Hydratation en sport : importance des glucides et des électrolytes

Une boisson avec des glucides

Il y a deux choses auxquelles vous devez faire attention lorsque vous vous entraînez intensivement : les glucides et les liquides. Vous avez probablement entendu parler de la façon dont les glucides fournissent l’énergie nécessaire à votre corps pour courir, nager, faire du vélo ou encore de la musculation. Vous savez donc probablement que le fait de réapprovisionner votre corps en eau pendant et après une séance d’entraînement qui vous a fait beaucoup transpirer est essentiel.

Mais pourquoi faut-il consommer des glucides ? Quelle quantité et à quel moment ? Quelles boissons contiennent la bonne quantité de glucides ?

Un runner rempli sa bouteille d'eau

Les glucides : le macronutriment le plus important

Tout d’abord, les glucides sont l’un des trois macronutriments de base (les lipides et les protéines sont les deux autres) qui nous fournissent des calories. Ce macronutriment est naturellement présent dans les aliments suivants :

  • Les fruits
  • Les légumes
  • Les légumineuses
  • Les produits céréaliers complets
  • Le riz
  • Les pommes de terre

Les aliments qui contiennent des glucides apportent une variété de nutriments importants : vitamines, minéraux, composés phytochimiques, antioxydants et fibres alimentaires, pour n’en citer que quelques-uns. Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Ils sont décomposés en sucres qui servent d’essence à l’organisme. Il est conseillé aux athlètes d’éviter les régimes pauvres en glucides pour perdre du poids, car réduire les glucides peut nuire aux performances.

Comment fonctionne le sucre ?

Les sucres sont constitués de différentes façons. Les sucres les plus simples sont appelés monosaccharides, ce qui signifie littéralement “un sucre”. Le glucose, le fructose et le galactose sont des exemples de monosaccharides. Viennent ensuite les disaccharides, “deux sucres”. Le disaccharide le plus connu est le saccharose, mieux connu sous le nom de sucre de table. Le saccharose est composé à parts égales de glucose et de fructose, qui sont collés ensemble par des liaisons chimiques. Après les disaccharides viennent les oligosaccharides, “3 à 10 sucres”, puis les polysaccharides, “beaucoup de sucres”.

Notre corps convertit la plupart des glucides que nous mangeons en glucose, énergie facilement disponible pour nos muscles. En fait, le glucose est le carburant de notre cerveau. Parfois, nous avons plus de glucose disponible que ce dont notre corps a besoin. L’excédent de glucose est alors stocké sous forme de glycogène ou de graisse, tous deux pouvant être utilisés pour une utilisation énergétique future. Plus le glucide est simple, plus il est facile pour votre corps de le convertir en une source d’énergie rapide. En fonction de votre niveau d’activité et de vos besoins caloriques, les Dietary Guidelines for Americans du gouvernement américain recommandent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides.(1) Choisissez des aliments contenant des glucides complexes (voir liste ci-dessus) plutôt que des glucides simples. Les glucides simples se trouvent dans les produits à base de farine blanche, les sodas, les jus de fruits et les sucreries. 

Boisson au citron

Les glucides et le sport

Voyons ce que nous montrent les recherches scientifiques concernant le maintien du niveau d’énergie pendant une séance d’entraînement ou une course. Des études ont montré que la consommation de glucides 3 à 4 heures avant l’exercice augmente le stockage de glycogène dans le foie et les muscles et améliore les performances pendant l’exercice.(2) Pendant l’exercice, essayez d’absorber environ 20 à 35 grammes par heure. Ainsi, votre glycémie reste stable et vos réserves de glycogène ne sont pas épuisées.

Vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure ?

Alors l’eau suffit à étancher votre soif sans ajout de glucides liquides.

La bonne façon de s’hydrater pendant l’exercice physique

L’eau est nécessaire au fonctionnement cellulaire de base et c’est pourquoi les US Academies of Science, Engineering, and Medicine recommandent de boire entre 2,7 et 3,7 ml d’eau par jour.(3)

Calculez la quantité d’eau dont vous avez besoin :

Il est également essentiel de consommer de l’eau avant, pendant et après un exercice intense. Buvez environ 500 ml d’eau environ deux heures avant de faire de l’exercice. Si vous faites de l’exercice pendant plus de 60 minutes, vous devez également vous réhydrater pendant votre séance. Buvez environ 150 ml toutes les 20 minutes. Après une séance d’entraînement de haute intensité, vous devez remplacer les électrolytes et les liquides perdus. Chaque personne est différente et cela dépend de la quantité de sueur que vous évacuez.(4

Un runner s'hydrate

Pourquoi rajouter des électrolytes ?

Rajouter des électrolytes et des glucides simples dans votre eau peut améliorer les performances, en particulier lors d’un entraînement de plus d’une heure. Les électrolytes sont des minéraux qui fournissent de l’énergie à vos muscles. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de vos muscles. Les électrolytes les plus importants pour l’exercice sont : 

  • le sodium
  • le calcium
  • le chlorure
  • le magnésium
  • le potassium

On peut comparer les glucides à de l’essence et les électrolytes à l’huile du moteur, assurant le bon fonctionnement de votre corps.

Les gels nutritionnels et les barres énergétiques sont d’excellentes sources d’électrolytes et de glucides simples. Et ils peuvent être emmenés partout. Les boissons pour sportifs ne sont pas aussi faciles à transporter, mais elles combinent les avantages des glucides simples et de l’hydratation. Elles sont donc parfaites pour les exercices intenses de plus de 60 minutes.

Conclusion

Rien de bien sorcier pour rester convenablement hydraté pendant un exercice physique et pour remplacer les électrolytes. Si vous aimez les séances d’entraînement longues et difficiles ou les courses, les glucides sous forme liquide vous donneront l’énergie dont vous aurez besoin pour tenir la distance. 

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