HIIT ou circuit training ? Différences, avantages… plus 3 vidéos en bonus !

Pourquoi faire toujours le même entraînement ? La diversité est la clé du succès ! Alors pourquoi ne pas alterner différents types d’exercices cardiovasculaires comme le HIIT (High Intensity Interval Training) ou le circuit training ? Ainsi vous pouvez choisir un entraînement basé sur le temps (HIIT) ou bien sur un nombre fixe de répétitions (circuit training).

Nous vous proposons deux séances d’entraînement de niveaux différents que vous pouvez effectuer soit en version HIIT, soit en circuit training. En plus, nous avons ajouté une troisième version pour ceux qui veulent se dépasser !

Avant de commencer…

C’est un entraînement au poids du corps, donc pas besoin d’équipements spécifiques pour vos séances. D’ailleurs vous pouvez faire les exercices de musculation à la maison, au bureau, dans un parc ou bien même dans votre chambre d’hôtel lorsque vous êtes en voyage.

Essayez la version HIIT :

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le principe de base du HIIT (High Intensity Interval Training) est de s’entraîner sur une période d’effort relativement courte mais avec la plus grande intensité possible et avec une fréquence cardiaque maximale. La période d’effort est suivie d’une phase de récupération. Ce type de technique est issu à l’origine des sports d’endurance puis s’est imposé comme un standard de l’entraînement au poids du corps. De nombreuses études ont montré le succès de cette méthode d’entraînement, en particulier pour la perte de poids.(1) La caractéristique essentielle du HIIT est que les exercices sont effectués aussi souvent que possible sur une période de temps donnée.

Quels sont les avantages du HIIT ?

  • Le HIIT vous fait gagner du temps. Cet entraînement court présente nombreux avantages et s’effectue en peu de temps. En 15 à 20 minutes, vous aurez terminé un entraînement complet. Il suffit de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine. Pensez à la phase de récupération après chaque séance !
  • Le HIIT augmente vos performances d’endurance. En alternant des phases d’exercice intensif et de récupération active, votre corps a besoin de plus d’oxygène et votre métabolisme est stimulé. La capacité maximale d’absorption de l’oxygène augmente et conduit à une meilleure utilisation de l’oxygène pendant l’effort.
  • Le HIIT stimule la combustion des graisses. Comme le corps continue à travailler même après l’entraînement, il consomme de l’énergie et brûle des calories et des graisses. Cet effet de post-combustion peut durer quelques heures. Un effort intensif pendant l’entraînement favorise la combustion des graisses.  

Comment réaliser votre entraînement HIIT ?

Commencez par un échauffement (par exemple des étirements actifs), suivi de 20 secondes d’exercice intensif avec une courte période de récupération de 10 secondes. Répétez ce rythme 8 fois, par exemple. Bien sûr, vous pouvez également pimenter l’entraînement : augmentez le temps d’effort à 30 secondes avec une pause de 15 secondes. La durée totale de votre entraînement ne doit pas dépasser 30 minutes. Cette dernière variante est aussi appelée Tabata interval training. Pour chaque exercice, essayez d’aller jusqu’à votre limite. Le nombre de répétitions n’a pas d’importance. À la fin de chaque exercice, vous devriez avoir le sentiment d’avoir vraiment tout donné.

  • Vous trouverez les exercices suivants dans cet entraînement de niveau 1 : cat cow, jog in place, squats,  sit-ups, high knees.
  • Pour chaque exercice : 20 secondes d’effort suivies de 10 secondes de récupération. Faites 2 ou 3 répétitions sans oublier une pause de 10 secondes après chaque répétition.

Essayez le circuit training :

Qu’est-ce que le circuit training ?

Dans le circuit training classique, vous faites une station après l’autre. Un nombre donné de répétitions alternent avec une pause. Une fois tout le parcours effectué, vous faites une pause plus longue. Là aussi, vous pouvez aussi vous entraîner sans équipement particulier. Des exercices classiques comme les pompes ou les squats pour travailler différents muscles pendant le circuit training seront parfaits.

Quels sont les avantages du circuit training ?

  • Le circuit training convient aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.
  • Avec cette méthode, vous n’allez pas jusqu’au bout de vos limites. Mais néanmoins, vous activez la combustion des graisses.
  • Un bon circuit training fait travailler les différents groupes musculaires. L’idée étant de solliciter différents muscles en une seule séance d’entraînement.

Comment réaliser le circuit training ?

Choisissez de 8 à 12 exercices différents pour votre circuit training. Commencez par 10 à 15 répétitions pour chaque exercice, puis répétez le circuit 2 à 3 fois. Si vous vous sentez assez en forme, vous pouvez répéter le circuit 5 fois. Après chaque exercice, faites une pause de 10 secondes. Après un tour complet, prenez 1 minute de repos, mais sans vous asseoir. Ainsi vous pouvez vous reposer tout en restant actif.

  • Vous trouverez les exercices suivants dans cet entraînement de niveau 2 : hip openers, lunge to high knee left & right, knee commander push-ups, squatting quick feet. 
  • Pour chaque exercice : 15 répétitions suivies d’une pause de 10 secondes. A la fin du circuit faites une pause d’une minute. Répétez le circuit 3 fois au total.

Combinez les deux types d’entraînement en un seul

  • Alternez soit le nombre de répétitions des exercices, soit la durée. De cette façon, vous stimulerez encore plus votre corps, votre circulation et l’absorption d’oxygène. Les positions statiques comme les planches ou les exercices d’endurance comme les high knees sont basées sur la durée. D’autres exercices comme les squats ou les pompes sont habituellement basés sur la répétitions. Pimentez votre entraînement et mélangez les choses ! Par exemple comptez jusqu’à 25 tout en tenant une position, ou bien faites des squats pendant 45 secondes. La variété rendra votre entraînement plus ludique !
  • Prenez le temps de vous échauffer. Cela protégera vos tendons, vos muscles et vos articulations contre d’éventuelles blessures.
  • N’oubliez pas la phase de récupération afin d’éviter les courbatures. Votre corps a besoin de temps pour se remettre du stress de l’effort.
  • Vous trouverez les exercices suivants dans cet entraînement de niveau 3 

Fente avec coup de pied gauche : 12 à 15 répétitions du même côté 

Commander push-ups (pompes avec mouvement des genoux) : 45 secondes

Fente avec coup de pied droit : 12 à 15 répétitions du même côté 

Planche inversée : 45 secondes

Prone X : 12 à 15 répétitions

Alternez la durée et le nombre de répétitions et faites une pause de 10 secondes après chaque exercice. Si vous voulez plus d’action, alors ne faites pas les pauses. 

Conseil :

Chacun des exercices présentés peut être effectué soit comme un entraînement  HIIT, soit comme circuit training ou bien en combinant les deux. D’une manière générale, les positions statiques devraient être basée sur la durée.

Vous y avez pris goût ? Vous trouverez d’autres séances d’entraînement à faire à la maison dans le nouveau plan d’entraînement Tonus & Vitalité sur l’appli adidas Training. Testez-les dès maintenant !

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Tom Koscher En tant qu'entraîneur personnel et coach de running, Tom aime inspirer et défier les autres avec des idées d'entraînement créatives. Il ne refuse jamais un défi fitness. Sa devise : pourquoi marcher quand on peut courir ? Consultez tous les articles de Tom Koscher »