Diète keto : tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène

Diète keto : tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène

Au cours des dernières décennies, de nombreux régimes pauvres en glucides ont fait leur apparition, et il y en a un qui ne cesse de gagner en popularité : le régime cétogène. Il est parfois appelé keto (pour ketogenic diet, en anglais) ou aussi abrégé en français en céto.

Ce mode d’alimentation est souvent considéré comme le régime le plus efficace pour perdre du poids rapidement. On dit également que le régime cétogène est la clé pour vivre longtemps et en bonne santé.

Mais de quoi s’agit-il vraiment ? Dans cet article, nous allons tout vous expliquer sur le régime cétogène.

QU’EST-CE QUE LE RÉGIME CÉTOGÈNE ?

Le régime céto est un mode d’alimentation très riche en graisses et pauvre en glucides. L’objectif est d’atteindre la cétose, un état métabolique similaire au jeûne.

Répartition des macronutriments dans un régime cétogène :

  • 55 à 60 % de graisses
  • 30 à 35% de protéines
  • 5 à 10 % de glucides

Un adulte a besoin d’environ 2 000 calories par jour. Le régime cétogène n’autorise que 20 à 50 g de glucides.(1) Or, selon les recommandations de la Société Suisse de Nutrition, une alimentation équilibrée doit comporter au moins 45 % de glucides.

Aliments préconisés dans le cadre du régime cétogène :

Viande, poisson, œufs, fromage, noix, graines, légumes à faible teneur en amidon, avocats et (de préférence) des graisses végétales.

Le terme régime cétogène a été inventé par le médecin américain Russel M. Wilder. En 1921, le Dr Wilder a utilisé ce type d’alimentation pour traiter les enfants épileptiques de la Mayo Clinic (Rochester, Minnesota). Le régime cétogène a bel et bien permis de réduire les crises d’épilepsie. Depuis lors, il est utilisé comme thérapie nutritionnelle pour soigner l’épilepsie chez les enfants.(2) Il peut également être utilisé pour traiter des maladies métaboliques rares, mais toujours sous surveillance médicale.(3)

un magnifique hamburger céto

Qu’est-ce que la cétose ? Comment atteindre cet état métabolique ?

La cétose est un état métabolique proche du jeûne. En réduisant fortement l’apport en glucides au profit des graisses, l’organisme entre dans un état de cétose. Des corps cétoniques sont produits lorsque les graisses sont dégradées dans le foie (ce processus est appelé bêta-oxydation). Ils peuvent être utilisés par les organes – par exemple le cerveau – pour fournir de l’énergie lorsque le glucose n’est pas disponible en quantité suffisante. Cela conduit à l’état de cétose.

On ne sait pas encore très bien comment la cétose réduit les crises d’épilepsie. Les experts suggèrent que les cétones protègent les cellules nerveuses, améliorent l’approvisionnement énergétique du cerveau et réduisent l’inflammation.(4)

EFFETS SECONDAIRES TEMPORAIRES DU RÉGIME CÉTOGÈNE

Pendant la phase de transition, certaines personnes ressentent parfois des effets secondaires dus au régime cétogène. Mais ces symptômes disparaissent généralement au bout d’une à deux semaines.

On parle parfois de grippe cétogène (keto flu, en anglais) pour désigner la palette des effets secondaires qui peuvent se manifester :

  • maux de tête
  • baisse d’énergie
  • fringales
  • étourdissements
  • difficulté à se concentrer

Régime cétogène : un remède miracle pour perdre du poids ?

Il est vrai que vous perdrez du poids rapidement avec un régime cétogène, plus rapidement qu’avec un régime riche en glucides et pauvre en graisses. C’est ce qui a été observé dans des études menées sur une période de six mois.(5) Quelle en est la raison ? Au début d’un régime pauvre en glucides, vous perdez beaucoup d’eau. Toutefois, à plus long terme, il y a peu de différence. Les recherches ont montré que les résultats en matière de perte de poids étaient les mêmes en fin de compte. Le facteur crucial pour la perte de poids c’est d’avoir un déficit calorique : vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Le régime cétogène a également un effet sur l’équilibre hormonal de l’organisme. Une étude a révélé que l’hormone de la faim, la ghréline, était altérée, voire même annihilée, chez les patients ayant perdu du poids grâce au régime cétogène.(6) Ce régime pauvre en glucides semble donc bien réduire l’appétit.(7)

Impact du régime cétogène sur la flore intestinale

Votre intestin a besoin de fibres pour fonctionner correctement. Un adulte en bonne santé devrait en consommer 25 à 38 g par jour.(8) Les différents types de fibres – solubles et insolubles – sont indispensables pour la flore intestinale. On les trouve principalement dans :

  • les fruits
  • les légumes
  • les légumineuses
  • les produits à base de céréales complètes

apport de fibres dans le régime cétogène

Le problème est que tous ces aliments sont interdits dans un régime cétogène, car ils sont riches en glucides. Comme vous pouvez l’imaginer, cela peut provoquer des problèmes intestinaux. Une étude menée sur dix ans a examiné les effets du régime cétogène sur 48 enfants.(9) Les résultats ont montré que 65 % des enfants souffraient de constipation sévère. C’est pourquoi il est particulièrement important de s’assurer que vous buvez suffisamment de liquides lorsque vous suivez ce type de régime.

Perdrez-vous de la masse musculaire avec le régime céto ?

Certaines personnes qui font du sport hésitent à tester le régime cétogène, craignant de perdre de la masse musculaire. Cela peut être compréhensible, compte tenu de l’importance qu’il y a à consommer des glucides et des protéines après les séances d’entraînement pour développer et régénérer les muscles.

Cependant, les études sur le sujet apportent des résultats contrastés. Une étude a montré une augmentation de la masse musculaire après dix semaines de régime cétogène suivies de deux semaines de réintroduction des glucides chez des hommes qui faisaient régulièrement de la musculation.(10) D’autres études(11,12,13) montrent que la masse musculaire a été maintenue mais n’a pas augmenté. N’oubliez pas de consommer suffisamment de protéines et de faire régulièrement des exercices de musculation.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Vous faites des entraînements de haute intensité ? Alors un régime cétogène n’est pas fait pour vous. Un régime pauvre en glucides peut avoir un impact négatif sur vos performances.(14)

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

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Conclusion

Si vous voulez perdre du poids rapidement, le régime cétogène semble idéal et vous verrez des résultats rapidement.

Ce régime peut également convenir aux personnes qui font du sport, en fonction des objectifs qu’elles se sont fixés.

Cependant, demandez-vous si vous pouvez suivre un régime cétogène sur le long terme et l’intégrer facilement dans votre vie quotidienne. Avec un régime alimentaire équilibré, vous pouvez consommer tous les aliments, avec modération. La variété et l’équilibre permettent d’éviter les fringales et le fameux effet yo-yo. Cela vous permet également de disposer de réserves d’énergie suffisantes pour les entraînements et les séances de sport intenses. De plus, les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, maintiennent votre intestin en bonne santé et facilitent votre digestion.

Le régime céto a donné de bons résultats chez les patients atteints d’épilepsie ou de maladies métaboliques rares. Cependant, n’essayez pas de vous soigner sans l’aide d’un professionnel de santé (médecin, diététicien). Les recherches se poursuivent pour comprendre comment le régime cétogène agit sur l’organisme, et comment il peut être utilisé pour traiter certains troubles.

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Julia Denner Julia, diététicienne, encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »