Régime cétogène : tout ce que vous devez savoir

High-fat food for keto diet

Au cours des dernières décennies, de nombreux régimes faibles en glucides ont fait leur apparition mais il y en a un qui ne cesse de gagner en popularité : le régime cétogène. Loin d’être une tendance du moment, ce régime était déjà pratiqué dans les années 20 dans les cliniques pour traiter les patients en surpoids, malades et atteints d’épilepsie.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime à très haute teneur en graisses et très faible en glucides qui s’accompagne de nombreux bienfaits : perte de poids constante, regain d’énergie, amélioration des capacités cognitives, équilibre hormonal et diminution des risques de maladies chroniques comme l’hyperglycémie, l’hypertension ou encore des taux de triglycérides élevés.

Saumon, oeufs, avocat - régime cétogène

Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps parvient à l’état métabolique de la cétose :

  1. Le glucose, provenant des aliments riches en glucides et source d’énergie rapide, diminue drastiquement.
  2. Le corps va devoir trouver d’autres sources d’énergie.
  3. Il va se mettre à brûler plus de graisses et produire de plus grandes quantités de corps cétoniques, de petites molécules qui contribuent au métabolisme énergétique.

Afin de parvenir à l’état métabolique de la cétose et d’y rester, au moins 75 % de vos calories journalières doivent provenir des graisses pour que votre corps puisse produire des corps cétoniques qui vont maintenir votre niveau d’énergie. En l’absence de glucides et de glucose, votre corps va devoir puiser dans les graisses provenant de votre alimentation et dans vos réserves de graisses pour produire de l’énergie, ce qui va favoriser la perte de poids.

Quelques conseils pour tirer le meilleur du régime cétogène :

1. Puisez les graisses à partir d’aliments et non transformés

Afin de prévenir ou d’inverser des signes de mauvaises santé, je recommande une approche globale du régime cétogène. Cela signifie que la plus grande partie de vos calories doit provenir d’aliments cétogènes sains et non transformés riches en graisses : huile d’olive et de coco, ghee (=beurre clarifié), avocat, noix, poissons gras et aliments provenant d’animaux nourris aux pâturages comme le beurre, les oeufs ou la viande.

Évitez à tout prix les aliments comme les viandes transformées (bacon ou salami), les viandes de mauvaise qualité provenant d’élevage industriel, les fromages transformés, les poissons d’élevages, les aliments bourrés d’additifs synthétiques et les huiles végétales raffinées (canola, carthame et huile de tournesol). Même si ils sont tous riches en graisses, ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

2. N’oubliez pas les légumes !

Consommez beaucoup de légumes verts et non-farineux car ils contiennent d’importantes vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Essayez d’en inclure une poignée ou deux à chaque repas Veillez seulement à limiter voire éliminer les légumes farineux comme la pomme de terre, les betteraves ou les courges, trop riches en glucides.

Viande et légumes pour régime cétogène

3. N’exagérez pas avec les protéines

Un des facteurs qui rend le régime cétogène très différent des autres régimes faibles en glucides est le fait qu’il préconise de consommer moins de protéines et plus de graisses. Il inclut des quantités modérées de protéines (environ 15 % des calories journalières), tandis que les glucides sont limités à 5 ou 10 % de l’apport calorique (ou environ 25 à 35 grammes par jour).

A noter :

Il est important de manger la bonne quantité de macronutriments car cela va vous permettre de parvenir à l’état de la cétose et de produire des corps cétoniques, essentiels à une bonne santé mentale et physique malgré une restriction stricte des glucides. Si vous mangez trop de protéines, celles-ci risquent de se convertir en glucose, ce qui est contre-productif au régime cétogène et va vous empêcher d’arriver à l’état de la cétose.

4. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne a un impact très positif sur les hormones, la régulation de la glycémie, les inflammations et la désintoxication. Le jeûne intermittent est une stratégie qui peut vous aider à maximiser les résultats de votre régime cétogène. Le jeûne et le régime cétogène se combine parfaitement bien car les corps cétoniques produits ont pour effet de réduire l’appétit, ce qui facilite les longues périodes sans manger.

Il a été démontré que le jeûne aide à réguler la ghréline et la leptine, les hormones de la faim, tout en ayant des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline et la perte de poids. Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent en limitant les périodes au cours desquelles vous mangez à des fenêtres de 4 à 9 heures (vous allez donc jeûner pendant 15 à 20 heures). Vous pouvez aussi essayer le jeûne en alternance qui consiste à restreindre votre apport calorique de 75 % une à deux fois par semaine.

Une infusion

5. Hydratez-vous et consommez suffisamment d’électrolytes

Pendant un régime cétogène, n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau et autres boissons saines (tisanes, jus de fruits pressés, café organique, thé vert et bouillon d’os). Pensez aussi à consommer du sel afin de fournir à votre corps suffisamment de potassium, magnésium et autres électrolytes. Utilisez pour cela du sel de mer ou du sel rose de l’Himalaya pour assaisonner vos plats ou buvez des bouillons salés. Les électrolytes vont non seulement favoriser votre digestion, avoir un effet bénéfique sur les fonctions musculaires et cellulaires, votre sommeil, votre moral et vous donner de l’énergie.

A noter :

Tandis que le régime cétogène diffère considérablement des autres régimes faibles en graisses, il est généralement considéré comme favorable à la santé pour la plupart des personnes qui le pratiquent. Mais attention, il est toujours recommandé consulter au préalable votre médecin avant de commencer un régime cétogène. En particulier les personnes souffrant de diabète, de troubles alimentaires, de problème de foie ou de reins ou tout autre déficience génétique qui pourrait interférer avec l’absorption des graisses, ainsi que les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas pratiquer le régime cétogène.

Les effets secondaires temporaires du régime cétogène

Certaines personnes pourront aussi ressentir des effets secondaires du régimes cétogène (mal de tête, manque d’énergie, fringales, faiblesses ou cerveau embrouillé) pendant la phase de transition mais ces symptômes disparaissent généralement au bout d’une à deux semaines.

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Dr. Josh Axe Dr. Josh Axe est un docteur en médecine naturelle, nutritioniste et auteur passionné. Son domaine de prédilection : l'influence d'une bonne alimentation sur la santé. Consultez tous les articles de Dr. Josh Axe »

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