HIIT, Tabata ou Circuit Training : 6 exercices pour s’entraîner à la maison !

Nous avons tous des exercices de fitness préférés. Quels sont vos coups de cœur ? Un entraînement HIIT court mais plein d’adrénaline ? Un entraînement Tabata fun de 4 minutes ? Ou bien un circuit training plus détendu ? 

Ces 6 exercices peuvent être combinés pour créer un entraînement au poids du corps que vous pouvez faire chez vous et ainsi varier la routine. Et n’oubliez pas de bien vous étirer ensuite pour faciliter votre récupération.

6 exercices de fitness à faire à la maison  • Niveau : débutant à intermédiaire

Étirement et récupération

Des muscles raides ? C’est le moment de vous étirer ! Voici quelques étirements efficaces. Le rouleau de massage après un entraînement est également une bonne façon de faciliter la récupération.

Choisissez votre entraînement de Home fitness préféré : 6 combinaisons 

1. Circuit Training classique : planifiez 3 à 5 circuits. Selon votre niveau, commencez par 8 répétitions (par exercices) et augmentez jusqu’à 16 répétitions ou plus. Faites une pause de 20 secondes minimum et 40 secondes maximum après chaque circuit et buvez de l’eau. Plus vos pauses sont courtes, plus votre entraînement sera intense, même avec moins de répétitions. Une fois terminé, ajoutez quelques étirements tels que le Cobra Stretch et le Downward Dog. Maintenez-les 25 secondes chacun.
2. Pyramide :  cette méthode est très répandue en musculation et très efficace en entraînement au poids du corps. Choisissez vos exercices et commencez votre premier tour par 1 répétition de chaque exercice. Au deuxième tour augmentez à 2 répétitions. Ajoutez une répétition par tour jusqu’à ce que vous atteignez 10 répétitions. Une fois que vous avez atteint les 10 répétitions, continuez en sens inverse pour revenir à 1 répétition. Cette méthode permet de nuancer vos entraînements, d’impacter ainsi plus fortement la croissance musculaire et de procurer de meilleurs résultats sur le long terme. Vous pouvez bien entendu vous arrêter à 10 répétitions mais redescendre jusqu’à 1 répétition vous permettra un maximum de performance.
3. Entraînement HIIT : entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT permet un maximum de résultats en s’entraînant avec la plus haute intensité possible. Faites chaque exercice pendant 40 secondes, puis une pause de 20 secondes puis enchaînez avec le suivant. Donnez-vous à fond pendant ces 40 secondes. Les exercices qui s’effectuent du côté droit et du côté gauche peuvent être divisés en 20 secondes/20 secondes si vous préférez. Faites une pause de 40 secondes une fois l’enchaînement terminé et faites 3 enchaînements.
4. Entraînement Tabata : Tabata est un autre style d’entraînement par intervalles qui permet à votre corps de continuer à brûler des calories même après la fin de l’entraînement. Un entraînement Tabata dure 4 minutes : 20 secondes d’exercice, 10 secondes de pause, le tout 8 fois. Si vous êtes motivé, recommencez l’entraînement Tabata pour 4 minutes de plus.
   • Exemple : choisissez 4 exercices que vous répétez après avoir fini le premier enchaînement : 
     • Beginner Burpees
     • Low Plank Jack-Taps
     • Tuck Crunches
     • Butt Kicks
   • Vous pouvez également choisir un seul exercice pour tout l’entraînement Tabata, tel que 8 Beginner Burpees. Si vous choisissez cette technique, vous pouvez ajouter plus d’exercices indépendants ensuite. Si vous choisissez un exercice qui alterne droit/gauche vous pouvez faire l’exercice 20 secondes de chaque côté.
5. Testez vos préférences avec des méthodes combinées : pour une approche de circuit classique, commencez le premier circuit avec un nombre modéré de répétitions, disons 10. Votre deuxième circuit se fera par intervalles, par exemple 30 secondes d’entraînement et 15 secondes de récupération. Le troisième circuit sera fait de répétitions et le quatrième à nouveau par intervalles.
6. Surpassez-vous ! Changez le rythme de votre entraînement pour le rendre encore plus ambitieux. Effectuez les exercices extrêmement lentement pour vous concentrer sur vos muscles, leur exécution et votre respiration et ainsi augmenter l’intensité d’exercice et cibler vos muscles profonds. Vous pouvez également essayer un circuit lent, puis normal puis rapide. Effectuez chaque exercice 20 à 30 secondes et percevez la différence entre les niveaux d’intensité. Pour varier encore plus, diviser le temps par deux et faites la moitié des exercices lentement et l’autre moitié rapidement.

Conclusion

Quel que soit le type d’entraînement que vous choisissez, essayez de vous appliquer dans l’exécution des mouvements et n’oubliez pas de vous échauffer. Ceci est particulièrement important avant une session d’entraînement intense HIIT comme Tabata. Ce temps d’échauffement est indispensable pour prévenir des blessures. Ce type d’entraînement ne devrait pas être effectué plus de 3 fois par semaine. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer. Les exercices comme Plié Squat Arm Circles ou Beginner Burpees sont également parfaits pour vous réchauffer et faire circuler votre sang si vous les faites lentement et de manière contrôlée. Les exercices Butt Kicks et Front Knee Kick & Reach sont parfaits comme entraînement à faire à la maison ainsi qu’en tant qu’échauffement avant une course.

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