Le magnésium : un allié de taille pour vos performances sportives

Gesundes Fruehstueck mit Beeren und Bananen

Le magnésium est sans aucun doute le minéral qui nous vient en premier à l’esprit lorsqu’il s’agit de fitness. Mais peu de gens sont réellement conscients de son importance et de sa grande influence sur les performances sportives. Voici ce qu’il en est !

Un jeune homme athlétique qui s'étire après son jogging.

Le magnésium a de nombreuses fonctions

Le magnésium est un minéral essentiel à la vie : on le retrouve dans presque toutes les cellules de notre corps. Environ 30 % du magnésium stocké dans notre organisme se trouve dans notre musculature. Ce précieux minéral est au coeur de nombreux processus : il est nécessaire à la production d’énergie d’origine aérobie (=avec oxygène) et anaérobie (=sans oxygène), il participe à la création des protéines endogènes (qui naissent à l’intérieur du corps) et joue un rôle crucial dans les processus de contraction et de relaxation musculaire. Le magnésium est aussi très important pour la croissance des os et des dents. Enfin, il est nécessaire à l’activation de nombreuses enzymes.

Jeune femme buvant de l'eau après son entraînement.

Pourquoi le magnésium est-il indispensable aux sportifs ?

De nombreuses études ont confirmé qu’une petite carence en magnésium pouvait affecter les performances athlétiques. Cela signifie que vous pouvez optimiser vos résultats en assurant à votre organisme un apport suffisant en magnésium. Mais que se passe-t-il à l’intérieur même de votre corps ? Selon certaines études, le magnésium limiterait le niveau d’acide lactique dans le sang qui est produit par les muscles lorsque ceux-ci ont utilisé leurs réserves d’énergies habituelles, mais qu’ils en ont encore un besoin intense. C’est cela qui peut engendrer des sensations de brûlure dans les muscles et vous fatiguer. De plus, faire de l’exercice avec une carence en magnésium va augmenter votre consommation d’oxygène et votre fréquence cardiaque. Ce minéral joue également un rôle très important dans le renforcement du système immunitaire. Il agit en effet comme un antioxydant très efficace, ce qui va renforcer votre défenses immunitaires et vous protéger des maladies.

Le magnésium limite le niveau d’acide lactique dans le sang. Click To Tweet

Graines de tournesol sur une table en bois.

Pensez à faire une cure de magnésium

Les besoins en magnésium d’un adulte en bonne santé sont évalués entre 300 à 350 mg par jour. En règle générale, une alimentation équilibrée devrait suffire à couvrir vos besoins en magnésium. Mais ce besoin augmente chez les sportifs (ou chez les personnes ayant un travail physique) car la transpiration va leur faire perdre des quantités considérables de magnésium. Il va donc falloir compenser. Et si vous voulez éviter le stress, la fatigue et même les insomnies, mieux vaut également ne pas manquer de magnésium !

Le sportif perd du magnésium lorsqu’il transpire. Click To Tweet

Mais attention : n’en abusez pas non plus ! Un trop grand apport en magnésium (compléments alimentaires par ex.) peut conduire à des problèmes intestinaux.

Pousses d'épinard frais dans un bol.

Où trouver du magnésium ?

Les bananes sont considérées comme les fournisseurs de magnésium par excellence. Mais il existe d’autres aliments qui peuvent leur tenir tête et même les surpasser. Voici le top 11 des sources de magnésium :

  • la levure de bière
  • les graines de tournesol
  • les graines de citrouille
  • le sésame
  • l’amarante
  • les noix de cajou
  • les haricots blancs
  • les pois chiches
  • les flocons d’avoine
  • les pousses d’épinard frais
  • les produits au blé complet

Comme vous pouvez le constater, ce sont surtout les noix et les graines qui contiennent du magnésium. Mais n’oubliez pas qu’elles contiennent également une grande quantité de graisses et donc de calories.

L’eau minérale elle aussi contient des quantités variées de magnésium. Vous trouverez la dose exacte sur l’étiquette de la bouteille.

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Julia Denner Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »

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