurs :

• le sexe
• l’âge
• la taille
• le poids
• le niveau d’activité physique
• vos objectifs de fitness

Pour la Société Suisse de Nutrition (SSN) les glucides devraient couvrir environ 50 % de vos besoins énergétiques quotidiens.⁽²⁾ Consommez beaucoup d’aliments riches en fibres et réduisez votre consommation de sucre raffiné (moins de 10 % de votre apport calorique total). Idéalement, 50 à 65 % des calories devraient être fournies par les glucides. Des études ont montré que la consommation de glucides, qu’elle soit élevée ou faible, est associée à un risque accru de mortalité.⁽³⁾ Une alimentation équilibrée est donc recommandée.

Vous n’avez pas besoin de compter systématiquement la quantité de glucides que vous mangez pour rester en bonne santé. Veillez simplement à inclure des glucides et des fibres à chaque repas. Si vous les combinez avec de bonnes graisses et des protéines, vous serez rassasié et votre glycémie restera stable plus longtemps.

Un repas équilibré devrait comprendre :

• ¼ de glucides
• ¼ de protéines
• ½ légumes

Quels sont les aliments riches en glucides ?

De nombreux aliments contiennent des glucides :

• les fruits
• les légumes (par exemple pommes de terre, maïs, pois, carottes, etc.)
• les légumineuses
• le lait et les produits laitiers
• le pain et produits à base de céréales complètes
• le sucre
• les bonbons et les sucreries
• les boissons sucrées (par exemple, boissons pour sportifs, thé glacé, jus de fruits, etc.)

Glucides simples et complexes

Les glucides se divisent en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Ils agissent sur notre corps de différentes manières.

• Les glucides simples :
  Ce sont les sucres industriels, la farine blanche – et d’une manière générale tous les produits qui en contiennent, comme les sucreries, les jus de fruit, les boissons spécifiques à la pratique sportive. Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples pénètrent tout de suite dans le sang et délivrent immédiatement de l’énergie. Cela est  important pour les marathoniens, qui, par exemple, ont besoin d’énergie rapidement.
• Les glucides complexes :
  Ils présentent de nombreux avantages pour l’organisme. Le taux de glycémie monte lentement. Comment ça marche ? L’impression de satiété dure plus longtemps, les fringales s’estompent. Les glucides complexes se trouvent par exemple dans des produits à base de céréales complètes, le riz, le maïs, le millet, les pommes de terre, les fruits, les lentilles, les haricots secs, les petits poids, le quinoa, l’amarante ou le sarrasin. En plus de la vitamine B, ces aliments contiennent de l’acide folique, du magnésium, du calcium, du fer, des protéines et des fibres. L’avantage des fibres est qu’elles permettent non seulement de rester rassasié plus longtemps, mais aussi de maintenir les intestins en bonne santé.⁽⁴⁾

Les sportifs ont-ils besoin de glucides ?

Le plus important quand on fait beaucoup de sport et que l’on veut fournir un bon rendement, est de veiller à un apport ciblé en glucides. Cependant, la quantité est à adapter en fonction de votre entraînement. Comme sportif vous voulez savoir combien de glucides vous devriez consommer ? Alors utilisez notre calculateur en besoins journaliers :

Mais il ne faut pas oublier de manger suffisamment de protéines : lors d’un repas riche en protéines mais sans aucun glucides, il se peut que le corps ne puisse assimiler que 10 % des protéines, du fait de l’absence de production d’insuline (produite par l’organisme dès que des glucides sont consommés). Les protéines tout comme les glucides sont des nutriments importants qui participent à une alimentation équilibrée, notamment pour les sportifs.⁽⁵⁾

Un sportif devrait manger – 15 à 30 min. environ avant l’entraînement – un en-cas contenant des glucides. Et n’oubliez pas de boire de l’eau.

• Avant votre entraînement mangez par exemple du yaourt grec avec des fruits rouges, du pain complet avec un œuf, une banane, un peu de beurre de cacahuète ou même une barre protéinée. Beaucoup de ces aliments contiennent du magnésium et de la vitamine B qui favorisent la production d’énergie pendant l’effort.
• Après l’entraînement, il est recommandé de manger un mélange de protéines et de glucides (par exemple des protéines de lait et des fruits, du poulet avec du riz, ou encore des œufs et du pain). En principe on recommande un rapport glucides – protéines de 2:1. Mais cela peut varier en fonction de votre plan d’entraînement.

Conclusion sur les glucides et les macronutriments 

Les glucides sont-ils bons pour vous ? La réponse est : OUI ! Les glucides sont indispensables à une alimentation saine, notamment pour les sportifs. La quantité que vous devez consommer dépend de différents facteurs. Incluez une source de glucides à chaque repas et choisissez le type de glucides que vous souhaitez consommez. Privilégiez les glucides complexes aux glucides simples. Cela permettra à votre corps d’obtenir suffisamment d’énergie. L’apport en fibres permettra également de stabiliser votre glycémie, de vous rassasier davantage et d’assurer une bonne digestion.

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