Intolérance alimentaire : manger équilibré peut aussi rendre malade !

Junge Frau sitzt mit Bauchschmerzen auf dem Bett.

Une demie heure après le déjeuner, vous ressentez de terribles crampes d’estomac et vous vous ruez vers les toilettes. Et pourtant, vous n’avez rien mangé de gras ni de malsain….Ça vous dit quelque chose ? Il se peut alors que vous souffriez d’une intolérance alimentaire. Mais que se cache-t-il exactement derrière cette pathologie, quelles sont les intolérances les plus fréquentes, leurs symptômes et de quels aliments devriez-vous vous méfier ? Car malheureusement, manger équilibré peut aussi vous rendre malade !

mal de ventre

La différence entre intolérance et allergie

Les allergies et les intolérances sont très souvent confondues. Une allergie est une réaction immédiate et extériorisée du corps à certains aliments, au pollen, aux graminées ou à certains animaux : ils représentent un danger pour le corps qui va produire des anticorps. Les symptômes s’étendent du rhume, aux irritations cutanées, en passant par l’asthme et peuvent même aller jusqu’au choc anaphylactique et à l’arrêt cardiaque ou respiratoire.

Une intolérance alimentaire est l’hypersensibilité d’un individu à un aliment ou un ingrédient que son corps ne va pas bien digérer. Les effets sont plus discrets et ne surviennent pas immédiatement. Il ne s’agit pas ici d’une réaction de défense du corps et les symptômes sont si nombreux qu’il est souvent difficile d’établir un diagnostic.

Les intolérances les plus fréquentes

1. Le lactose

Une intolérance au lactose survient lorsque votre corps n’arrive pas à digérer le lactose (sucre du lait). Le lactose est un disaccharide (c’est à dire un sucre double) qui se compose de glucose et de galactose. La lactase, normalement produite par l’intestin, décompose le lactose provenant de l’alimentation en deux autres sucres (glucose et galactose), qui peuvent être facilement absorbés par l’intestin. Lors d’une intolérance au lactose, cette enzyme n’est pas produite en quantité suffisante et le lactose ne peut pas être bien digéré. Conséquence : ballonnements, crampes à l’estomac, nausées et diarrhée.

Comme son nom l’indique, le sucre du lait se retrouve dans tous les produits laitiers (lait, yaourt, fromage…). Il est aussi souvent ajouté à de nombreux produits finis pour en améliorer la texture et même dans les compléments protéinés. Plus un produit laitier est liquide, plus il contient de lactose. Le lait est donc une vraie bombe de lactose (4,5 g pour 100 g), tandis que les fromages à pâte dure n’en contiennent que très peu ( < 1 g pour 100 g).

Si vous avez été diagnostiqué avec une intolérance au lactose, vous allez devoir réduire votre consommation de produits laitiers ou les remplacer par des produits sans lactose ou végétaliens. Dans la plupart des cas, ce sont la fréquence et la quantité d’aliments ingérés qui déclenchent le processus (comme pour les cas d’intolérance au fructose et à l’histamine). Il se peut donc que vous supportiez très bien un peu de lait dans votre café mais qu’un verre entier de lait avec du miel avant de vous coucher déclenche des maux de ventre. Bien souvent, il est recommandé de renoncer complètement à tous les produits contenant du lactose et de les réintégrer ensuite progressivement dans votre alimentation.

Vous pouvez aussi acheter des comprimés de lactase en pharmacie que vous devriez toujours avoir dans votre sac lorsque vous êtes de sortie afin d’éviter les problèmes de digestion.

Bon à savoir : le lait de chèvre et de brebis contiennent aussi du lactose. Le lait sans lactose est un lait dans lequel le lactose est déjà prédécoupé en glucose et galactose pour faciliter la digestion. Il a un goût un peu plus sucré que le lait normal. Les alternatives végétales comme le lait de soja, d’amandes ou d’avoine ne contiennent eux aucun lactose.

Verre de lait

2. Le fructose

Les personnes souffrant d’intolérance au fructose ou de malabsorption du fructose ne digèrent pas le sucre de fruit. Cette pathologie occasionne les mêmes symptômes intestinaux que l’intolérance au lactose. Si vous souffrez d’une intolérance au fructose, votre corps n’est pas capable de bien le digérer sucre car la protéine responsable du transport du fructose (GLUT5) n’est pas en mesure d’assimiler totalement le sucre de fruits à travers les intestins. Pour cette raison, le fructose n’est non seulement pas suffisamment absorbé dans le petit intestin, mais il va aussi atterrir dans le gros intestin où il va être fermenté par des bactéries, ce qui va occasionner tous ces désagréables symptômes intestinaux.

Le fructose est contenu dans les aliments suivants :

  • les fruits (en particuliers les fruits secs, les pommes, les poires, le raisin, les prunes et les cerises)
  • les jus de fruits
  • les sucreries
  • le miel le sirop d’érable et le sirop d’agav

Les légumes comme le chou, le brocoli et le poireau sont aussi souvent mal digérés, de même que les substituts du sucre (ou sucres-alcool) comme le sorbitol et le xylitol. On les retrouve dans les boissons diététiques, les chewing-gums sans sucre et les sucreries.

Si vous souffrez d’intolérance au lactose, lisez attentivement les étiquettes des produits que vous achetez au supermarché. Comme pour l’intolérance au lactose, il est recommandé de renoncer à tous produits contenant du fructose pour les réintégrer ensuite progressivement à votre alimentation et reconnaître les produits à l’origine de vos problèmes

Fruits frais

3. L’histamine

L’histamine appartient au groupe des amines biogènes. Elle se retrouve dans l’organisme et dans de nombreux aliments. En règle générale, la consommation d’histamine ne pose aucun problème car celle-ci est rapidement éliminée et métabolisée dans l’organisme par l’enzyme appelée diaminoxydase. Dans le cas d’une intolérance à l’histamine, l’élimination est retardée et cette amine biogène s’accumule dans le corps. Un taux éléve d’histamine dans le sang peut occasionner des symptômes proches de l’allergie, comme un mal de tête, un rhume, des problèmes respiratoires, des rougeurs de la peau et des problèmes intestinaux.

L’histamine est contenue en grandes quantités dans les produits suivants :

  • les fromages longuement affinés
  • le poisson en conserve
  • l’alcool
  • la choucroute
  • la charcuterie

La règle veut que plus un aliment mûrit, plus sa teneur en histamine augmente. Il existe également des aliments qui augmentent la libération d’histamine par l’organisme et qui peuvent donc être à l’origine de ces problèmes. On compte parmi eux :

  • le chocolat
  • les fraises
  • les tomates
  • les agrumes
  • l’avocat
  • les fruits de mer

Que faire donc en cas d’intolérance à l’histamine ? Essayez de limiter les aliments riches en histamine. Tout est encore une fois une question de quantité et de fréquence et comme avec le lactose et le fructose, essayez de reconnaître quels sont les aliments qui déclenchent vos problèmes.

Fraises

4. Le gluten

La maladie coeliaque est une intolérance aux aliments contenant du gluten  (à ne pas confondre avec l’allergie au blé). Si elle n’est pas traitée, elle peut causer des lésions de la paroi intérieure de l’intestin grêle. Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans de nombreuses céréales comme :

  • le blé
  • le seigle
  • l’épeautre
  • l’orge
  • l’avoine
  • oats
  • le petit épeautre
  • l’amidonnier
  • le blé vert
  • le kamut

* L’avoine est naturellement sans gluten, mais elle est souvent contaminée par d’autres graines contenant du gluten lors de son traitement. Si vous voulez être sûr qu’elle n’en contient pas, n’achetez que les produits avec le logo de l’épi barré sur l’emballage.

Chez les personnes souffrant de la maladie coeliaque, les aliments contenant du gluten provoquent une réaction auto-immune anormale : les cellules immunitaires du corps vont produire des anticorps qui vont attaquer les cellules de l’intestin grêle. Cela va détruire la membrane intestinale et empêcher l’intestin grêle de bien absorber les nutriments (malabsorption). Les symptômes types de la maladie coeliaque sont la diarrhée, le mal de ventre, des flatulences, de la fatigue, une perte de poids, des carences et des performances physiques limitées. Les enfants peuvent aussi avoir des problèmes de croissance.

Le seul “ remède miracle ” à la maladie coeliaque est de suivre une alimentation strictement sans gluten, ce qui signifie renoncer à toutes les céréales contenant du gluten mais aussi faire très attention aux produits pré-emballés achetés en supermarché dont la plupart contiennent du gluten. De toutes petites traces de cette protéine suffisent à occasionner des symptômes. Veillez donc bien à acheter des produits avec le logo de l’épi barré sur l’emballage.

Pain complet

Voici quelques exemples d’accompagnements sans gluten :

  • riz
  • quinoa
  • amaranthe
  • maïs
  • blé noir
  • millet
  • pommes de terre (patates douces)

Seul 1 % de la population mondiale est touchée par la maladie coeliaque. Mais de nos jours, de nombreuses personnes souffrent de sensibilité au gluten (à ne pas confondre avec l’intolérance) dont on ne sait pas grand chose pour le moment. Les symptômes ressemblent à ceux de la maladie coeliaque mais la membrane intestinale n’est pas altérée par les aliments.

Vous pensez souffrir d’une des intolérances décrites ci-dessus ? Faites-vous diagnostiquer avant de vous lancer dans un régime injustifié : un médecin pourra vous tester à l’aide d’un test respiratoire à l’hydrogène, d’un test sanguin ou même effectuer une gastroscopie et une biopsie de l’intestin grêle en cas de suspicion de la maladie coeliaque. Évitez les tests à faire vous-même à la maison, ils ne sont généralement pas très fiables et très chers !

Si le diagnostique s’avère positif, nous vous recommandons d’en parler à un diététicien.

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Julia Denner

Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »