9 choses à savoir pour avoir des abdos musclés toute l’année
Vous rêvez de beaux abdos bien dessinés ? Et vous pensez très certainement que la seule façon de muscler votre ventre est d’enchaîner chaque jour les exercices et d’adopter un régime draconien…
Et bien vous vous trompez ! Et pour ceux qui auraient déjà perdu espoir avant même de commencer, il faut le répéter : nous avons tous des abdos ! S’ils “ n‘apparaissent pas “, c’est tout simplement parce qu’ils sont cachés sous la couche de graisse qui les entoure.
Vous vous demandez comment travailler correctement vos abdos à la maison, et surtout comment les garder apparents et bien dessinés TOUTE l’année. Alors découvrez ces 9 conseils ! Ils vous éviteront de faire des erreurs, de perdre du temps et de vous décourager.
9 choses à ÉVITER si vous voulez garder de beaux abdos toute l’année
1. Ne faire QUE des abdos
Les exercices axés sur les abdominaux, tels que les crunchs et les sit-ups, sont bien entendu indispensables. Malheureusement, la plupart des personnes n’effectuent pas ces exercices pour abdos correctemetn. A cela s’ajoutent souvent des déséquilibres musculaires ou une mauvaise posture (muscles du tronc peu développés, dos excessivement cambré, hanches trop en avant…) qui rendent les exercices inefficaces et douloureux.
Ce qui est bon pour vos abdos :
Si vous voulez vous débarrasser de la couche de graisse qui recouvre les abdos, mieux vaut effectuer des mouvements composés qui sollicitent TOUT votre corps. Essayez les squats (accroupissements), les fentes ou les burpees (accroupissements + sauts). Par ailleurs ne travaillez pas que les abdos. De plus, tous les exercices au poids du corps qui sollicitent votre tronc sont un bon choix, car ils renforcent non seulement vos muscles abdominaux, mais contribuent également à améliorer votre posture, ce qui peut améliorer vos performances de course et d’entraînement. Vous trouverez de nombreux exercices pour le tronc dans l’application adidas Training.
2. Muscler vos abdos tous les jours
Comme tous les autres muscles, vos abdos ont aussi besoin de se reposer ! Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas activer les muscles de votre tronc lors d’un échauffement avec des exercices comme la planche, les inchworms ou d’autres exercices de stabilisation. Mais ne travaillez pas un même groupe de muscles deux jours de suite… vos abdos y compris ! Laissez au moins 48h à vos muscles pour se régénérer avant de les solliciter à nouveau.
Ce qui est bon pour vos abdos :
Au lieu d’entraîner vos abdominaux tous les jours, ajoutez ici et là une séance d’entraînement à haute intensité pour brûler plus de graisse et révéler vos tablettes de chocolat plus rapidement. Essayez cet entraînement de 10 minutes pour tout le corps ou bien faites une séances de Tabata (entrainements par intervalles).
3. Suivre un régime draconien
Si vous décidez de perdre du poids, adoptez de nouvelles habitudes alimentaires que vous pourrez maintenir au moins 80 % du temps, si ce n’est plus ! Tous ces régimes qui promettent de perdre des kilos rapidement se terminent généralement avec une reprise de poids tout aussi rapide.
Ce qui est bon pour vos abdos :
Pour éviter le fameux effet yoyo, suivez notre devise : perdez du poids lentement, mais sûrement. Réduisez votre apport calorique journalier (voir notre calculateur de dépense énergétique) de 300 à 500 calories par jour, pas plus. Visez le long terme et mettez l’accent sur l’amélioration progressive de votre alimentation et, plus globalement, de votre santé.
4. Ne pas faire attention à son alimentation
C’est vrai à 100 % : les abdos se font en cuisine. Vous devez absolument prendre conscience de ce que vous mangez et de comment vous mangez. Même si vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine mais que vous continuez à manger n’importe quoi, vous n’obtiendrez aucun résultat. Et si vous n’arrivez pas à perdre de la masse grasse, il se peut que vous mangiez trop… ou bien pas assez !
En ce qui concerne l’alimentation axée sur les abdominaux, il faut toujours inclure :
- Des glucides complexes comme les fruits, les légumes, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et les pommes de terre.
- Une quantité suffisante de protéines provenant des légumineuses, du tofu et d’autres produits à base de soja, de la viande maigre, du poisson et des produits laitiers.
- Des graisses saines provenant d’huiles végétales, de noix, de graines, d’avocats et de poissons gras.
En général, rien n’est vraiment interdit, mais tout est recommandé avec modération.
5. Faire la même routine d’entraînement pendant plus de 4 à 6 semaines
Notre corps est extrêmement intelligent et s’adapte rapidement à toute nouvelle charge de travail. Si vous suivez le même entraînement depuis des semaines, le moment est venu de varier votre programme !
Ce qui est bon pour vos abdos :
Essayez de nouveaux exercices, testez un nouveau cours dans la salle de sport près de chez vous, etc. Bref, soyez créatif et innovez !
Voici quelques idées :
6. Boire de l’alcool régulièrement
Il n’y a pas que le grand nombre de calories contenues dans l’alcool qui pose problème, mais aussi ce que votre corps aura envie de manger les lendemains de fêtes. Burgers bien gras, hot dogs, chips, pizza quatre fromages… ca vous parle ? Donc, à cause de l’alcool, vous absorbez beaucoup plus de calories que nécessaires, mais par dessus le marché vous mangez des aliments pleins de mauvaises graisses ! Et à propos calories liquides : saviez-vous que l’alcool, avec ses 7 kcal pour 100 g, fournit presque autant d’énergie que la graisse ? (1)
Ce qui est bon pour vos abdos :
Soyons réalistes : les performances sportives de haut niveau et l’alcool ne font pas bon ménage, même si un peu d’exercice peut être un moyen efficace d’atténuer une gueule de bois ! Donc si votre objectif est vraiment d’obtenir et d’entretenir vos abdos, évitez les soirées arrosées tous les weekend !
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau ! Pour vous inspirer, consultez ce témoignage sur la façon dont l’arrêt de l’alcool peut vous aider à retrouver la forme.
7. Être stressé en permanence
Nous connaissons tous des journées stressantes de temps à autres, mais si ce stress s’installe en permanence dans votre vie quotidienne, cela peut avoir une influence négative sur votre ligne. Des études ont montré que le stress chronique est lié à des niveaux plus élevés d’obésité.
Ce qui est bon pour vos abdos :
Pour décompresser, commencez par prendre du temps rien que pour vous ! Pensez aussi aux bienfaits de la marche à pied, de la méditation, de l’écriture… qui vous aideront à percevoir plus clairement les choses positives autour de vous !
8. Ne faire que du cardio à faible intensité
Comme indiqué dans le point n°5, vous devriez varier votre entraînement pour obtenir de meilleurs résultats. Essayer de sortir de votre zone de confort et ne vous contentez pas que de runnings tranquilles.
Ce qui est bon pour vos abdos :
Ajoutez régulièrement des séances HIIT à votre routine d’entraînement. Les séances de cardio HIIT et LISS ont toutes deux un rôle à jouer pour brûler les graisses. Elles vous aideront à obtenir des abdos bien dessinés ! L’entraînement fractionné à haute intensité (ou HIIT = High-Intensity Interval Training) alterne des exercices de forte intensité avec des périodes de récupération. A contrario, le LISS (Low Intensity Steady State) est un entraînement à faible intensité et sur une longue période.
9. Oublier de récupérer
S’entraîner sept jours sur sept n’est pas la solution. En fait les muscles se construisent pendant les jours de repos et pas durant l’entraînement. Faire de l’exercice est stressant pour le corps. Il sera davantage en mesure de gérer ce stress si vous lui laissez du temps pour récupérer.
Ce qui est bon pour vos abdos :
Restez toujours à l’écoute de votre corps et n’ignorez pas les signaux qu’il vous envoie.
Il n’est pas nécessaire d’être complètement inactif entre 2 entraînements. Faites une promenade par exemple, ou bien essayez de nouvelles postures de yoga.
En conclusion
Travaillez régulièrement vos abdos à la maison, mais ne vous attendez pas à voir vos tablettes de chocolat apparaître d’un coup de baguette magique ! Adaptez votre entraînement, par exemple en incluant des exercices par intervalles dans votre programme. Soyez également attentif à vos habitudes alimentaires. En évitant les 9 erreurs les plus fréquentes, vous boosterez vos résultats et garderez des abdominaux bien dessinés toute l’année !
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