Planifiez vos menus de la semaine : 7 conseils pour bien débuter

Junge Frau bereitet einen gesunden Salat in der kueche.

Planifier ses menus à l’avance est devenu très tendance. Et ça se comprend ! Un repas fait maison sera toujours plus sain et équilibré comparé à de la nourriture industrielle ou à des produits fast food avalés sur le pouce.

Pourquoi planifier vos menus ?

  • Selon la devise “ les abdos se font d’abord en cuisine ”, les repas cuisinés maison sont beaucoup plus sains et équilibrés et contiennent beaucoup moins de calories. Vous savez exactement ce qu’ils contiennent et cela vous aide à garder la ligne.
  • Vous gagnez du temps pendant la semaine.
  • C’est beaucoup plus économique que de sortir manger.
  • Vous pourrez enfin dire stop aux attaques de fringales grâce à de bons petits snacks sains.
  • Cuisiner peut être un bon moyen de décompresser et de mettre de côté tous les petits soucis du quotidien.

Comment bien débuter avec la planification de vos menus ? Réservez tout d’abord un à deux soirs par semaine (par exemple le mercredi et le dimanche) et préparez-vous de petits encas et des repas pour vos longues journées de travail. Découvrez nos 7 conseils :

7 conseils pour planifier vos menus

1. Cuisinez de grosses portions

Commencez tout d’abord par préparer de plus grandes quantités de nourriture ! Ce dimanche vous cuisinez un délicieux curry de patates douces ? Alors cuisinez 2 à 3 portions supplémentaires. Comme cela votre repas du lundi midi est déjà prêt… et vous pourrez épater tous vos collègues de bureau !

Pensez aussi à cuire vos accompagnements (quinoa, riz, pâtes…) à l’avance. Vous pourrez facilement stocker les portions supplémentaires dans le frigo et les utiliser le lendemain par exemple, dans une salade.

Photo d'une belle salade saine.

2. Bien conserver vos repas

Veillez à avoir suffisamment de récipients pour conserver et transporter vos repas. Évitez autant que possible ceux en plastique – surtout pas de bisphénol A (BPA) ! – et optez plutôt pour des alternatives écologiques. Par exemple, transportez facilement vos smoothies maison dans des bouteilles en verre, ou bien conservez votre fameuse bouillie d’avoine aux fruits secs et aux noix dans des bocaux. Vos salades ou et vos currys seront bien à l’abri dans des récipients en acier inoxydable. 

3. Des smoothies à emporter

Vous avez eu une panne d’oreiller et maintenant vous êtes en retard ? Alors rien de tel qu’un bon smoothie : il se prépare en quelques minutes et peut remplacer un repas. Coupez des portions de fruits et de légumes en morceaux et congelez-les pour en garder toutes les vitamines et minéraux. Il vous suffira alors de les passer au mixeur le lendemain matin et voilà, votre petit déjeuner sain est prêt ! 

Le saviez-vous ?

Les fruits et légumes congelés contiennent souvent plus de micronutriments que les produits frais. Le transport, le stockage et la sur-cuisson occasionnent souvent une perte en vitamines. Aussi, privilégiez des fruits et légumes frais de saison – si possible bio -, cultivés localement. Préparez-les correctement pour ne pas détruire les vitamines et les nutriments.

4. Des ŒUFS durs cuits au four

Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamines. Ils devraient figurer en bonne place sur votre liste de courses équilibrées. Les œufs durs sont délicieux ajoutés à vos salades. C’est aussi un snack idéal pour résister à une attaque de fringale ! Mais malheureusement, il est difficile d’en faire cuire plus de cinq à la fois dans une casserole standard. La solution : faites-les cuire au four. Préchauffez votre four à 170°C, garnissez un moule / une plaque à muffin avec une douzaine d’œufs puis enfournez-les pendant 30 minutes environ. Et voilà ! Votre réserve d’œufs durs pour la semaine est prête.

Gros plan sur un oeuf dur

5. Votre meilleur allié : le congélateur

Vous en avez fait beaucoup trop mais n’avez pas envie de manger la même chose toute la semaine ? Pas de problème : de nombreux plats (curries, ragoûts, soupes) peuvent parfaitement bien se conserver au congélateur.

6. De bons petits snacks à grignoter entre les repas

Une envie soudaine de sucré dans l’après-midi ? C’est votre corps qui vous fait savoir qu’il a besoin d’énergie pour continuer à fonctionner à plein régime. Alors soyez prêt : à la maison, remplissez des petits bocaux avec des noix, des fruits (secs) ou des morceaux de chocolat noir. Profitez du weekend pour préparer des boules énergétiques (à base de fruits secs, de flocons d’avoine…) que vous pourrez grignoter dans la semaine au bureau si vous sentez une fringale arriver.

Gros plan sur des mains de femmes mettant des fruits dans un blender.

7. Plus de variété en planifiant vos menus

Vous mangez tous les jours la même chose ? Ça peut très vite devenir ennuyeux ! Planifier vos menus, vous permet de manger plus sainement et surtout d’apporter de la variété dans votre assiette.

Notre conseil :

Préparez des aliments individuellement que vous pourrez ensuite mélanger et combiner au gré de vos envies. Des morceaux de blancs de poulet grillés ou de tofu sont délicieux accompagnés de riz et de brocoli mais vous pouvez aussi les manger en salade.

Attention, planifier vos menus ne doit pas devenir une corvée ! De temps en temps, accordez-vous un déjeuner entre collègues ou bien un resto le soir en amoureux. Veillez tout simplement le reste du temps à poursuivre votre routine saine et équilibrée.

Conclusion

En planifiant vos menus à l’avance vous mangerez bien et de façon équilibrée. En plus, cela vous permettra de gagner du temps et de l’argent.

***

NOTEZ CET ARTICLE

Julia Denner Comme diététicienne, Julia encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »