Guide nutritionnel spécifique au marathon

Un groupe de runners

S’alimenter pour préparer un marathon doit pouvoir se faire en toute simplicité ! Bien entendu, une épreuve qui peut durer cinq heures nécessite une certaine planification en termes de nutrition, mais celle-ci ne doit pas être accablante. 

Suivez ce guide nutritionnel pour marathon afin de terminer la course plus fort que jamais !

Résumé

Cet article vous fait découvrir toute la différence que peut faire une bonne préparation non pas de vos muscles mais de vos intestins sur votre performance au marathon ! Découvrez également comment le cycle menstruel affecte votre alimentation et comment planifier de manière optimale la période précédant le départ du marathon. Vous découvrirez également comment vous alimenter pendant et après l’épreuve.

Alimentation 3 semaines avant le marathon

Connaître l’alimentation adaptée aux jours de compétition demande de la pratique et une certaine routine. Cette constance nécessaire ne laisse pas de place aux aliments non-testés qui risqueraient de vous faire perdre de l’énergie le jour de la compétition. 

En savoir plus sur les secrets nutritionnels des champions du monde.

Apprenez quels sont les bons nutriments, quel est le bon timing et quelles sont les bonnes quantités le jour de la compétition.

La plupart des runners tolèrent 30 g de glucides par heure. La plupart des cyclistes quant à eux en tolèrent 40 g par heure. Mais saviez-vous qu’augmenter votre quantité de glucides vous permettra d’améliorer vos performances de course ?[1]  Par exemple, les cyclistes sont capables de consommer 100 g de glucides par heure. Les runners par contre sont plus limités à cause des ballottements de leur estomac, mais il n’est pas rare que les athlètes professionnels en consomment 60 g par heure.

Habituer son corps pour une meilleure performance au marathon

Choisissez quelques exercices clés de votre plan d’entraînement et appliquez les conseils de notre guide nutritionnel. Reproduisez ensuite les conditions de la compétition du mieux possible. Prenez en considération certains facteurs : heure de la journée, chaleur, altitude, humidité, terrain etc. L’alimentation d’un marathon sera différente de celle pour un 5 km ou un semi-marathon.

Commencez avec 30 g de glucides par heure et voyez comment vous réagissez. Prenez des notes sur les performances de votre entraînement. Si tout s’est bien passé, augmentez votre consommation de glucides de 10 g lors du prochain entraînement test. Continuez à augmenter votre apport en glucides jusqu’à ce que vous ayez trouvé le niveau maximum que vous pouvez consommer en ayant vos meilleures performances.

Bon à savoir :

Lors de vos entraînements, utilisez ce que vous planifiez d’utiliser le jour de la compétition. Pas de produits non-testés le jour J !

Adaptation de l’alimentation au marathon  en fonction du cycle menstruel 

Les cycles menstruels peuvent avoir un impact sur l’alimentation du marathon. Voici quelques-uns des effets potentiels des menstruations sur l’alimentation du marathon, en fonction de la phase du cycle menstruel :

    • Phase menstruelle : la fatigue, l’anxiété émotionnelle et les douleurs menstruelles sont courantes pendant cette première phase du cycle, ce qui rend l’entraînement et la course particulièrement difficiles. Équilibrez les niveaux de sucre dans le sang avec des céréales complètes (comme l’avoine ou le muesli comme repas d’avant course ou d’entraînement). Une supplémentation en magnésium peut également soulager les douleurs menstruelles.
    • Phase folliculaire : probablement peu d’impact sur l’alimentation du marathon. Cela peut être un bon moment dans le cycle pour un entraînement ou une course plus intense en raison de l’augmentation des niveaux d’énergie et de la motivation.
    • Phase ovulatoire : si les niveaux d’énergie sont élevés dans cette phase du cycle, l’appétit est également réduit. Cela peut être difficile à surmonter si le marathon tombe pendant cette période. Concentrez-vous sur l’atteinte des objectifs en matière de glucides et faites confiance à votre guide nutritionnel pour le marathon, même si vous avez l’impression de trop manger.
    • Phase lutéale : les problèmes digestifs, les baisses d’énergie et d’humeur, et les envies de sucre sont courants. Le corps est moins capable d’utiliser le glycogène et préfère utiliser les graisses à la place (ce qui n’est pas aussi efficace et rend l’accès au stockage de l’énergie plus difficile). La constipation est également fréquente pendant cette phase, ce qui rend l’entraînement et la course particulièrement inconfortables.

Une runner dans la ville

Alimentation 3-4 heures avant le départ du marathon

Buvez environ 500 ml d’eau dès que vous vous levez le matin afin de commencer le processus de réhydratation. Vérifiez la couleur de votre deuxième urine en utilisant un tableau de couleur pour savoir quelle quantité boire. Votre urine devrait être légèrement jaunâtre tout au long de la journée. Gardez à l’esprit que certains aliments et vitamines peuvent influencer la couleur de votre urine.

N’abusez pas cependant en eau, vous risquez d’être surhydraté. Vos urines seront alors limpides comme de l’eau.

Conseil de pro :

Pourquoi prendre soin de son corps uniquement le jour d’une compétition ? Votre corps mérite une alimentation saine et une bonne hydratation au quotidien !

Attention, vous risquez de devoir souvent aller aux toilettes avant le départ. Rien de plus normal lorsque l’on est bien hydraté et que la pression monte ! Gardez cela à l’esprit s’il s’agit d’un lieu où aller aux toilettes est difficile (par exemple des toilettes surchargées au départ de la course).

Maintenant que vous êtes bien hydraté, il est temps de manger quelque chose. Plusieurs facteurs entrent alors en jeu :

  • Besoins individuels
  • Distance et durée de la course
  • Intensité de la course

Le rôle du repas juste avant la course est de remplir vos réservoirs de glycogènes. Ils doivent être pleins le jour de la compétition. Il n’est absolument pas conseillé de réduire les calories (particulièrement les glucides) les semaines avant la course.

Voici quelques exemples d’en-cas typiques avant une course. Ayez comme objectif de finir votre dernier en-cas 3 heures avant le départ de la course, 4 heures si vous avez un estomac sensible (particulièrement les runners). 

Idées de recettes pour se préparer à un marathon (et autres distances courantes)

Bien que cet article se concentre spécifiquement sur l’alimentation du marathon, il peut être intéressant de comparer avec des distances plus courtes. En effet, les exigences d’un 5 km ne sont pas les mêmes que pour un marathon et le corps réagit différemment à ces épreuves. Consultez les idées d’avant course ci-dessous pour comparer :

  • 5 km -10 km : repas très léger. Toast, flocons d’avoine et un œuf ou autre source de protéines comme un yaourt. Vous serez solide du début à la fin de votre course. Soyez bien hydraté à la ligne de départ. C’est bon signe si vous pensez avoir faim dans la prochaine heure. 
  • Semi-marathon : même conseils que pour les courses de 5 km – 10 km, mais n’ayez pas faim sur la ligne de départ et ne soyez pas non plus trop rempli. Ajoutez par exemple du beurre de noix au toast mentionné ci-dessus.
  • Marathon : mangez un petit-déjeuner faible en fibres et riche en glucides (plus de 100 g de glucides). Essayez-le quelques semaines avant l’événement. Si votre marathon commence tôt, préparez-le la vieille afin de ne pas y penser le jour J. Idées convenables : des bagels avec du beurre de noix, des céréales avec du lait végétal, une omelette avec 2 œufs, un plat à base de riz.
  • Ultramarathon : mangez beaucoup, buvez beaucoup. Votre nutrition devient comme une énigme : quelle quantité votre estomac est capable de consommer sans être contrarié ? Expérimentez et voyez ce qui vous convient. Et soyez prêt à ce que votre estomac soit contrarié, cela arrivera tôt ou tard.

Alimentation une heure avant le départ du marathon

Si vous êtes encore rassasié, mangez un snack à l’index glycémique médium, comme une banane. Uniquement dans le but de garder vos réservoirs de glycogènes bien remplis. Et continuez à boire de l’eau.

Alimentation 30 à 45 minutes avant le départ du marathon

Échauffez-vous. Buvez des petites gorgées d’eau pendant votre échauffement. 

Une fois que vous avez effectué quelques accélérations, prenez un gel énergétique pour la course ou buvez une boisson adaptée à la pratique sportive.

15 minutes avant le départ du marathon

Allez aux toilettes. Arrêtez de manger et de boire. Si votre bouche est sèche, c’est un signe de nervosité. Vous êtes hydraté et prêt à tout donner. Détendez-vous et préparez-vous à l’effort à venir.

Faites quelques exercices de respiration et de méditation.

Pour résumé, voici un exemple de stratégie nutritionnelle d’avant marathon :

Moment de la journéeQue manger et boire ?
Au lever~500 ml d’eau
3 à 4h avant le départToast et céréales. Jus de fruit. Petites gorgées d’eau.
1 heure avant le départBanane. Gorgées d’eau.
30 minutes avant le départBuvez une boisson sucrée APRÈS quelques accélérations à l’échauffement.

 

Une runner se prépare pour un marathon

Que manger pendant le marathon ?

Ce que vous mangez est tout aussi important que le moment auquel vous le mangez. Si vous courez ou faites du vélo pendant plus d’une heure, prévoyez un apport nutritionnel supplémentaire. Mais rappelez-vous : mettez déjà tout en pratique à l’entraînement. Votre corps a besoin de temps pour s’habituer. Les meilleures options sont des boissons conçues pour la pratique sportive et des petits snacks qui contiennent principalement des glucides : 

  • Boissons isotoniques
  • Bananes
  • Gels sportifs
  • Bonbons (1-2:1 mélange de glucose – fructose)

Nous vous conseillons de consommer 30 à 80 g de glucides par heure de compétition, selon le type d’événement. Buvez ~500 ml d’eau ou de boisson mélangée toutes les heures. Ne consommez que la quantité que vous avez déjà essayée.

Essayez de prendre quelques gorgées d’eau ou de boisson mélangée toutes les 15 à 20 minutes pour rester hydraté. Les boissons isotoniques sont idéales car elles compensent la perte d’eau et d’électrolytes. Assurez-vous de connaître l’emplacement des postes de ravitaillement sur votre chemin. Si vous avez besoin de vous hydrater plus régulièrement, apportez votre propre sac ou ceinture porte-bidons (mais assurez-vous de vous être entraîné avec).

Conseil de pro :

Si votre humeur devient négative, c’est un signe qu’il vous faut manger quelque chose !

Vous pouvez aussi diviser la course en petites étapes plus accessibles. Par exemple, prévoyez de prendre une boisson à la fin d’une étape difficile. Cette pensée peut suffire à franchir un moment laborieux.

Important :

Nous vous avons conseillé des aliments “malsains” comme des gels sportifs et des boissons sportives et même des bonbons pendant la course. Consommez ces aliments uniquement en compétition ou en entraînement très intense ! Mangez sainement le reste du temps.

Alimentation après la course

L’alimentation après la course est moins importante à moins que vous n’ayez une autre compétition peu de temps après ou que vous ayez besoin de repartir à l’entraînement. Mangez un repas normal, équilibré, si vous avez quelques jours de repos avant votre prochaine compétition ou entraînement. Célébrer un accomplissement avec une boisson alcoolisée après la course est une belle façon de commémorer l’événement mais buvez-la avec de l’eau et limitez-vous à une seule boisson.

Si vous devez récupérer rapidement, buvez une boisson contenant 25 g de protéines et 40 g minimum de glucides. Buvez-la dans l’heure qui suit votre compétition. Mangez un repas équilibré quand vous vous sentez prêt. Continuez à boire de l’eau.

Vous trouverez ici encore plus de conseils sur une bonne alimentation en running !

** Les informations fournies dans cet article de blog sont données à titre indicatif uniquement et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Vous devez toujours consulter un professionnel de la santé ou un prestataire de soins si vous souhaitez obtenir un avis médical.

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Morgan Cole Cole a plus de 10 années d'expérience en tant qu'athlète d'endurance. Il aime motiver les autres à faire du sport. Consultez tous les articles de Morgan Cole »