Incontinence urinaire et course à pied : 4 conseils

Lucie est âgée de 31 ans, elle fait de la course à pied et souffre d’incontinence urinaire. C’est une runneuse passionnée depuis sept ans, mais comme beaucoup de personne dans ce cas, elle a honte et n’ose pas en parler. Elle porte des protections pour éviter des fuites urinaires intempestives. Malheureusement, ce sujet est encore tabou dans le milieu du running et, grâce à cet article, nous souhaitons apporter notre aide à Lucie et à toute les personnes souffrant d’incontinence urinaire. En parlant ouvertement, nous souhaitons faire tomber certains préjugés. 

Les fuites urinaires sont certes gênantes, mais elles ne devraient pas empêcher les femmes – ni les hommes – de courir et de suivre un entraînement régulier. Bien que l’incontinence urinaire en running affecte aussi les hommes, les femmes sont plus susceptibles d’en souffrir à un moment ou à un autre de leur vie. C’est pourquoi nous nous concentrons dans cet article sur les fuites urinaires chez les femmes. Nous avons essayé de faire le tour du problème et d’identifier des solutions simples qui pourraient vous aider. 

l’Incontinence urinaire d’effort  

Dans le jargon médical on parle d’incontinence urinaire d’effort (IUE). Il s’agit de fuites urinaires involontaires souvent déclenchées lors d’un effort physique – par exemple dû à un mode de vie actif, comme le fait de courir ou de pratiquer certains sports -, mais qui peuvent également survenir en toussant, en éternuant ou même simplement en riant… Malheureusement, l’IUE ne présente pratiquement pas de signes avant-coureurs, et souvent il n’y a pas d’envie d’aller aux toilettes : cela vous prend complètement par surprise !

Le Mécanisme des fuites urinaires

En termes simples, l’incontinence urinaire d’effort survient pendant un exercice, lorsque la pression exercée sur la vessie devient trop importante.

Pour faire une comparaison, c’est un peu comme un ballon gonflé maintenu fermé par un morceau de ficelle enroulé autour de l’ouverture. Lorsque le ballon devient trop gonflé, la ficelle se relâche et l’air à l’intérieur du ballon sort.

Chez les femmes, la course à pied crée une pression verticale sur le périnée du fait de la gravité, ce qui peut entraîner des fuites urinaires.

Pour les femmes qui font du sport, il est important de trouver un équilibre entre les exercices pour les abdominaux et les entraînements visant à renforcer les muscles du périnée ainsi que le plancher pelvien. Vous serez d’autant plus concernée par les fuites urinaires si vous vous concentrez seulement sur le renforcement des muscles abdominaux en négligeant les muscles périnéaux.

Incontinence urinaire d’effort : les principaux facteurs de risque 

• L’âge : les personnes de plus de 65 ans ont un risque plus élevé de développer l’IUE.
• L’indice de masse corporelle : un IMC élevé est un facteur de risque connu pour l’apparition de l’IUE⁽¹⁾.
• Grossesse et accouchement : ils peuvent être responsables de l’affaiblissement du périnée qui ne soutient pas assez la vessie et entraîne une IUE⁽²⁾.

Risque d’incontinence chez les femmes en fonction du type d’exercice 

L’incontinence chez les femmes sportives varie en fonction de l’activité physique. Voici une liste des sports les plus courants classés selon leur niveau de risque :

Sports à haut risque 

• Course à pied
• Gymnastique acrobatique
• Aérobic
• Course de haies
• Basket-ball
• Volley-ball
• Handball
• Arts martiaux
  

Sports à risque modéré

• Tennis
• Badminton
• Ski

Sports à faible risque

• Marche
• Natation
• Vélo
• Patin à roulettes
• Golf 

Gérer les fuites urinaires quand vous courez  

Pour les petites fuites occasionnelles quand vous courez, la solution la plus simple consiste à utiliser des tampons de support de vessie, un dispositif intravaginal jetable. 

Si vous souffrez d’incontinence urinaire chronique, il est important d’aller à la racine du problème. Plutôt que de chercher des solutions temporaires, voici quelques techniques pour un meilleur contrôle de la vessie, afin que vous puissiez retrouver le plaisir de courir et de faire du sport.

1. Rééducation du périnée 

Il s’agit de prendre conscience des muscles qui composent le périnée et de les solliciter. Des exercices ciblant ces muscles vous aideront à renforcer et à tonifier le plancher pelvien, ce qui peut contribuer à prévenir l’incontinence urinaire d’effort. Pensez aussi à consulter votre médecin qui, le cas échéant, pourra vous prescrire des séances de rééducation du périnée chez un kinésithérapeute, ou bien une sage-femme si vous êtes enceinte ou que vous venez d’accoucher.

Exercice à faire à la maison :  Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Expirez profondément, rentrez votre ventre, puis contractez le périnée – vous pouvez contractez les trois sphincters : anus, muscles du vagin, méat urinaire –  comme si vous souhaitiez retenir votre urine. Maintenez la contraction pendant 10 secondes. Relâchez pendant 20 secondes. Répétez l’exercice 10 fois.

2. Renforcement du tronc 

Cette partie de l’entraînement est primordiale, notamment en conjonction avec les exercices pour le périnée. Car l’incontinence urinaire chez les sportives est en partie causée par la pression abdominale.  

En conséquence, les exercices d’abdominaux trop violents devraient être évités. Lorsque vous soulevez les épaules pour les ramener vers le bassin, cela peut provoquer une augmentation de la pression intra-abdominale, entraînant un risque accru de fuite.

Les exercices du tronc permettent de renforcer le muscle transverse de l’abdomen, ce qui réduit la pression abdominale excessive, et donc les fuites urinaires. Vous pouvez faire des exercices de planche ventrale, latérale ou dorsale. Ces exercices peuvent être effectués de manière statique ou dynamique, ce qui rend l’exercice plus difficile et plus efficace.

3. Exercices de respiration  

Il est important de travailler votre respiration afin de créer une bonne synergie entre votre diaphragme et vos muscles abdominaux. Un moyen simple d’y parvenir est de rentrer le ventre lorsque vous respirez. Apprendre à respirer correctement en courant ou en faisant de la musculation vous aidera également à mieux profiter de vos séances d’entraînement.

4. Traitement chirurgicale de l’UIE 

Si les méthodes présentées ci-dessus échouent, l’incontinence urinaire d’effort peut être traitée chirurgicalement. Consultez votre médecin pour de plus amples informations.

Parlons-en 

L’incontinence urinaire d’effort est une affection courante dont les femmes – sportives ou non – devraient pouvoir parler librement. Alors, mettons fin à ce tabou et partageons nos expériences. Renforcer les muscles de votre plancher pelvien est certes excellent, mais n’oubliez pas qu’un renforcement combiné du tronc et du périnée est encore plus efficace. La bonne nouvelle, c’est que vous allez pouvoir faire l’impasse sur les exercices pour les abdos qui ne feraient qu’aggraver la situation.

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