L’affûtage : bien gérer la dernière semaine avant une course

Man running

La volonté de gagner ne signifie rien sans la volonté de se préparer ” (Juma Ikangaa, gagnant du marathon de Ney-York 1989). Cette citation reflète parfaitement notre article d’aujourd’hui. La préparation à une course est essentielle – entraînement, alimentation, mais surtout récupération ! Connaissez-vous les termes d’affûtage ou de Tapering ? Il s’agit de la période de l’entraînement qui précède tout juste votre compétition et caractérisée par la baisse importante et rapide de la charge d’entraînement. Le but ? Recharger ses batteries et être en pleine forme le jour de la course. Cette période de récupération devrait toujours faire partie intégrante d’une préparation optimale, de même qu’un sommeil de qualité et une alimentation adaptée. Et pour connaître tous les détails de vos entraînement, téléchargez l’application gratuite Runtastic.

Deux amies qui courent le long de la mer

Voici les erreurs les plus fréquentes à éviter juste avant une course :

1. S’entraîner trop intensément avant la compétition

De nombreux amateurs de course à pied pensent que s’entraîner le plus possible avant le jour J va leur permettre de battre des records mais ces efforts ont plutôt tendance à produire l’effet inverse. Attaquer la ligne de départ fatigué et courbaturé est la pire des conditions pour vos performances. C’est pourquoi il est vivement recommandé de réduire le volume d’entraînement de 30 à 50 % par rapport aux dernières semaines. En principe, votre volume d’entraînement varie en fonction de votre expérience, de vos performances de course actuelles et de la distance à parcourir lors de la compétition.

2. Ne plus s’entraîner du tout

L’affûtage ou la réduction du volume d’entraînement ne signifie pas pour autant ne plus rien faire du tout. La difficulté lors de cette phase de récupération est de ne pas perdre le rythme de course et l’endurance que vous avez acquis au fil de votre entraînement. La solution idéale : réduire la charge d’entraînement tout en intégrant des séances de course courtes mais intensives.

Au cours de la dernière semaine de préparation, il est important d’effectuer un entraînement intensif dans les quatre à cinq jours précédent votre compétition. De cette manière, votre musculature est de nouveau stimulée et votre corps parfaitement préparé à l’effort à venir.

3. Musculation et autres exercices inhabituels

Évitez la musculation et tout autre exercice que vous n’avez pas l’habitude de faire au cours des derniers jours précédent la course. Des muscles fatigués et des courbatures peuvent vite venir se mettre en travers de votre meilleur temps. Continuez cependant les exercices d’étirement et de mobilisation mais seulement si ces exercices vous sont familiers et s’ils ont toujours fait partie de votre routine d’entraînement. N’essayez rien de nouveau avant la course !

Woman running on the street

Dernière semaine avant la course : comment arriver au top le jour J

En général, les détails de votre entraînement au cours de la dernière semaine de préparation dépendent énormément de votre niveau de performance, de votre expérience, de la distance que vous allez parcourir et du temps que vous vous êtes fixé.

Afin de vous donner une idée, voici à quoi devrait ressembler votre préparation lors de la dernière semaine précédent votre course :

Six ou sept jours avant la compétition

Course longue distance lente :

  • Course de 5 km : 30 à 45 min
  • Course de 10 km : 30 à 45 min
  • Semi-marathon : 40 à 60 min
  • Marathon : 40 à 60 min

Quatre ou cinq jours avant la compétition

Entraînement par intervalles :

  • Course de 5 km : 10 min d’échauffement / 5 x 3 min à votre objectif de rythme de 5 km avec 3 min de course lente / 10 min de course de récupération
  • Course de 10 km: 10 min d’échauffement / 4 x 5 min à votre objectif de rythme de 10 km avec à chaque fois 3 min de course lente / 10 min de récupération jog

Tempo run :

  • Semi-marathon : 10 min d’échauffement / 3 à 5 km à votre objectif de rythme de semi-marathon / 10 min de récupération
  • Marathon : 10 min d’échauffement / 5 km à votre objectif de rythme de marathon / 5 à 10 min de récupération

Un ou deux jours avant la compétition

Course longue distance à un tempo lent et avec accélérations (sur une distance d’environ 100 mètres, augmentez votre tempo pour atteindre à peu près 90 % de votre vitesse de sprint maximale) ::

  • Course de 5 km : 10 à 15 min / 3 à 5 accélérations
  • Course de 10 km : 10 à 15 min / 3 à 5 accélérations
  • Semi-marathon : 20 à 30 min / 2 à 4 accélérations
  • Marathon : 20 à 30 min / 2 à 3 accélérations

Le jour de la compétition

Le grand jour est arrivé. Vous vous sentez plus en forme que jamais et vous êtes prêt à battre des records. Mais beaucoup de runners oublient le facteur le plus important pour réaliser leur meilleur temps : s’échauffer correctement avant le départ ! Cette séance d’échauffement dépend bien entendu de la distance que vous allez parcourir mais ne la négligez pas, vos performances en dépendent.

Votre prochaine compétition se profile à l’horizon ? Bon courage et bonne préparation.

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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