Boissons protéinées : comment en faire bon usage

C’est le complément alimentaire le plus vendu dans l’industrie du fitness : les protéines en poudre. Avant l’entraînement, après l’entraînement, entre les repas, avant de se coucher – mais en avons-nous vraiment besoin ? Et si oui, quelle sorte utiliser ?

De combien de protéines notre corps a-t-il besoin ?

Le corps humain se compose d’une quantité considérable de protéines, qui se composent elles-même d’acides aminés individuels. Elles sont responsables de nombreuses fonctions dans notre corps, comme par exemple la croissance des muscles et le processus de régénération après un entraînement intense. Afin de maintenir un équilibre entre la perte et le gain de muscles, notre corps a besoin d’un certain apport en protéines, fourni par notre alimentation.

En règle générale, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en protéines grâce à une alimentation équilibrée. Celle-ci est préférable car elle s’accompagne de vitamines naturelles, de minéraux, d’antioxidants, etc. Pour suivre un régime riche en protéines, vous pouvez consommer des sources de protéines faibles en matières grasses comme la viande, le poisson, les oeufs, le fromage cottage ou fromage blanc et le yaourt. Vous trouverez également des protéines végétales dans les légumineuses, les céréales et le soja. Vous pouvez augmenter la valeur biologique de votre régime en combinant certains aliments comme les oeufs ou de la viande avec des pommes de terre et de la farine de blé avec du lait. Gardez toujours à l’esprit que les glucides sont également essentiels au processus de régénération. La “valeur biologique” d’une protéine indique le nombre de grammes de protéines propres au corps qui pourra être fabriqué à partir de 100 g de protéines alimentaires. Les oeufs entiers servent ici de valeur de référence et possèdent une valeur biologique de 100.

Besoin en protéines d’un adulte en g/kg de poids corporel/jour :

• Sport amateur : 0,8 – 1,0 g
• Sport d’endurance : 1,2 – 1,6 g
• Sport collectif (comme le foot) : 1,4 – 1,7 g
• Musculation, gain de muscle : 1,5 – 1,7 g
• Musculation, conservation des muscles : 1 – 1,2 g

La consommation moyenne d’un adulte en Autriche est de 1,1 g/kg de poids corporel/jour.

N’exagérez pas !

Si vous consommez plus de protéines que votre corps n’en a besoin, voilà ce qui peut se passer : d’une part, l’excès de protéines va être stocké dans votre corps et se transformer en graisse et de l’autre, une sur-consommation sur le long terme peut causer de sérieux problèmes de santé. Un apport trop élevé en protéines peut en effet endommager vos reins et vos os et augmenter votre taux d’acide urique dans le sang, ce qui augmente le risque cardiovasculaire.

Par ailleurs : une boisson protéinée ne devrait pas contenir plus de 30 g de poudre.

Quand faut-il avoir recours à la protéine en poudre ?

Un supplément de protéines n’est judicieux que lorsque vous suivez un entraînement intensif et que vous ne pouvez pas couvrir vos besoins en protéines à partir de l’alimentation naturelle. Il se peut aussi que vous n’ayez pas d’autre possibilité et que votre emploi du temps ne vous laisse pas d’autre option. En particulier après l’entraînement, il est souvent plus facile de se préparer un shake que de cuisiner un plat spécifique. De nombreuses poudres de protéines ne contiennent pratiquement pas de graisses, ce qui signifie que votre corps va absorber la protéine plus rapidement.

Quelle protéine en poudre ?

Il existe de très nombreux fabricants, sortes et compositions différentes. À l’exception de la popularité de la marque du fabricant, le prix dépend aussi d’autres critères comme la qualité, le degré de transformation et de la composition de la poudre de protéine. Si un concentré de protéine, par exemple un concentré de whey protéine, est transformé pour obtenir un isolat, puis un hydrolysat, le contenu en protéine, ainsi que le prix, augmentent. De plus, il ne contient pratiquement pas de graisses ni de glucides. La whey (appelée aussi protéine de lait) peut donc être absorbée plus rapidement par votre corps que les autres protéines. Elle est alors idéale à consommer juste avant et après un entraînement car un approvisionnement en protéines à digestion rapide est très important pour optimiser la croissance musculaire et la régénération.

AVANT L’ENTRAINEMENT :

• Entraînement d’endurance : principalement des glucides
• Entraînement de musculation : glucides + protéines

Ne vous entraînez pas le ventre vide. Assurez-vous que votre dernier repas avant l’entraînement contienne assez de protéines et de glucides afin de fournir à votre corps toute l’énergie dont il va avoir besoin.

APRÈS L’ENTRAINEMENT :

• Entraînement d’endurance : glucides + protéines
• Entraînement de musculation : principalement des protéines (+ glucides si besoin est)

La leucine est un acide aminé qui va positivement influencer la synthèse des protéines des muscles avant, pendant et après l’entraînement. Le lait, le fromage blanc (caillé), le yaourt et les boissons à base de yaourt, ainsi que de nombreuses sortes de poisson et la whey contiennent de grandes quantités de leucine. Le matin est aussi un moment de la journée idéal pour consommer des protéines rapides car au réveil, votre corps a besoin d’être rapidement ré-approvisionné en énergie et en nutriments.

Mais il est aussi important de consommer suffisamment de protéines de qualité à l’heure du dîner afin d’aider votre organisme à se régénérer au cours de la nuit. La caséine est pour cela particulièrement efficace. On en retrouve de grandes quantités dans des fromages faibles en matière grasse. Elle libère lentement des acides aminés, ce qui permet une meilleure récupération et réduit la dégradation musculaire pendant votre sommeil.

Des poudres de protéines à digestion moyenne fournissent des protéines supplémentaires à votre corps entre les repas.

La whey protéine

La whey est la plus célèbre des protéines en poudre. Elle est facile à digérer, à absorption rapide, riche en leucine et donc idéale juste avant et après l’entraînement pour maximiser la récupération et la synthèse des protéines des muscles. En général, sa concentration en protéines est d’au moins 85 % et plus, selon le degré de transformation. Et bonne nouvelle pour tous ceux qui souffrent d’intolérance au lactose : la whey n’en contient qu’une dose infime.

La protéine de lait (caséine)

Comparée à la whey, la protéine de lait contient moins de protéines et plus de lactose. Elle est absorbée plus lentement par l’organisme et lui fournit ainsi des protéines pendant plusieurs heures. Elle est très utile en tant que “protéine nocturne” avant d’aller se coucher. La caséine se retrouve dans les fromages faibles en matière grasse et en particulier dans le fromage blanc.

La protéine d’oeuf

Fabriquée à partir de blancs d’oeuf, cette protéine a une valeur biologique moins élevée que l’oeuf entier. Elle est absorbée par l’organisme à une vitesse moyenne et, comme l’hydrolysat de whey, elle ne contient pratiquement aucune graisses ni glucides, ce qui la rend idéale pour approvisionner les muscles pendant votre entraînement. Toutefois, elle a une influence beaucoup moins élevée sur la synthèse des protéines musculaires car elle ne contient que très peu de leucine.

La multi-protéine

Comme son nom l’indique, la multi-protéine est un ensemble de protéines à vitesse d’assimilation différentes qui permettent un apport continu d’acides aminés (par exemple whey, caséine et protéine d’oeuf). Elle combine donc les avantages de ces constituants et peut se décliner à l’extrême en proposant 6 type de protéines ou même plus.

La protéine de boeuf

Elle est absorbée rapidement par l’organisme et contient autant de protéines que la whey. En revanche, elle est moins riche en leucine, sans lactose et contient de la créatine naturelle. Elle est principalement utilisée en musculation et pour les entraînements courts et intenses.

La protéine de soja

À l’inverse de la plupart des autres poudres protéinées, la protéine de soja provient d’une origine végétale. C’est donc un produit idéal pour les sportifs végétariens ou végétaliens. Sa valeur biologique est cependant moins élevée que celle des autres protéines animales en poudre et fournit de l’énergie à votre corps à vitesse moyenne. Et comme les effets à long terme des phytoestrogènes contenus dans la protéine de soja sur le métabolisme hormonal n’ont pas encore été complètement établis, cette protéine en poudre devrait être consommée avec modération.

Autres protéines en poudre végétales

Les protéines de pois, de chanvre, de riz et autres alternatives végétales sont idéales pour procurer un supplément aux végétariens et végétaliens. Mais il faut cependant noter que leur valeur biologique est beaucoup moins élevée que celle des protéines animales et qu’elles contiennent plus de glucides et de graisses.

Attention aux impuretés

Les suppléments et donc aussi les protéines en poudre peuvent être contaminés par des stéroides anabolisants et des hormones de croissance ! Cela peut arriver de manière involontaire, lorsqu’au cours du processus de fabrication, ces poudres entrent en contact avec ces hormones, mais elles peuvent aussi avoir été ajoutées volontairement pour augmenter l’effet du produit et booster la popularité de la marque. Cela peut avoir des conséquences très néfastes sur la santé et provoquer des tests de dopping positifs.

Gardez ces 7 recommandations à l’esprit

1. Fournissez à votre corps assez de protéines avant, pendant et après l’entraînement.
2. Couvrez l’essentiel de vos besoins à partir d’une alimentation naturelle.
3. Les protéines en poudre ne sont pas absolument nécessaires.
4. Les suppléments ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée.
5. Ne dépassez pas votre besoin en protéines.
6. Choisissez une protéine en poudre selon vos besoins.
7. Assurez-vous de la pureté de la poudre.

Vous êtes à la recherche de la bonne boisson protéinée après l’entraînement ? Voici 3 délicieuses recettes qui se préparent sans aucun supplément !

Shakes protéinés faits-maison

Shake faisselle et poire

Ingrédients :
250 ml de lait (1,5 % de matières grasses)
125 g de faisselle (quark ou fromage cottage) (10% de matières grasses)
1 poire
1 cuillère à café de cacao
1 pincée de sel

Préparation : épluchez la poire. Passez ensuite tous les ingrédients au mixeur jusqu’à obtenir une consistance homogène.

Shake yaourt et pomme

Ingrédients :
250 g de yaourt grec (0 % de matières grasses)
1 pomme
1 cuillère à soupe de flocons d’avoine moulus finement

Préparation : épluchez la pomme (vous pouvez aussi utiliser de la compte de pomme sans sucre) et passez tous les ingrédients au mixeur.

Shake mangue et soja

Ingrédients :
50 ml de lait de soja
200 ml de yaourt de soja
1 mangue bien mûre
1 cuillère à soupe de copeaux de noix de coco

Préparation : épluchez la mangue puis passez tous les ingrédients au mixeur. Vous pouvez bien évidemment utiliser d’autres laits végétales comme le lait d’avoine, de riz ou d’amande à la place du lait de soja.

Pour tous les shakes, il est également possible d’utiliser d’autres fruits faciles à digérer comme la banane, les fruits rouges ou le melon. Vous pouvez varier les goûts en utilisant de la cannelle, de la vanille, de la poudre de cacao et des copeaux de noix de coco. Et si vous souhaitez rendre votre shake plus liquide, ajoutez un peu de lait ou d’eau.

A propos de l’auteur :

René Franz travaille comme diététicien au IMSB (institut des sports, de la médecine et de la science) crée en 1982 pour accompagner les sportifs de haut niveaux autrichiens.

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