Courir tous les jours : mettez-vous au streak running !

_{·e·ePar Emily Stewart, Abe Ankers, Tom Koscher} 

Il est prouvé qu’une activité physique régulière améliore votre qualité de vie, et ce quel que soit votre âge ou votre niveau de forme. Et bien qu’il soit important de varier vos pratiques sportives, la course à pied reste un des moyens les plus simples et les plus pratiques de faire de l’exercice. Que vous soyez à la recherche d’un sport qui ne nécessite pas beaucoup d’équipement ou qui vous permet de relever chaque jour un défi, alors le streak running est fait pour vous !

Qu’est-ce que le Streak running ?

Faire du streak running, c’est courir tous les jours sur une certaine distance. Selon l’American Running Streak Association, la distance minimum de course doit être de 1,61 km (soit 1 mile).⁽¹⁾ Le “ streak “ (la série), c’est le nombre de jours consécutifs au cours desquels vous avez parcouru cette distance minimale. Ce qui veut dire que si vous ne courez pas un jour, la série (le streak) est finie.

Juste pour éviter tout malentendu, il ne faut pas confondre le streak running (courir tous les jours) avec le streaking. Le streaking fait référence à une personne surgissant nue en plein milieu d’un match, d’une cérémonie, etc. Il s’agit le plus souvent d’une forme de protestation ou d’une manière de médiatiser des revendications. Bien évidemment cette forme de “manifestation” est à vos risques et périls.

Renforcez votre santé mentale

Il a été démontré que l’exercice régulier a un effet positif sur le stress, l’anxiété et la dépression.^{(2, 3, 4)} L’activité physique est excellente pour la santé mentale. En fait, plus les athlètes sont expérimentés, plus ils abordent leurs courses de manière positive. D’après une étude, les coureurs qui s’entraînent régulièrement ont une meilleure humeur et conservent un meilleur niveau d’énergie après une course par rapport à ceux qui ne courent pas régulièrement.⁽⁵⁾

La mise en place de bonnes habitudes dans notre vie quotidienne représente un immense potentiel pour améliorer notre santé. L’activité physique est un élément essentiel pour rester en forme. L’exercice peut améliorer le sommeil, réduire le stress, favoriser la perte de poids et diminuer le risque de diabète et de cancer.⁽⁶⁾ Vous rendez-vous compte que vous pourriez améliorer votre santé d’une façon phénoménale simplement en ayant une activité physique régulière ?

Le streak running  est un excellent moyen de structurer votre entraînement, mais également d’autres aspects de votre vie quotidienne, en augmentant votre motivation et votre détermination !

Comment débuter le streak running ?

1. Créez votre plan d’entraînement

Courir tous les jours reste un défi pour tout coureur, que vous soyez débutant ou expérimenté. Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux, puis fixez-vous une durée de course ou bien une distance (en théorie, au moins 1,6 km) qui correspond à vos besoins et à votre niveau. Et voilà, votre plan d’entraînement est prêt !

2. Définissez votre parcours

Il est important de trouver près de chez vous des parcours qui font 1,6 km environ. Expérimentez et mémorisez ces itinéraires. Cela vous sera utile,  par exemple si certains jours vous avez peu de temps à consacrer à la course à pied. Il vous suffira alors de sauter dans vos baskets et de commencer à courir, sans avoir à trop vous soucier de respecter la distance normalement requise pour le streak running.

3. Commencez en douceur

La motivation, surtout au début, n’est pas toujours au rendez-vous. Pour rester “ top motivé·e “, il vaut mieux commencer doucement. En course à pied, vous n’avez pas besoin de battre chaque jour un nouveau record. Planifiez bien les distances lors de vos séances d’entraînement, alternez runs longs et courts et aussi tempo lent et rapide. C’est une excellente façon d’améliorer votre potentiel de course.

Si vous commencez l’entraînement avec des runs courts et lents, vous donnerez à votre corps le temps de s’habituer aux effets de l’exercice. Cela protégera vos articulations, limitera le surentraînement et préviendra  d’éventuelles blessures.

4. Courir avec modération

Par rapport à d’autres formes d’exercices physiques, le streak running a ceci de particulier qu’il n’a pas besoin d’être intense pour avoir un impact profond sur votre santé mentale. De nombreuses études indiquent que les runners qui courent de manière détendue ont davantage confiance en eux et aussi une meilleure humeur, comparés à des sportifs qui participent à des compétitions ou à des courses plus intenses (marathon, sprints, etc.).⁽⁷⁾

De plus, ces bienfaits pour la santé mentale se renforcent avec le temps. Une étude montre que les personnes qui courent régulièrement pendant trois semaines sont plus heureuses que celles qui courent régulièrement pendant seulement deux semaines. Donc, lorsque vous planifiez vos premiers streak running, fixez un objectif de trois semaines de courses à une allure modérée.⁽⁸⁾

5. Ne négligez pas la récupération

Courir tous les jours et récupérer peut vous paraître contradictoire… et bien pas nécessairement. Voici trois astuces pour vous assurer que votre corps a le temps de bien récupérer :

• Alternez des runs intenses avec des courses plus lentes et détendues. Elles favorisent une “récupération active” des muscles.
• Vous pouvez également vous étirer et utiliser un rouleau de mousse pour des auto-massages. Ainsi, en stimulant le tissu conjonctif, vous aidez votre corps à récupérer,  à relâcher les tensions et à se défaire des contractures. 
• Si vous avez besoin de vous reposer, mais que vous ne voulez pas interrompre votre série, alors faites une course le matin, et la suivante le lendemain soir.

6. Choisissez une alimentation adaptée

En plus de la récupération, une bonne alimentation vous aidera à améliorer vos performances. Courir tous les jours consomme beaucoup d’énergie. Veillez à boire suffisamment et à manger équilibré. Consommez des glucides de qualité, comme par exemple, des pâtes au blé complet afin de fournir suffisamment de glycogène à votre corps.

Ainsi vous aurez suffisamment d’énergie pour vos runs quotidiens. N’oubliez pas non plus les bonnes graisses et les protéines que vous trouverez dans la viande, le poisson, les légumineuses, les noix, les œufs, ainsi que les fruits et légumes qui vous apporteront des vitamines et des minéraux.

7. Écoutez votre corps

Dans le streak running, comme dans n’importe quel autre type d’entraînement, il faut savoir se fixer des buts raisonnables. Les débutants devraient faire particulièrement attention aux objectifs qu’ils se fixent. Donnez à votre corps le temps de s’habituer à cet effort.

Lorsque vous sentez que vous vous entraînez trop, faites une pause avec le streak running. Restez vigilants face aux problèmes causés par le surentraînement, comme les douleurs au tibia, les entorses de la cheville, les problèmes de genou ou de dos. Un bon échauffement est essentiel pour prévenir ces blessures.

Ne négligez pas les exercices au poids du corps car ils vous permettront de renforcer vos muscles et d’améliorer vos performances en course à pied.

En résumé : sachez vous arrêter, en particulier si vous êtes malade ou blessé·e. Parfois il faut savoir s’arrêter et éviter le surentraînement. Il n’y a pas de problème à arrêter un streak et à en recommencer un nouveau !

8. Courez avec des ami·e·s

Trouvez un groupe de runners adidas près de chez vous, ou bien demandez à un·e de vos ami·e·s de venir faire un jogging avec vous dans votre parc préféré. D’ailleurs, saviez-vous que courir en plein air peut avoir des effets bénéfiques plus importants sur la santé mentale que courir en salle.⁽¹⁰⁾

Convaincre vos ami·e·s ou vos collègues de faire du sport avec vous n’est pas si facile. Voici un article qui présente tous les avantages de l’entraînement à plusieurs. Partagez-le, ils seront sûrement ravis de l’invitation !

Streak running et sciences du sport

Certaines personnes pensent que si vous faites du streak running c’est que vous avez une volonté de fer… ou bien qu’il fait particulièrement beau dans votre région. En réalité, des processus physiologiques complexes se produisent lorsqu’une personne court tous les jours. Voici ce qui se passe dans votre corps et votre esprit lorsque vous vous lancez dans la course à pied.

Le cercle vertueux

De nombreux coureurs trouvent qu’il est plus facile de courir tous les jours plutôt que de faire une pause, puis de recommencer quelques jours plus tard. Cela montre que l’exercice, ainsi que notre capacité à contrôler notre comportement (comme le fait de s’astreindre à suivre un plan d’entraînement), peuvent se soutenir mutuellement et créer un cercle vertueux. Jour après jour, votre cerveau résiste mieux à la tentation de sauter une séance d’entraînement.

S’entraîner régulièrement améliore considérablement la santé du cerveau, accroît notre mémoire et notre concentration, mais aussi notre volonté et notre capacité à apprendre.^{(11, 12)}

Le transfert cognitif

Simplement en faisant votre run quotidien, en réussissant ce petit challenge de chaque jour, vous percevrez le monde différemment et serez plus positif·ve. C’est comme si vous aviez la capacité de re-booster votre motivation pour tous les autres défis de la vie quotidienne.

Il est prouvé, par exemple, qu’il existe un lien entre l’activité physique régulière et la capacité à suivre un régime alimentaire sain.⁽¹³⁾ Ce phénomène est connu sous le nom de transfert cognitif. Cette théorie suggère qu’en décidant de courir tous les jours, vous améliorerez votre capacité à faire de bons choix, comme par exemple, adopter une alimentation plus saine et équilibrée.

Créez de bonnes habitudes

La plupart des gens peuvent créer une habitude en 10 semaines. Imaginez la force d’une habitude qui s’étend sur plusieurs années ! Qui n’a pas entendu ces histoires de runners qui courent le jour de leur mariage ou même dans des moments particulièrement difficiles de leur vie. Ces histoires sont étonnantes, parfois même inspirantes. Mais leur secret est simple en fait : il s’agit de la mise en place d’une habitude.

Notre cerveau aime être efficace. C’est comme lorsque nous montons en voiture, nous mettons automatiquement la ceinture de sécurité. Nous économisons des efforts en répondant à un signal : monter dans la voiture. Avec le temps, le fait de courir tous les jours peut aussi devenir automatique, vous épargnant une prise de décision difficile et beaucoup d’efforts inutiles.⁽¹⁴⁾

Check List

Maintenant que vous avez compris les bienfaits de la course à pied quotidienne sur la santé mentale, que vous avez établi un plan pour commencer votre série de runs et que vous êtes au fait des processus psychologiques, il est temps de rassembler l’équipement adéquat ! Cette check list vous aidera à démarrer le streak running du bon pied.

✓  Chaussures : si vous voulez commencer le streak running, achetez de bonnes chaussures de course pour éviter d’éventuelles blessures. 

✓  Le bon équipement : portez des vêtements de sport adaptés pour pouvoir courir par tous les temps. Par exemple, des vêtements avec des bandes réfléchissantes quand il fait sombre, des vestes chaudes s’il fait froid, des vestes de pluie ultra-légères ou encore des shorts pour les journées ensoleillées. Vous trouverez tous ces articles sur l’application adidas Shop !

✓  Parcours : comme nous l’avons déjà mentionné, une application qui vous permet d’enregistrer vos parcours est très utile. C’est encore mieux d’avoir une appli qui vous aide aussi à fixer des objectifs, à vous connecter avec d’autres runners et à découvrir de nouveaux endroits. Téléchargez l’appli adidas Running sur votre téléphone portable pour profiter de ces avantages (et bien plus encore) !

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