HIIT ou LISS : quel entraînement pour brûler du gras ?

Vous êtes vous déjà demandé si les exercices de cardio que vous faites sont ce qu’il y a de mieux pour atteindre vos objectifs ? Que vous vouliez courir plus vite, brûler des graisses ou améliorer votre endurance à l’entraînement, il est important de savoir que toutes les séances de cardio ne se valent pas !

En particulier si vous êtes un coureur, vous devriez connaître ces deux différents types d’exercices cardiovasculaires : le HIIT (Hight Intensity Interval Training) et le LISS (Low Intensity Steady State).

Maintenant que nous savons ce que signifie ces abréviations, il est important de comprendre ce qui les différencie, en particulier si vous souhaitez affiner vos résultats afin d’atteindre vos objectifs le plus rapidement possible ! Ces deux méthodes d’entraînement cardiovasculaire ont chacune leurs avantages et donnent des résultats relativement différents. Dans l’idéal, votre programme de fitness devrait se composer d’un mélange de HIIT et de LISS car la diversité est toujours gagnante ! Voyons voir maintenant quelles sont les différences entre les exercices de cardio HIIT et LISS…

LISS vs cardio HIIT

Un entraînement cardiovasculaire regroupe toutes les activités qui vont faire grimper votre fréquence cardiaque. Il va faire travailler votre coeur et votre circulation sanguine en augmentant le flux sanguin à travers votre corps pour pouvoir continuer le mouvement. Mais le corps dispose de trois systèmes énergétiques différents, ce qui est important à savoir si vous voulez comprendre la différence entre les deux méthodes de cardio HIIT et LISS. Jetons un coup d’oeil à ces différents systèmes…

1. Le système du phosphagène

Il s’agit du système énergétique qui se met en marche pendant les 10 premières secondes d’activité et qui est principalement utilisé au cours d’accélérations intenses mais brèves d’exercices à haute intensité. Le corps libère de l’ATP stockée (Adénosine Triphosphate, la molécule la plus importante quant à la production d’énergie), de la créatine et des phosphates dans le but de générer de l’énergie pendant ces 10 premières secondes. Le système du phosphagène est tout particulièrement utile pour les athlètes devant fournir des efforts très courts et intenses ou pour tous ceux qui souhaitent améliorer leurs performances pendant des mouvements rapides et/ou explosifs.

Bien que les exercices HIIT soient inclus dans ce domaine, la plupart des gens (en particuliers les runners) ne s’intéresse pas vraiment à son fonctionnement en détails mais plutôt à la différence qui existe avec les deux autres systèmes énergétiques du corps. Ce qui est important, c’est de savoir que ce système est le premier que votre corps active lorsque vous commencez une activité.

2. Le système anaérobie (ou glycolytique)

Ce système est utilisé pour obtenir de l’énergie pendant des périodes d’exercice brèves et intenses allant de 10 secondes à 2 minutes. C’est le système qui est activé par le corps pendant un entraînement HIIT. Au cours de cette phase d’effort de 10 secondes à 2 minutes, le corps utilise principalement les réserves de glycogène stockées dans les muscles mais l’oxygène n’est pas encore impliqué dans ce processus de transfert d’énergie.

S’entraîner en anaérobie et faire des entraînements HIIT plusieurs fois par semaine est un excellent moyen de développer votre force et votre rapidité, mais aussi d’augmenter votre endurance, de brûler plus de calories (même au repos), de stimuler votre métabolisme et d’améliorer vos performances physiques en général. C’est aussi une bonne manière de préserver la masse musculaire sèche du corps, tout en brûlant des graisses et en boostant votre système cardiovasculaire.

Étant donné l’intensité de l’entraînement en anaérobie, vous ne devriez pas le pratiquer tous les jours car votre corps a besoin de temps pour se régénérer et retrouver son équilibre. N’incluez donc pas plus d’une à deux séances de HIIT par semaine.

Après cet entraînement intense, vous allez pouvoir profiter de “ l’afterburn effect ”. Vous avez poussé votre corps au delà de ses limites, dépassé votre seuil d’anaérobie et augmenté votre performances physiques. Il va donc se dérouler quelques heures avant que votre bilan énergétique ne se rééquilibre et votre corps va continuer à brûler des calories même au repos !

Le “ test de la parole ” est très utile pour savoir si vous vous entraînez en anaérobie. C’est une très bonne manière de déterminer l’intensité de votre effort : pendant ce type d’entraînement, vous ne devriez pas être capable de tenir une conversation ou même de prononcer plus d’un mot à la fois.

Faites en sorte de pousser votre corps au delà de ses limites physiques mais tout en veillant à effectuer correctement les exercices. Dès que vous remarquez un relâchement, arrêtez-vous ou accordez-vous une petite pause.

3. Le système aérobie (ou oxydatif)

Au bout de 2 minutes, le corps commence à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie au sein du système musculaire. Les exercices en aérobie peuvent durer entre 10 minutes et 2 heures en utilisant le sang oxygéné pour transférer l’énergie vers les muscles qui travaillent.

Dans le cas de la course à pied, la préparation à un marathon ou des courses longues distances sont de parfaits exemples d’exercices en aérobie. Le LISS est une technique qui consiste à s’entraîner à faible intensité et sur une longue période. Ce type d’entraînement est idéal pour augmenter l’énergie, renforcer le coeur, améliorer le flux sanguin et la santé du système cardiovasculaire en général. Il est également très efficace pour brûler des graisses dans la phase initiale d’un programme d’entraînement.

Mais étant donné que le corps s’adapte très rapidement et va vite devenir de plus en plus efficace en aérobie, ne faire que des entraînement LISS peut éventuellement devenir contre-productif pour atteindre votre objectif, en particulier si celui-ci est de perdre de la graisse sur long terme.

Afin de maintenir le rythme d’adaptation de votre corps, vous allez devoir courir toujours plus loin et toujours plus vite pour pouvoir brûler la même quantité de calories qu’au départ. C’est pourquoi un mélange de ces deux types de cardio est absolument essentiel afin de continuer à défier votre corps et éviter de stagner.

La plupart des gens peuvent (et devraient) inclure des séances de LISS dans leur routine d’entraînement quotidienne pour pouvoir profiter des incroyables bénéfices au niveau du système cardiovasculaire. Mais si vous voulez gagner en rapidité, en force et en endurance et profiter des avantages sur le long terme d’un métabolisme stimulé, alors assurez-vous d’intégrer 1 à 2 séances de HIIT par semaine !

Nous espérons que cette brève comparaison des différents systèmes énergétiques du corps vous a aidé à mieux comprendre ce qui se passe dans votre corps lorsque vous faites du cardio. Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour vous entraîner de manière plus efficace et atteindre vos objectifs plus rapidement !

Si vous êtes à la recherche de nouveaux entraînements HIIT ou séances de cardio autres que la course à pied, venez jeter un coup d’oeil sur the Super Sister Fitness YouTube channel.

À propos de Liz Germain :

Liz Germain, co-fondatrice de Super Sister Fitness, est une entraîneuse certifiée et une coach de fitness à San Diego, CA. Super Sister Fitness est une communauté internaionale de femmes à la recherche de soutien pour atteindre leurs objectifs de santé et de fitness. Liz aide les femmes à travers le monde à trouver leur force intérieure à l’aide d’entraînements à la maison, de conseils de nutrition et de coaching mental.

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