Cheat days / cheat meals : sont-ils efficaces pour atteindre vos objectifs d’entraînement ?

 Les cheat days ou “ jours de relâche ” sont bien connus des amateurs de fitness et de tous ceux qui suivent un plan de rééquilibrage alimentaire ou un plan de nutrition strict. Afin de pouvoir relâcher un peu la pression, il s’agit de s’accorder dans la semaine un jour de pause où l’on s’autorise à manger tout ce que l’on veut. Burgers, pizzas, glaces, chocolat, sodas, alcool, etc.

Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous cherchiez à prendre de la masse musculaire, votre alimentation a un impact important sur vos objectifs de remise en forme. Mais ces cheat days sont-ils vraiment compatibles avec les objectifs que vous vous êtes fixés ?

Différence entre cheat meals et cheat days

C’est à vous de décider jusqu’à quel point vous voulez vous lâcher :

• le cheat day : une pizza aux 4 fromages au petit-déjeuner, une glace à midi et un hamburger-frites le soir ? Lors de votre jour de relâche, vous avez le droit de manger ce que vous voulez. À quoi ressemble une telle journée ? En fait, tout dépend de vous. Certains se laissent tenter par toutes sortes de friandises. Il est donc possible de consommer plus de calories lors d’une journée cheat day qu’en 2 jours “ habituels ”. D’autres s’orientent vers une version moins extrême, et choisissent de dépasser leur apport calorique quotidien habituel avec des aliments riches mais sains.
• le cheat meal (ou repas relâche) : est une variante où il s’agit là de manger équilibré toute la journée et de se faire plaisir à un seul repas. Les plats interdits habituellement sont ici donc autorisés.

Effets physiques des cheat days

Les cheat days ou cheat meals consistent donc à augmenter intentionnellement son apport calorique, afin de permettre au corps et à l’esprit de relâcher la pression pendant un régime. Certaines études ont montré que l’alternance entre un plan alimentaire et des jours de relâche aidait les sportifs à atteindre leurs objectifs de perte de poids et n’entraînait pas de dérapages.⁽¹⁾ 

Ces études indiquent également que les cheat days permettent de restaurer les niveaux d’énergie et ” stimulent brièvement la libération de certaines hormones régulatrices qui jouent un rôle positif sur la réduction de la graisse corporelle et la satiété, et augmentent le taux métabolique “.⁽²⁾ Selon cette théorie, la production de leptine augmente durant les jours de relâche et stimule le métabolisme. Ainsi, votre corps brûlerait plus de calories.

La leptine est une hormone digestive peptidique (composée d’acides aminés), qui est formée dans les cellules graisseuses et qui contrôle la faim et la satiété. Cependant, il n’y pas de consensus parmi les chercheurs en ce qui concerne les effets de la leptine sur le poids corporel et sur le fait que sa production augmenterait pendant les jours de relâche. Un apport calorique massif ne devrait en tout cas pas stimuler le métabolisme de plus de 3 à 10 % (sur 24 heures max.).

Si vous êtes au régime depuis longtemps, il se peut que les réserves de glycogène de vos muscles soient épuisées. Vous vous sentirez plus vite fatigué, et vos performances lors des entraînements seront également affectées. Un cheat meal ou un cheat day permet de reconstituer vos réserves de glycogène grâce aux nombreuses calories et glucides consommés. Vous aurez ainsi toute l’énergie nécessaire pour un entraînement intensif.

Toutefois, le fait d’abuser des jours de relâche peut, bien entendu, vous empêcher d’atteindre vos objectifs en matière de remise en forme et de poids. Si vous exagérez sur la nourriture, votre corps ne disposera plus du déficit calorique dont il a besoin pour perdre des réserves de graisse. Les cheat days doivent donc rester des exceptions, et le fait de lister les aliments que vous consommez ces jours-là peut aussi vous aider à garder le cap.

Effets psychologiques des cheat days

Les cheat days peuvent avoir des conséquences à la fois positives et négatives sur notre psychisme. Cela dépend du type de personne que vous êtes : de nombreuses personnes sont d’avis que faire des exceptions les aident à respecter strictement un régime. La privation est ainsi moins difficile à accepter et il leur est plus facile de résister aux fringales.

Pour d’autres, ces excès peuvent avoir un effet plus négatif. Ils mangent tellement que leur mauvaise conscience les accable. Ou bien, ils ne pensent toute la semaine qu’à cette journée spéciale au lieu de se concentrer sur une alimentation équilibrée en général. Ce n’est pas sain et peut se traduire tôt ou tard par des troubles alimentaires.

Faut-il faire des jours de relâche régulièrement ?

Se laisser aller et se faire plaisir de temps en temps est tout à fait normal ! Une petite exception par-ci ou par-là doit avoir sa place, même si vous voulez perdre du poids ou atteindre vos objectifs de fitness.

Vous l’aurez compris, nous ne sommes pas fan des régimes stricts et ne conseillons pas d’avoir des cheat days fixes durant lesquels vous mangez tout ce qui vous passe sous la main. Pourquoi ? Parce que vous allez consommer plusieurs milliers de calories, vous aurez mauvaise conscience, vous vous sentirez gonflé et risquez d’avoir mal au ventre.

Les cheat meals (repas relâche) sont sans doute un choix meilleur et plus sain. Mais il s’agit de rester vigilant. Supposons que vous ayez envie d’une pizza et que vous décidiez de vous offrir une part avec du fromage qui représente environ 300 calories Mais que se passe-t-il si vous vous laissez tenter par une pizza entière qui équivaut à 1 200 calories ?

Ce n’est certes pas un repas qui pourrait vous empêcher de progresser. Toutefois, si vous transformez cette exception en quelque chose de régulier ou en mangeant exagérément toute une journée, vous allez consommer des milliers de calories supplémentaires.

C’est pourquoi la modération devrait rester une règle de base. Il convient de préciser que les personnes souffrant de diabète, d’hypercholestérolémie ou de tension artérielle doivent redoubler de prudence. Même des petits plaisirs peuvent avoir des effets négatifs importants sur leur santé !

Notre conseil : tenez un journal alimentaire et un journal d’entraînement

Le suivi de vos apports alimentaires, en particulier des macronutriments (glucides, protéines et lipides), peut vous aider à orienter vos repas de rattrapage de manière à ce que vous puissiez savourer les aliments que vous aimez tout en continuant à travailler pour atteindre vos objectifs de forme.

Grâce à une appli de suivi alimentaire, vous pouvez planifier vos petits écarts facilement : inscrivez dès le matin la portion de glace prévue pour le soir dans votre journal alimentaire. Vous savez ainsi combien de calories vous avez encore à votre disposition dans la journée, tout en gardant votre objectif. Notre devise : consommez de tout, mais avec modération !

Tenez également un journal d’entraînement pour suivre vos progrès et célébrer vos réussites. Nous connaissons souvent de petites victoires avant d’atteindre de grands objectifs, mais elles peuvent passer inaperçues si nous n’y prêtons pas attention. Le suivi de vos progrès vous permet de garder une trace et de rester motivé. Utilisez l’application adidas Running et l’application adidas Training pour suivre vos séances d’entraînement.

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