Kinesio taping >> instructions pour la nuque, le genou et le poignet
Vous souffrez de douleurs au niveau de la nuque, du genou ou du poignet ? Alors le k-taping peut vous aider à les soulager. Suivez nos instructions détaillées pour bien utiliser ces petites bandes de toutes les couleurs qui ne cessent de gagner en popularité.
Qu’est-ce que le k-taping et comment agissent ces bandes colorées ?
Le kinesio taping, ou k-taping consiste à coller des bandes adhésives et élastiques de différentes formes et couleurs sur la peau en suivant certaines règles afin de stimuler ou de calmer les muscles douloureux.
En appliquant ces bandes, les récepteurs de la peau sont directement stimulés, entraînant une réduction de la douleur et une activation de la musculature. Le k-taping peut être considéré comme une sorte de ” massage continu ” : il favorise la microcirculation (échange des nutriments et transport des cellules à travers les capillaires) et le drainage lymphatique, stimule le glissement des fascias et améliore la mobilité des muscles et des articulations.
Conseil important
Utilisez des bandes élastiques et coupez-en la longueur souhaitée avant de les appliquer sur votre peau. Arrondissez les angles afin de prolonger au maximum la durée d’utilisation. Mais attention : n’utilisez en aucun cas ces bandes si vous souffrez d’allergie au pansement, de plaies ouvertes, de maladies cutanées, d’une mauvaise circulation sanguine ou si vous avez été traité au cortisol sur une longue période.
K-taping : instructions pas à pas
1. Douleurs au niveau de la nuque
Les problèmes de nuque localisés se traduisent par des sensations de brûlures et de tiraillement au niveau des vertèbres cervicales (s’étendant parfois de la nuque aux épaules). Ces symptômes occasionnent souvent une mobilité limitée de la colonne vertébrale et sont le plus souvent les conséquences d’une mauvaise posture au travail, si vous passez par exemple la plupart de la journée assis devant l’ordinateur ou de l’entraînement.
1. Mesurez la bande, coupez la longueur dont vous avez besoin et arrondissez les angles afin de recouvrir une partie des muscles du trapèze.
2. Penchez maintenant votre tête vers l’avant afin de tendre les muscles. Appliquez votre bande de l'acromion (extrémité de l’omoplate) jusqu’à la nuque, le long du trajet musculaire. Veillez à ce que les extrémités de la bande ne soient pas tendus et activez la bande en la frottant.
3. Répétez le même procédé de l’autre côté.
4. C’est maintenant au tour de la deuxième bande. Penchez la tête vers l’avant et placez la base de votre bande environ 1 cm en dessous de la naissance des cheveux sans tension. Activez la bande en la frottant.
5. Répétez le procédé de l’autre côté.
6. Les bandes ainsi collées devraient dans l’idéal avoir de petits plis horizontaux lorsque votre tête est redressée.
Comment prévenir les douleurs au niveau de la nuque ?
Si vous travaillez dans un bureau, veillez à adopter la bonne posture lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur. Lorsque vous faites du sport, l’effort physique devrait toujours être bien réparti afin d’éviter les déséquilibres musculaires. Vous pouvez aussi jeter un coup d’oeil à notre article consacré aux exercices pour apaiser les douleurs cervicales.
2. Le syndrome du genou du coureur
Si, vous souffrez d’une douleur aiguë sur le côté extérieur de la rotule, il est fort probable qu’il s’agisse du genou du coureur. Ces symptômes surviennent le plus souvent en raison d’une mauvaise technique de course, d’un mauvais entraînement ou d’une musculature pas assez développée.
1. Mesurez la bande, coupez la longueur souhaitée et arrondissez les angles.
2. Collez l’extrémité de la bande sur le côté externe du mollet, juste en dessou du genou. Le bout de la bande ne doit pas être tendu.
3. Déplacez votre jambe vers l’arrière en direction du côté opposé afin de tendre les muscles et appliquez la bande sans tension jusqu’à la hanche. Activez la bande en la frottant.
4. Voilà à quoi devrait ressembler votre taping à la fin.
Vous pouvez également vous aider de ces exercices pour le genou du coureur afin d’apaiser les douleurs.
3. Le syndrome du genou du sauteur
Le syndrome du genou du sauteur vient d’une réaction chronique de surcharge ou d’une blessure au niveau du tendon rotulien qui relie la face inférieure de la rotule au tibia.
1. Mesurez la bande, coupez la longueur souhaitée et arrondissez les angles.
2. Pliez le genou pour tendre les muscles.
3. Collez la bande en partant de la base du tendon rotulien...
4. ...jusqu’à la hanche. Les extrémités de la bande ne doivent pas être tendus. Activez la bande en la frottant.
5. Appliquez maintenant une autre bande en travers environ 1 cm en dessous de la partie inférieur du patella. Activez la bande en la frottant.
6. Voilà à quoi devrait ressembler votre taping à la fin.
Vous pouvez également vous aider de ces exercices pour apaiser les douleurs du genou du sauteur.
4. Douleurs au poignet
Une utilisation excessive ou un mauvais positionnement (par exemple lors d’un entraînement au poids du corps) peut conduire à des douleurs, à des gonflements et à une mobilité réduite au niveau du poignet.
1. Coupez 3 bandes de la longueur de la paume de votre main et arrondissez les angles.
2. Collez la première à l’horizontale sur le côté intérieur du poignet.
3. Les extrémités de la bande ne doivent pas être tendues. Activez la bande en la frottant.
4. Collez la deuxième bande sur le côté extérieur du poignet en chevauchant la première bande d’environ 2 cm. Les extrémités ne doivent pas être tendus. Activez la bande en la frottant.
5. Collez la troisième bande de nouveau sur le côté intérieur du poignet. Les extrémités ne doivent pas être tendues. Activez la bande en la frottant.
6. Voilà à quoi devrait ressembler votre taping.
Important :
Aucune des bandes ne doit recouvrir le tour entier du poignet. Veillez aussi à ne pas trop les serrer : si vous ressentez des fourmillements dans les doigts ou si votre main pâlit, enlevez les bandes immédiatement.
Conseils en cas de douleurs :
Afin d’éviter les problèmes de poignet, il est important de bien vous échauffer avant l’entraînement et de bien laisser le temps à vos articulations de récupérer une fois votre session terminée. Il est aussi recommandé d’augmenter lentement l’intensité de votre entraînement et de toujours intégrer des phases de régénération à votre programme. En cas de fortes douleurs, veillez à appliquer du froid sur le poignet et à le ménager.
Jetez un coup d’oeil à notre articles consacré à 5 exercices et conseils pour éviter les mauvaises postures à l’entraînement au poids du corps.
Attention !
Si vous ne remarquez aucune amélioration après avoir effectué vous-même le k-taping, consultez immédiatement un médecin. La thérapie myofasciale, par ultrasons ou par ondes de choc, des médicaments anti-inflammatoires ou encore des injections pourront alors vous être prescrits afin d’apaiser vos douleurs et de clarifier les causes éventuelles.
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