L’affûtage : bien gérer la dernière semaine avant une course

Une runner en action

La semaine précédant un semi-marathon, appelée affûtage ou tapering est cruciale : elle peut booster ou ruiner vos performances. Des mois d’entraînement peuvent être gâchés en essayant de faire une dernière séance d’entraînement. D’un autre côté, si vous vous reposez trop pendant la semaine précédant un semi-marathon (ou un 5 km) vous allez vous sentir à plat et sans énergie le jour de la course.

Le tapering ou l’affûtage est un microcycle d’entraînement qui a généralement lieu la semaine précédant un événement clé, comme un semi-marathon ou un 5 km. Les événements plus longs, comme les marathons ou les ultramarathons, nécessitent des périodes de récupération plus longues. La préparation à une course est l’un des aspects les plus compliqués et mystérieux de la performance sportive. 

Apprenez les sept erreurs les plus courantes commises par la plupart des runners pendant la semaine d’affûtage précédant un semi-marathon. Suivez le plan d’entraînement de tapering pour arriver frais, en forme et avec toutes les chances de votre côté sur la ligne de départ !

Voici les erreurs les plus fréquentes à éviter juste avant une course :

La dernière semaine de préparation à un semi-marathon est facile à gâcher. Ne commettez pas ces sept erreurs !

1. S’entraîner trop intensément avant la compétition

De nombreux amateurs de course à pied pensent que s’entraîner le plus possible avant le jour J va leur permettre de battre des records mais ces efforts ont plutôt tendance à produire l’effet inverse. Attaquer la ligne de départ fatigué et courbaturé est la pire des conditions pour vos performances. 

C’est pourquoi il est vivement recommandé de réduire la distance d’entraînement de 30 à 50 % par rapport aux dernières semaines. En principe, votre volume d’entraînement varie en fonction de votre expérience, de vos performances de course actuelles et de la distance à parcourir lors de la compétition.

Réduisez le nombre d’intervalles d’une séance de 20 % par rapport à ce qu’ils étaient lors de la dernière semaine d’entraînement intensif. Même si la distance totale de course diminue, l’intensité peut en fait augmenter par rapport à la distance totale.

En résumé : une bonne phase d’affûtage se concentre sur la qualité et non sur la quantité. Faites des courses courtes et rapides ; diminuez la distance d’entraînement globale en réduisant la distance des courses d’endurance.

Runner en ville

2. Ne plus s’entraîner du tout

L’affûtage ou la réduction du volume d’entraînement ne signifie pas pour autant ne plus rien faire du tout. La difficulté lors de cette phase de récupération est de ne pas perdre le rythme de course et l’endurance que vous avez acquis au fil de votre entraînement. La solution idéale : réduire la charge d’entraînement tout en intégrant des séances de course courtes mais intensives.

Au cours de la dernière semaine de préparation, il est important d’effectuer un entraînement intensif dans les quatre à cinq jours précédant votre compétition. De cette manière, votre musculature est de nouveau stimulée et votre corps parfaitement préparé à l’effort à venir.

Maintenir l’intensité tout en diminuant le volume d’entraînement dans la semaine précédant un semi-marathon s’avère être une stratégie efficace pour la plupart des athlètes. [1]

3. Musculation et autres exercices inhabituels

Lors de la dernière semaine précédant votre course, évitez de faire de la musculation ou tout autre exercice de fitness que vous n’avez pas l’habitude de faire. Des muscles fatigués et des courbatures risquent de nuire à vos performances. Continuez cependant les exercices d’étirement et de mobilisation mais seulement si ces exercices ont toujours fait partie de votre routine d’entraînement. N’essayez rien de nouveau avant la course !

La méditation est un exercice très bénéfique et recommandé pendant la phase d’affûtage. Bien souvent, les athlètes développent une anxiété de performance en vue de la compétition à venir et ont un trop plein d’énergie (s’ils gèrent bien leur dernière semaine de préparation). La méditation peut aider l’esprit à se préparer aux exigences qui l’attendent.

4. Changer d’équipement la semaine précédant la course

Ne changez jamais d’équipement la semaine précédant une course importante ! Cela s’applique aux chaussures de course mais aussi à la nutrition sportive et au régime alimentaire. De nouvelles chaussures de course peuvent provoquer une blessure (ampoule par exemple) qui vous empêchera de prendre le départ d’un semi-marathon. L’alimentation sportive peut entraîner des crampes ou des problèmes gastro-intestinaux qui ruineront votre course.

N’oubliez pas :

Testez toujours votre nouvel équipement ou votre stratégie de course à l’entraînement ou lors d’une course d’essai avant le jour J !

5. Mauvaise alimentation et consommation d’alcool

Il est tentant de se laisser aller la semaine précédant un grand événement. Le corps est occupé à reconstituer les réserves de glycogène, l’appétit est élevé, mais la dépense calorique totale devrait avoir diminué. Cela peut conduire à céder à des envies de sucre, surtout si l’on est nerveux face à la course qui approche.

Lors de la phase d’affûtage, il est plus important que jamais de manger comme un athlète. Donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour pouvoir réaliser une performance exceptionnelle. Voici 9 aliments pour runners que vous devriez toujours avoir en réserve. Et ne lésinez pas sur les glucides les deux jours précédant l’épreuve : utilisez ce calculateur de glucides pour connaître les quantités que vous devriez consommées.

Important :

N’essayez pas de perdre du poids dans la semaine qui précède un grand événement. 

Boire un ou deux verres peut favoriser la relaxation, mais cela peut aussi entraîner un mauvais sommeil et une déshydratation. Si votre objectif est de réaliser des performances maximales, évitez de boire dans la semaine précédant le semi-marathon.

6. Ne pas dormir assez

Le sommeil est crucial pendant toutes les phases d’entraînement, mais surtout pendant la semaine précédant un semi-marathon. Vous vous êtes entraîné dur et votre corps a besoin de sommeil pour se reconstruire et se régénérer. 

Le stress de la course qui approche peut empêcher les athlètes de passer de bonnes nuits Voici quelques conseils pour bien vous reposer au cours de cette dernière semaine de préparation :

  • allez vous coucher une heure plus tôt que d’habitude
  • réveillez-vous une heure plus tard que d’ordinaire
  • faites une petite sieste en journée
  • Méditez ou concentrez-vous sur votre respiration au lieu de rester éveillé dans votre lit si vous avez du mal à dormir
  • Ne vous stressez pas parce que vous ne dormez pas assez (cela entraînerait des problèmes de sommeil).

7. vouloir investir votre temps libre dans d’autres projets

S’entraîner pour un événement signifie parfois mettre de côté d’autres facteurs de la vie pendant un certain temps. Désherber le jardin, préparer le dîner pour des amis ou terminer un gros projet au travail, tout cela demande de l’énergie. Il peut être tentant de s’attaquer enfin à ces facteurs de la vie qui ont été mis de côté pendant l’entraînement, puisque l’affûtage signifie moins de temps consacré à l’entraînement.

Ne considérez pas la phase de tapering comme une réduction du temps d’entraînement, mais comme une augmentation du temps de récupération. Parce que la récupération fait partie intégrante de l’entraînement, tous ces projets peuvent attendre une semaine de plus. Ne vous sentez pas coupable de mettre les pieds sur le canapé ou de faire une petite sieste. Demandez à votre famille de continuer à vous soutenir pendant une semaine de plus et assurez-leur que leur compréhension est très importante à vos yeux.

Programme pour la phase d’affûtage

L’affûtage est très individuel. Prenez des notes sur la façon dont se déroule cette phase pour différentes courses afin de trouver la stratégie d’entraînement idéale. Le plan d’entraînement suivant pour le semi-marathon est un excellent point de départ. Il est conçu pour une course qui se déroule le dimanche. Pour une course du samedi, décalez tous les entraînements d’un jour vers la gauche (par exemple, récupérez le dimanche avant la course, puis faites la course longue distance lente le lundi au lieu du mardi comme indiqué).

Plans tapering

Plan 1 : 5 km

Lundi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Mardi – Course lente et longue distance
30 à 45 min

Mercredi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Jeudi – Intervalles ou tempo run
-10 min de course d’échauffement
– 5 x 3 min à votre allure ciblée de 5 km avec 3 min de jogging pour récupérer
– Course de retour au calme de 10 min

Vendredi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Samedi – Court run avec accélérations
-10 à 15 min de course au total
– Inclut 3 à 5 accélérations en augmentant la vitesse  pour quasiment atteindre la vitesse maximum de sprint sur 100 m

Dimanche – Jour de la course !

Plan 2 : 10 km

Lundi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Mardi – Course lente et longue distance
30 à 45 min

Mercredi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Jeudi – Intervalles ou tempo run
-10 min de course d’échauffement
– 4 x 5 min à votre allure ciblée de 10 km avec 3 min de jogging pour récupérer
– Course de retour au calme de 10 min

Vendredi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Samedi – Court run avec accélérations
-10 à 15 min de course au total
– Inclut 3 à 5 accélérations en augmentant la vitesse  pour quasiment atteindre la vitesse maximum de sprint sur 100 m

Dimanche – Jour de la course !

Plan 3 : semi-marathon

Lundi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Mardi – Course lente et longue distance
40 à 60 min

Mercredi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Jeudi – Intervalles ou tempo run
-10 min de course d’échauffement
– 3 à 5 km à votre allure de semi-marathon
– Course de retour au calme de 10 min

Vendredi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Samedi – Court run avec accélérations
-20 à 30 min de course au total
– Inclut 2 à 4 accélérations en augmentant la vitesse  pour quasiment atteindre la vitesse maximum de sprint sur 100 m

Dimanche – Jour de la course !

Plan 4 : marathon

Lundi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Mardi – Course lente et longue distance
40 à 60 min

Mercredi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Jeudi – Intervalles ou tempo run
-10 min de course d’échauffement
– 5 km à votre allure de marathon
– Course de retour au calme de 10 min

Vendredi – Jour de repos
Petit jogging ou étirements faciles. Faites une sieste.

Samedi – Court run avec accélérations
-20 à 30 min de course au total
– Inclut 2 à 3 accélérations en augmentant la vitesse  pour quasiment atteindre la vitesse maximum de sprint sur 100 m

Dimanche – Jour de la course !

Runner en ville

Le jour de la compétition

Si la préparation à un semi-marathon s’est bien déroulée, un record personnel le jour de la course est d’autant plus sûr. Mais même une préparation exceptionnelle ne peut pas compenser une mauvaise stratégie le jour de la course. Consultez les articles suivants pour apprendre comment assurer la réussite du jour de la course :

Consultez cette liste d’équipement de running incontournable pour le jour de la course.
Veillez à bien vous échauffer avant l’entraînement et la course pour obtenir des performances maximales.

Voici nos conseils et suggestions pour vos différentes courses : 

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Morgan Cole Cole a plus de 10 années d'expérience en tant qu'athlète d'endurance. Il aime motiver les autres à faire du sport. Consultez tous les articles de Morgan Cole »