Le cardio empêche-t-il vraiment la prise de masse musculaire ?

Trouver le juste équilibre entre un sport d’endurance comme la course à pied et la musculation n’est pas toujours chose facile et mène très souvent à la confusion chez les runners. Comment améliorer son endurance tout en continuant à développer sa masse musculaire ? Cette question m’a déjà souvent été posée car c’est exactement ce que je m’efforce de faire depuis maintenant plus de deux ans.

Woman running in Brooklyn

Un équipement au top pour de meilleurs résultats.

Booster son endurance tout en prenant de la masse musculaire : possible ou non ?

Et bien oui ! Mais si vous voulez réaliser de belles performances dans ces deux domaines, il y a plusieurs choses que vous allez devoir garder à l’esprit. Laissez-moi vous expliquer comment j’ai réussi à devenir une coureuse hors-pair sans perdre ma masse musculaire :

1. L’alimentation est la clé du succès

Beaucoup de runners font l’erreur de ne pas suffisamment manger lorsqu’ils essaient de prendre du muscle tout en continuant leur entraînement d’endurance. Lorsque j’ai commencé à courir, je n’avais aucune idée du nombre de calories, du pourcentage de masse grasse ou de masse musculaire que je brûlais en parcourant 60 à 80 km par semaine. Au fil du temps, j’ai perdu beaucoup de poids et mon pourcentage de masse grasse a fondu comme neige au soleil. Mes jolies courbes féminines et mes muscles ont tout simplement disparu.

J’ai commis l’erreur de ne pas adapter mon alimentation au nombre de kilomètres que je parcourais chaque semaine. Conséquence : je brûlais beaucoup trop de calories par rapport à ce que j’en consommais. Dans le même temps, j’avais beau passer des heures à la salle de fitness, je n’observais aucun résultat visible. Pourquoi ? Mon corps n’avait tout simplement pas la possibilité de puiser dans les nutriments provenant de mon alimentation pour développer mes muscles. Imaginez une voiture essayant de rouler sans le bon carburant…

C’est ainsi que l’effet inverse se produit : au lieu d’utiliser les graisses stockées pour produire de l’énergie, le corps va puiser dans les réserves de glycogène des muscles, ce qui va engendrer une perte de masse musculaire. Alors si votre objectif est de sculpter vos muscles tout en continuant votre entraînement de course à pied, il est important d’éviter ce cas de figure. Veillez donc à ce que votre alimentation fournisse à votre corps au moins toutes les calories brûlées pendant votre entraînement de course à pied. Le meilleur moyen pour cela est de suivre une alimentation équilibrée et variée, riche en protéines (poisson, poulet, oeuf), en légumes et en glucides (patates douces, riz brun, flocons d’avoine).

Eggs

En particulier après l’entraînement, votre corps va avoir besoin d’énergie pour activer la régénération musculaire et remplir ses réserves en prévision du prochain effort. Après votre course longue distance du weekend, prévoyez donc des portions de glucides et de protéines supplémentaires afin de compenser avec la grande quantité de calories brûlées et éviter la perte de masse musculaire.

Lors de votre prochaine session de musculation, pensez aussi à consommer des glucides une heure avant afin de permettre à votre corps de les transformer directement en énergie. Et évitez l’alcool et les sucreries qui vont considérablement nuire à vos performances.

2. Combinez intelligemment le cardio et la musculation

Je vous déconseille fortement de courir à jeun le matin si vous avez comme objectif de gagner en masse musculaire. Un petit déjeuner léger, comme un bol de flocons d’avoine ou une banane, suffit largement à fournir à votre corps assez d’énergie pendant votre course et à l’empêcher de puiser dans les réserves de glycogène de vos muscles.

Selon l’objectif que vous vous êtes fixé en matière de prise de masse musculaire, le fait de réduire votre volume d’entraînement ( en particulier pendant la phase de mise en place de votre programme de musculation) peut s’avérer judicieux. Des séances de running courtes et rapides, ainsi que des entraînements de sprint se sont révélés très efficaces pour la musculature des jambes et du haut du corps. Plus vous allez parcourir de kilomètres par semaine, et plus la prise de masse musculaire sera laborieuse.

Jeune femme qui fait des front-to-side raises

Le nombre de séances d’entraînement que vous effectuez par semaine aura aussi une grande influence sur vos résultats. Ici encore, tout est une question d’équilibre entre le cardio et le renforcement musculaire. Selon votre fréquence d’entraînement, vous devriez essayer de combiner le même jour une séance de musculation des jambes avec une course rapide. C’est important pour laisser de la place à la récupération musculaire. Généralement, je vais courir le lundi matin et j’effectue une séance de musculation des jambes  le soir même.

Important :

Espacez toujours vos séances d’entraînement d’au moins six heures. Le jour suivant doit être consacré à la récupération. Cette phase est absolument essentielle car c’est au cours de celle-ci que votre corps va produire les résultats (et non au cours de l’entraînement comme beaucoup le pensent).

La combinaison du running et du renforcement musculaire occasionne une double charge de travail pour votre corps. Il est donc important de lui accorder au moins deux jours entiers de repos par semaine. Mais croyez-moi, l’effort en vaut la peine : une fois que votre corps se sera habitué à ce nouveau programme d’entraînement, les résultats ne se feront pas attendre.

3. L’usage des suppléments en BCAAs, glutamine et protéines

Tout d’abord il faut savoir que chaque organisme est différent. Nos besoins individuels varient en fonction de notre génétique, de notre âge et de notre niveau de forme physique. Il n’existe aucune solution miracle, mais certains suppléments nutritionnels peuvent vous aider à booster vos résultats d’entraînement.

Pour moi, trois suppléments jouent un rôle particulièrement important : dès que vos réserves de glycogène sont épuisées pendant une longue séance de cardio, le corps va se mettre à puiser dans les protéines stockées dans vos muscles. Les BCAAs (acides aminés ramifiés) stimulent la régénération et aident à maintenir le tissu musculaire. Il s’agit de la leucine, de la valine, et l’isoleucine, les 3 acides aminés les importants pour la maintenance et la réparation du tissu musculaire. Ils stimulent aussi la synthèse protéique des muscles tout en empêchant la dégradation des protéines musculaires et en améliorant le processus de régénération. Les BCAAs sont donc là pour aider les runners à ne pas perdre de la masse musculaire.

Jeune femme qui court à Brooklyn

La glutamine est un autre acide aminé qui peut s’avérer utile si votre fréquence d’entraînement est très élevée, ce qui survient généralement lorsque vous combinez le cardio et le renforcement musculaire. La glutamine va vous permettre de remplir vos réserves de glycogène aussi vite que possible. Le glycogène constitue la forme de réserve en sucre de l’organisme qui provient des glucides fournis par notre alimentation et qui est principalement stockée dans les cellules de nos muscles. C’est une source d’énergie essentielle pour notre corps pendant l’effort physique. L’épuisement des réserves de glycogène va entraver vos performances sportives puisque vous aurez moins d’énergie à disposition. C’est donc quelque chose que vous voulez éviter à tout prix. Pour une efficacité optimale, je vous conseille de prendre de la glutamine après votre session d’entraînement.

Les protéines en poudre faibles en sucre sont aussi un des produits qui se trouve généralement sur la liste des compléments alimentaires des runners. Personnellement, je préfère remplir mes réserves de protéines à partir d’une alimentation naturelle, en mangeant du poulet ou des oeufs après mon entraînement. Mais pour tous ceux qui n’ont pas le temps (l’envie ?) de cuisiner, les shakes protéinés peuvent s’avérer très pratiques.

Pour conclure  : une alimentation équilibrée combinée avec les bons suppléments, ainsi qu’un juste équilibre entre un entraînement de course à pied et de renforcement musculaire vont vous permettre de booster votre endurance sans nuire à la prise de masse musculaire.

A propos de Sabrina :

Woman in Central Park

Sabrina, plus connue sous le surnom de runningbrina, travaille en tant que coach de running certifiée à New York et fait partie des ambassadeurs de Runtastic aux États-Unis. Depuis deux ans, elle pratique le body building en plus de son entraînement de course à pied. Elle partage son expérience, ses conseils d’entraînement et de nutrition sur son blog ainsi que sur Instagram.

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