Le magnésium : un allié de taille pour vos performances sportives

Le magnésium est sans aucun doute le minéral qui nous vient en premier à l’esprit lorsqu’il s’agit de sport et fitness. Mais peu de gens sont réellement conscients de son importance et de sa grande influence sur les performances sportives. Voici ce qu’il en est !

Le magnésium a de nombreuses fonctions

Le magnésium est un minéral essentiel à la vie : on le retrouve dans presque toutes les cellules de notre corps. Environ 30 % du magnésium stocké dans notre organisme se trouve dans notre musculature. Ce précieux minéral est au coeur de nombreux processus : il est nécessaire à la production d’énergie d’origine aérobie (=avec oxygène) et anaérobie (=sans oxygène), il participe à la création des protéines endogènes (qui naissent à l’intérieur du corps) et joue un rôle crucial dans les processus de contraction et de relaxation musculaire. Le magnésium est aussi très important pour la croissance des os et des dents. Enfin, il est nécessaire à l’activation de nombreuses enzymes.

Pourquoi le magnésium est-il indispensable aux sportifs⸱ves ?

De nombreuses études confirment que l’apport en magnésium augmente en fonction de l’intensité de l’exercice.(1) Des liens ont été confirmés entre un taux élevé de magnésium sanguin et une meilleure performance musculaire, telle la force des jambes. Cela signifie que vous pouvez optimiser vos résultats en assurant à votre organisme un apport suffisant en magnésium. Mais que se passe-t-il à l’intérieur même de votre corps ? Selon certaines études, le magnésium limiterait le niveau d’acide lactique dans le sang qui est produit par les muscles lorsque ceux-ci ont utilisé leurs réserves d’énergies habituelles, mais qu’ils en ont encore un besoin intense.(2) C’est cela qui peut engendrer des sensations de brûlure dans les muscles et vous fatiguer. De plus, faire de l’exercice avec une carence en magnésium va augmenter votre consommation d’oxygène et votre fréquence cardiaque. Ce minéral joue également un rôle très important dans le renforcement du système immunitaire. Il agit en effet comme un antioxydant très efficace, ce qui va renforcer vos défenses immunitaires et vous protéger des maladies.

une cure de magnésium peut-être censée

Les besoins en magnésium d’un adulte en bonne santé sont évalués entre 310-320 mg pour les femmes et 400-420 mg pour les hommes.(3) En règle générale, une alimentation équilibrée devrait suffire à couvrir vos besoins en magnésium. Mais ce besoin augmente chez les sportifs⸱ves (ou chez les personnes ayant un travail physique) car la transpiration peut leur faire perdre des quantités considérables de magnésium. Il va donc falloir compenser. Le besoin en magnésium est cependant individuel et devrait être évalué avec une personne compétente.

Un besoin plus élevé est également nécessaire en cas de diarrhée et de stress.(4)

Comment déterminer si j’ai suffisamment de magnésium ? 

Voici les symptômes d’un manque de magnésium :  

  • Crampes au mollet
  • Vertiges
  • Troubles digestifs
  • Fatigue
  • Palpitations
  • Maux de tête

Si vous souffrez de l’un de ces symptômes, prenez rendez-vous chez votre médecin.

Top 9 des Aliments riches en magnésium

De manière générale, une alimentation riche en magnésium plutôt qu’un supplément est préférable même pour les athlètes. Une alimentation équilibrée nous offre (presque) tous les nutriments dont notre corps a besoin. Quels sont donc les aliments riches en magnésium ? Voici le top 9 des sources de magnésium :

  • les graines de citrouille (402 mg/100 g)
  • les graines de tournesol (395 mg/100 g)
  • les graines de lin (350 mg/100 g)
  • les graines de sésame (347 mg/100 g)
  • les noix de cajou (270 mg/100 g)
  • les haricots blancs (140 mg/100 g)
  • les flocons d’avoine (139 mg/100 g)
  • les pois chiches (115 mg/100 g)
  • la bette (81 mg/100 g)

Bon à savoir :

L’eau minérale elle aussi contient des quantités variées de magnésium. Vous trouverez la dose exacte sur l’étiquette de la bouteille.

Supplément en magnésium : oui – non ? 

Si votre médecin vous prescrit des compléments alimentaires parce que vous êtes en manque de magnésium, prêtez attention au dosage. Vous ne devez pas dépasser les 250 mg de magnésium par jour en forme de suppléments(5). Le magnésium a des effets laxatifs, une dose élevée peut provoquer de la diarrhée.

Conclusion : 

Un apport suffisant en magnésium est capital pour les sportifs⸱ves et peut être couvert grâce à une alimentation équilibrée et variée. Si vous vous entraînez beaucoup, un apport plus élevé (à travers des suppléments) peut être censé. Gardez à l’esprit : si vous vous entraînez pour une course ou une compétition, assurez-vous de supplémenter quelques semaines avant afin de donner à votre corps assez de temps pour s’ajuster.

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Julia Denner Comme diététicienne, Julia encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »