Le genou du coureur : comment éviter les douleurs ?

Man helping woman with kneepain.

Quasiment un coureur sur deux souffre de problèmes orthopédiques liés à la course et ces douleurs sont le plus souvent ressenties au niveau des genoux. Cette articulation est pourtant essentielle au mouvement de course :  ce sont les genoux qui absorbent les chocs et qui amortissent l’impact avec le sol. Ce sont aussi eux qui convertissent la force de cet impact en énergie et en propulsion. Pour cela, ils ont besoin d’une bonne musculature et d’une bonne stabilité afin de ne pas s’user trop vite. C’est généralement un déséquilibre du système interconnecté des os, ligaments, tendons, muscles, ménisques et de la rotule qui est à l’origine de ces problèmes.

Course en bord de mer

Un problème fréquent chez les coureurs

De nombreux coureurs en ont déjà fait l’expérience : une douleur aigüe au niveau de la rotule. Au début elle n’apparaît que pendant la course, mais au fil du temps, elle se fait aussi ressentir en montant les escaliers ou même en marchant. Le genou du coureur (aussi appelé syndrome fémoro-rotulien) est une affection banale du runner. La douleur qui lui est associée provient de la sur-utilisation du tendon sur le côté externe du genou appelée la bandelette ilio-tibiale qui longe la partie externe de la cuisse et joue un rôle de stabilisateur dans la biomécanique du genou. Cette bandelette est alors trop tendue et vient frotter contre le condyle externe du genou. La plupart des douleurs proviennent d’une mauvaise technique de course, d’un mauvais entraînement et d’une musculature pas assez développée. Notre expert en course à pied Sascha est là pour vous aider à courir de nouveau sans douleur et à venir à bout de vos problèmes de genou.

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Améliorez votre technique de course

Une bonne technique de course ne dépend pas seulement du nombre de kilomètres parcourus. Malheureusement avec le temps, nos capacités motrices se détériorent. Face à toutes ces chaussures de running de plus en plus amortissantes et protectrices, aux rues bien pavées et à un style de vie toujours plus sédentaire, nos corps ont perdu la tension musculaire nécessaire pour réaliser les mouvements de course. Le résultat : une technique de course faible et instable, caractérisée par de l’overstriding (se réceptionner avec un contact au sol plus en avant par rapport à notre centre de gravité) et autres problèmes de posture. Afin de retrouver une technique de course régulière et naturelle, Sascha nous a préparé quelques bons conseils à appliquer :

  • Mieux connaître son style de course : plus vous en savez sur votre technique de course, et plus il vous sera facile de trouver la cause de vos faiblesses. Ce genre d’analyse est par exemple proposé par des coach sportifs, mais vous pouvez aussi demander à un ami de vous filmer pendant l’entraînement et observer ensuite attentivement vos propres séquences de mouvements.
  • Se tenir bien droit : lorsque vous courez, il est important d’allonger votre corps au maximum afin d’activer les muscles de l’abdomen, de garder votre bassin bien droit et de réduire la tension sur la bandelette ilio-tibiale.
  • Optimiser la coordination : sortir régulièrement des chemins battus et courir à travers les champs ou en forêt stimule la coordination générale et améliore les capacités motrices.

Sprint

N’ignorez pas les douleurs

Vous venez de ressentir les premiers symptômes du genou du coureur ? Pas de panique ! Vous pouvez soigner ces douleurs à l’aide d’un entraînement spécifique. Le principe de base est de ne jamais ignorer ces douleurs ou de les sous-estimer. Il est préférable de limiter le volume de votre entraînement que de risquer de vous blesser sérieusement. Il est également très important de suivre un programme d’entraînement varié, combiné avec des exercices de coordination, de force et de souplesse afin d’éviter tout déséquilibre musculaire.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

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