Comment adopter de bonnes habitudes au quotidien en 5 étapes !

A woman writing in her journal

Une habitude est une action qui, à force d’être répétée, devient automatique, s’effectue avec facilité et sans effort d’attention particulier. Vous avez du mal à suivre votre plan d’entraînement, à cuisiner vos propres repas régulièrement ou à passer vos soirées à lire au lieu de regarder Netflix ? Alors cela veut dire que vous n’avez pas encore été capable de développer un certain comportement à travers la formation d’habitudes.

La clé pour adopter de bonnes habitudes…

… est d’essayer de transformer progressivement les petites actions réalisées consciemment en actions automatiques.

Maintenant, vous commencez sans doute à comprendre pourquoi il n’est pas si facile d’acquérir de nouvelles / bonnes habitudes. Alors, comment est-il possible de transformer les actes contrôlés en actions automatiques ?

Dans cet article, nous vous proposons un plan en 5 étapes afin d’adopter de bonnes habitudes sur le long terme. Nos conseils vous aideront à renforcer un mode de vie sain et équilibré.

Un homme est assis sur son lit et regarde par la fenêtre

adopteR de bonnes habitudes en 5 étapes

1. Définissez un objectif 

La première étape pour adopter des habitudes de vie saines, consiste à déterminer celles que vous voulez conserver. Pour ce faire, vous devez définir vos objectifs

Selon une étude publiée dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology, la définition d’objectifs est une technique essentielle qui va permettre de générer des changements comportementaux efficaces.(1) Pour les chercheurs, il est important de se fixer des objectifs pour maximiser les changements.

Prenez suffisamment de temps pour bien réfléchir à ce que vous voulez accomplir, quels sont vos besoins, comment vous rapprocher davantage de vous-même et de ce que vous êtes vraiment… Une fois que vous avez une vision claire, vous pouvez passer à l’étape suivante, c’est à dire définir un plan d’action.

2. Faites un plan

Une fois que vous avez défini vos objectifs, vous avez besoin d’un plan concret avec des étapes réalistes. Quelles (petites) actions allez-vous mettre en œuvre et répéter durablement, jour après jour, pour vous rapprocher de votre objectif ?

Une étude parue dans le British Journal of General Practice suggère que même de tous petits changements dans votre vie quotidienne peuvent entraîner d’importantes modifications dans votre comportement.(2)

Voici quelques exemples d’adaptations comportementales tirés de la vie quotidienne et que vous pourriez, vous aussi, transformer en habitudes sur le long terme :

  1. Commencez la journée de manière consciente, profitez du moment présent. Si vous êtes déjà stressé(e) le matin, cela va influencer votre humeur et risque d’affecter votre journée entière. En prévoyant suffisamment de temps le matin pour démarrer tranquillement, réfléchir à ce que vous allez faire ou même méditer, vous vous préparez une journée réussie.
  2. Savourez un petit-déjeuner sain. Tout d’abord prenez le temps de vous asseoir plutôt que de manger sur le pouce. Tout le monde n’a pas forcément un gros appétit le matin, alors pensez à adaptez votre petit-déjeuner aux besoins de votre corps. Ce premier repas de la journée devrait être riche en protéines et contenir du bon gras afin de vous donner suffisamment d’énergie et être d’attaque.
  3. Pensez à boire un verre d’eau avant de démarrer la journée. 
  4. Essayez de faire un peu d’exercice pendant votre pause déjeuner : quelques mouvements pour détendre votre nuque et vos épaules ou une petite séance de musculation au poids du corps pour rester actif au quotidien.
  5. Prévoyez une collation saine en fin d’après-midi. À ce moment de la journée, beaucoup de gens ressentent une baisse d’énergie et / ou une énorme fringale. 
  6. Préparez vous-même votre dîner. Lorsque vous cuisinez, vous consommez moins de calories et surtout vous avez un contrôle complet sur les nutriments – le carburant –  que vous donnez à votre corps.
  7. Planifiez à l’avance vos entraînements. En vous entraînant tous les jours à la même heure, vous créerez un automatisme. 
  8. Lisez avant d’aller au lit. La lecture aide votre corps et votre esprit à lâcher prise et facilitera l’endormissement. Cela vous mettra en condition pour passer une bonne nuit de sommeil.
  9. Assurez-vous de dormir au moins 7 heures par nuit. En semaine, essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières.
  10. Apprenez à mieux gérer votre stress. Lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, il est tentant d’abandonner certaines habitudes. Trouvez votre petit rituel afin de relâcher les tensions.

3. Soyez constant et régulier

Des études montrent que la répétition d’une simple action aide à la transformer en habitude. Mais le contexte permet aussi de renforcer le mécanisme pour faciliter son exécution automatique.(3)

En d’autres termes, si vous effectuez toujours les mêmes actions après certains événements, votre cerveau s’habituera automatiquement à cette séquence.

A woman stretching and laughing

Par exemple, si vous faites des exercices tous les matins avant de prendre votre petit déjeuner, cela deviendra vite quelque chose d’automatique. Cela signifie qu’en adoptant régulièrement cette activité physique avant votre petit déjeuner, votre cerveau sera progressivement programmé pour faire du sport et vous n’aurez plus à vous poser la question.

Une bonne manière de bien démarrer est de choisir des habitudes que vous aimeriez ajouter à votre votre routine matinale, comme la méditation, ou encore quelque chose de simple comme boire un verre d’eau après le réveil ou vous accorder un moment tranquille sans téléphone portable le matin.

Combien de temps vous faut-il pour intérioriser une habitude ? Des études montrent qu’il faut compter environ deux mois pour que des changements de comportement se produisent et que les automatismes s’installent. La clé du succès est donc la constance et la régularité ! Les actions que vous aurez répétées de façon constante pendant environ deux mois deviendront alors comme une seconde nature.

4. Ne laissez pas les échecs vous arrêter

Bien sûr, il n’est pas toujours facile d’atteindre un objectif, et il peut y avoir des échecs. Il y aura des jours où vous ne respecterez pas votre plan à la lettre, où vous sauterez votre séance d’entraînement, céderez à des fringales et aussi où vous ne dormirez pas assez.

Des chercheurs britanniques ont montré que même si occasionnellement nous ne réalisons pas certaines actions que nous avions prévues de faire, cela ne perturbe pas en profondeur le processus de prise d’habitude.(4Si l’habitude est bien ancrée, l’automaticité de l’action va réapparaître.

Évidemment il ne faut pas abuser de ces exceptions, car moins vous entretenez vos bonnes habitudes, plus il sera difficile de les répéter. Vous pouvez donc faire quelques entorses de temps en temps à votre plan, mais ne perdez pas de vue votre objectif et remettez-vous sur les rails le plus tôt possible !

Une femme est allongée par terre sur un tapis de yoga

5. Détendez-vous

Mais n’oubliez pas que le mieux est l’ennemi du bien. Veillez à ce que les habitudes ne tournent pas à l’obsession et n’ajoutent pas de stress à votre vie quotidienne. Faites des efforts pour prendre de bonnes habitudes, mais sans exagérer non plus ! Prévoyez un moment de détente et de relaxation chaque semaine, rien que pour vous. Peut-être devriez-vous aussi prendre du temps pour travailler la pensée positive ou la méditation. Soyez reconnaissant envers votre corps pour tout ce qu’il vous permet de faire chaque jour. Chouchoutez-le !

Pourquoi ne pas faire une petite séance de yoga, lire un bon livre sur la canapé ou tout simplement vous reposer ? Utilisez ce temps pour régénérer votre corps et votre esprit.

CONCLUSION

Même de tous petits changements peuvent transformer votre quotidien d’une manière radicale. Suivez les 5 étapes proposées dans cet article pour adopter de nouvelles habitudes saines. Vous remarquerez aussi que vous vous débarrasserez tout(e) seul(e) des mauvaises habitudes. Alors, pensez positif pour rester motivé(e), et vous verrez bientôt vos objectifs se réaliser !

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Dr. Josh Axe

Dr. Josh Axe est un docteur en médecine naturelle, nutritioniste et auteur passionné. Son domaine de prédilection : l'influence d'une bonne alimentation sur la santé. Consultez tous les articles de Dr. Josh Axe »