Vrai ou faux ? ᐅ 5 idées reçues sur la course à pied

 par Abe Ankers, spécialiste en sciences du sport

Courir devrait rester quelque chose de simple, comme mettre un pied devant l’autre ! Pourtant il arrive que l’on se pose mille et une questions au sujet de la course à pied. Par exemple, vous êtes-vous déjà demandé si la musculation est utile pour les runners, ou s’il vaut mieux éviter de courir quand il fait froid ? Abe Ankers spécialiste en sciences du sport revient sur les  5 idées reçues les plus répandues concernant la course à pied.

1. ” La musculation vous ralenti “

C’est tout simplement faux ! Les meilleurs athlètes d’endurance consacrent jusqu’à 10 % de leur temps d’entraînement à la musculation, et pour cause ! ^{(1, 2)} Grâce à la musculation vous pouvez réduire votre effort pendant votre run de près de 8 %, augmenter l’endurance et la flexibilité de vos muscles et améliorer votre posture.⁽³⁾ Les coureurs devraient aussi muscler le haut de leur corps pour obtenir de meilleurs performances.

2. ” Je suis trop ceci ou cela pour courir “

Quand vous pensez aux coureurs, vous avez sans doute en tête les silhouettes élancées et toniques de Paula Radcliffe et Eliud Kipchoge. Mais il n’est pas nécessaire de leur ressembler pour être un bon runner ! Après tout, les athlètes olympiques ne représentent que 0,0001 % de la population mondiale. Que l’on soit grand, petit, gros, mince, jeune ou vieux, nous sommes tous faits pour courir… et certainement pas pour rester assis derrière un bureau. En 2016 l’humoriste britannique Eddie Izzard – qui ne ressemble pas à l’athlète type avec ses pieds plats et quelques kilos en trop – a réussi à terminer 27 marathons d’affilée (soit 27 x 42,195 kilomètres !) en un peu moins d’un mois. Cela lui a permis de collecter – avec le soutien de la BBC – 1,7 million d’euros pour Sport Relief, une organisation qui vient en aide aux personnes vulnérables tant au Royaume-Uni que dans les pays les plus pauvres du monde. Aujourd’hui, âgé de 58 ans, il tente de boucler un nouveau cycle de 28 marathons ! Eddie Izzard a déclaré dans une interview  : ” si je peux courir 42 km par jour, n’importe qui peut le faire.”

3. ” N’oubliez pas de vous étirer avant de courir “

Surtout ne faites PAS D’ÉTIREMENTS STATIQUES avant de courir ! L’étirement statique consiste à maintenir vos muscles en position étirée pendant un certain temps. Vous avez probablement vu de nombreux coureurs se pencher en avant sur la pointe des pieds ou s’étirer en se tenant à un poteau…, ce qui effectivement est utile APRÈS avoir couru. Mais il est clair que l’étirement statique AVANT de courir ne réduit pas le risque de blessure et peut nuire à vos performances de course.⁽⁴⁾

Si vous souhaitez relâcher vos articulations et améliorer votre mobilité avant de courir, intégrez des étirements dynamiques à votre échauffement. L’étirement dynamique comprend des exercices qui utilisent vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement. Les exercices d’étirement dynamiques tels que les leg swing (jambe lancée en avant et en arrière) ou les fentes latérales augmentent également la température du corps et améliorent la circulation sanguine vers les muscles. Cela vous aide à préparer votre séance de course et réduit le risque de blessure.

4. “ÉviteZ de courir quand il fait froid “

Je suis sûr que nous avons déjà tous entendu cette phrase au moins une fois : ” si vous courez dans le froid, vous allez attraper un rhume ! “. Il est vrai que certaines maladies sont plus fréquentes en hiver. Mais saviez-vous que par temps froid les différents virus responsables du rhume se propagent plus facilement à l’intérieur dans une ambiance confinée, quand les fenêtres et les portes sont fermées ?

Donc, rester à l’intérieur n’est pas la solution. Un exercice régulier d’intensité modérée renforce votre système immunitaire. Par ailleurs, courir à l’extérieur peut aussi vous aider à surmonter votre dépression hivernale et à brûler plus de calories.

5. ” Souffrir pour réussir ”

Les dictons tels que “ il faut souffrir pour réussir “ ou bien “ on n’a rien sans rien “ ne sont pas toujours vrais. De nombreuses études ont montré que même les meilleurs athlètes passent environ 80 % de leur temps d’entraînement dans leur ” zone de confort “, c’est-à-dire, en s’entraînant à une intensité moyenne ou faible.^{(5) (6)}

Ainsi, la prochaine fois que vous serez confronté à une difficulté ou à un challenge pendant votre run, ne vous mettez pas la pression maximum pour maintenir votre rythme à tout prix. Marcher, c’est bien aussi ! Selon le Dr. Stephen Seiler, spécialiste en physiologie : ” La plupart du temps il faut savoir ralentir ou s’économiser un peu, ainsi vous pourrez concentrer votre énergie et votre motivation sur certains jours réservés à des entraînements plus difficiles. De cette façon, les performances s’améliorent, et vous serez en mesure de rendre le processus d’entraînement plus agréable et surtout durable dans le temps “.

En conclusion

La course à pied est un moyen idéal pour rester en forme, perdre du poids, prévenir les maladies, améliorer la santé mentale et allonger l’espérance de vie. Vos séances d’entraînement devraient vous permettre de rester motivé et plein d’énergie. N’oubliez pas de manger sainement et de prévoir suffisamment de repos et de temps de récupération pour éviter les blessures. Maintenant que nous avons fait le point sur les idées reçues les plus répandues au sujet de la course à pied, enfilez vos baskets et prenez du plaisir à courir !

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