L’ABC des glucides – tout ce qu’il faut savoir sur cette source d’énergie

 

Si vous voulez vous nourrir de façon saine et équilibrée, il est important d’apporter à votre corps trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. En l’occurrence les glucides sont le principal fournisseur d’énergie de notre organisme : ils participent au bon fonctionnement du cerveau, des muscles et des organes.

Glucides simples et complexes, quelles différences?

Les glucides se divisent en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Ils agissent sur notre corps de différentes manières.

Riz brun

  • Les glucides simples
    Ce sont les sucres industriels, la farine blanche – et d’une manière générale tous les produits qui en contiennent, comme les sucreries, la nourriture “fast food”, les sodas…  Ils sont aussi parfois appelés “calories vides”, car en dehors de leur goût sucré elles n’apportent rien d’utile à l’organisme. Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples pénètrent tout de suite dans le sang et délivrent immédiatement de l’énergie. Comment ça marche ? Votre glycémie monte aussi rapidement qu’elle redescend. C’est ce qui nous fait ressentir soit un “coup de pompe” ou bien une fringale incontrôlable.
  • Les glucides complexes
    Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes présentent de nombreux avantages pour l’organisme. Le taux de glycémie monte lentement. Comment ça marche ? L’impression de satiété dure plus longtemps, les fringales s’estompent. Les glucides complexes se trouvent par exemple dans des produits à base de céréales complètes, le riz, le maïs, le millet, les pommes de terre, les fruits, les lentilles, les haricots secs, les petits poids, le quinoa, l’amarante ou le sarrasin. En plus de la vitamine B, ces aliments contiennent de l’acide folique, du magnésium, du calcium, du fer, des protéines et des fibres. L’avantage des fibres c’est qu’elles ne sont pas digérées, c’est pourquoi l’impression de satiété dure plus longtemps.  

Saviez-vous que le sucre est un glucide ?

L’élément le plus petit, mais aussi le plus fréquent, qui compose les glucides est appelé le glucose. On le connaît aussi sous le nom de dextrose, fructose ou plus simplement de sucre. Les cellules du cerveau et du système nerveux sont dépendantes de l’apport de glucose, c’est ce qui permet de nous concentrer. Ainsi, le glucose est stocké dans le sang, dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. C’est sur cet effet que comptent les coureurs en pratiquant le “Carboloading” (augmenter de façon conséquente sa consommation de glucides) la veille d’une course.

Un apport régulier de glucides

Idéalement il faut ingérer des glucides complexes tout au long de la journée, ce qui permet au corps de maintenir un niveau de glycémie stable. Mais, si on ne mange rien pendant un long moment et que l’on absorbe une grande quantité de glucides, le taux de glycémie va grimper en flèche puis retomber très vite d’un coup. Cet apport irrégulier d’énergie génère fatigue et mauvaise humeur.

Assiette de pâtes

L’apport de glucides pour les sportifs

Le plus important quand on fait beaucoup de sport et que l’on veut fournir un bon rendement, est de veiller à un apport renforcé en glucides (50% à 60% de l’alimentation). Cependant, la quantité est à adapter en fonction de son entraînement. Avec cette formule vous pouvez calculer vos besoins journaliers :

Mais il ne faut pas oublier de manger suffisamment de protéines : lors d’un repas riche en protéines mais sans aucun glucides, il se peut que le corps ne puisse assimiler que 10% des protéines, du fait de l’absence de production d’insuline (produite par l’organisme dès que des glucides sont consommés). Les protéines tout comme les glucides sont des nutriments importants qui participent à une alimentation équilibrée.

Un sportif devrait manger – 15 à 30 min. environ avant l’entraînement – un en-cas contenant 10 à 15 g de glucides et de 5 à 10 g de protéines. Et il ne faut pas oublier de boire de l’eau.

  • Avant votre entraînement mangez par exemple du yaourt grec, du pain complet avec un oeuf, une banane, un peu de beurre de cacahuète ou même une barre protéinée. Beaucoup de ses aliments contiennent du magnésium et de la vitamine B qui favorisent la production d’énergie pendant l’effort.
  • De même, après l’entraînement, il faut absorber un mélange de protéines et de glucides (par exemple des protéines de lait et des fruits, du poulet avec du riz, ou encore des oeufs et du pain). En principe on recommande un rapport glucides – protéines de 2:1. Mais cela peut varier en fonction de votre plan d’entraînement.

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