Le genou du sauteur : comment soulager les douleurs ?

Votre genou vous fait-il mal après un run ou bien après votre entraînement au poids du corps ? Si c’est le cas, il y a de fortes chances que vous souffriez du “genou du sauteur”, aussi appelé tendinopathie rotulienne ou encore “jumper’s knee” par les anglophones.

Le “genou du sauteur”, qu’est-ce que c’est ?

Le genou du sauteur est provoqué par une sollicitation excessive ou une blessure du tendon rotulien reliant la partie inférieure de la rotule au tibia :

Si vous souffrez de tendinopathie rotulienne, vous ressentez une douleur à l’avant du genou sur la partie inférieure de la rotule.

Le premier symptôme est souvent une douleur lors de l’échauffement ou au début d’une activité physique, puis qui s’atténue. La douleur se manifeste aussi généralement en passant de la position assise à la position debout ou en montant des escaliers. Par la suite la douleur peut devenir persistante, avec un gonflement de la rotule et une amplitude de mouvement réduite.

Origines dU GENOU DU SAUTEUR

• les sports dits “stop-and-go” (alternant des périodes d’intense puissance et de vitesse, avec des périodes de repos courtes ou longues) comme la course, le football ou le tennis
• le surentraînement
• des chaussures avec un faible amorti sur une surface d’entraînement dure
• ne pas effectuer les bons mouvements lors des sauts, par exemple pendant des exercices au poids du corps
• un manque d’étirements peut provoquer une contraction des quadriceps. Ces muscles sont responsables du mouvement d’extension du genou

Que faire quand la douleur arrive ?

D’une manière générale consultez un spécialiste de santé. En cas d’apparition soudaine de la douleur, reposez-vous et utilisez des compresses froides. Évitez temporairement les sauts et les mouvements de jambe basés sur la force explosive (contraction maximale d’un muscle dans un temps le plus court) : par exemple, la course ou les exercices pliométriques (entraînements à base de sauts). Par la suite, reprenez progressivement votre entraînement, réduisez l’intensité et passez au  vélo ou à  la natation pour ne pas fatiguer le genou blessé.

3 exercices pour soulager la douleur du genou

Si vous souffrez du genou du sauteur, les exercices suivants peuvent vous soulager :

Auto-massages avec un “foam roller”

1. Soulager la tension à l’avant de la cuisse
   

Mettez-vous à quatre pattes. Étendez la jambe douloureuse. Placez la partie avant de la cuisse sur le rouleau en mousse (foam roller). Il suffit ensuite de le faire rouler sur toute la cuisse. Attention ! le mouvement doit être très lent. Répétez cet exercice aussi souvent que vous le pouvez.

2. Auto-massage de la rotule

Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez-vous en prenant appui sur vos mains. Placez la partie inférieure de la rotule directement sur le rouleau en mousse et faites-le rouler en arrière très lentement. Attention, cet exercice peut être douloureux. Assurez-vous de ne pas dépasser vos limites et de pratiquer cet exercice que si vous êtes sûr de le maîtriser.

Étirements :

Étirements des quadriceps

Allongez-vous sur le côté, la jambe que vous souhaitez étirer étant au-dessus. Pliez légèrement la jambe qui est restée au sol pour stabiliser le bassin. Avec votre main, saisissez le pied qui est resté au dessus et tirez-le doucement en arrière vers vos fesses. Vous sentez les étirements du quadriceps. Il est important de ne pas trop cambrer votre dos. Maintenez cette position étirée pendant 60 à 90 secondes.

Attention !  S’il n’y a pas d’amélioration après avoir fait ces exercices, consultez un professionnel de santé : n’oubliez pas que votre problème pourrait être lié à une autre pathologie. Par ailleurs, il sera en mesure de vous recommander de nombreuses méthodes pour soulager efficacement la douleur : thérapie manuelle, ultrasons, traitement anti-inflammatoire, thérapie par ondes de choc, infiltrations…

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