Les 3 entraînements de course les plus efficaces pour perdre du poids

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le plus important est d’avoir un bilan énergétique négatif. Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous allez maigrir. Idéalement, votre entraînement devrait donc comprendre des séances qui brûlent un maximum de graisses en un minimum de temps. Même si courir dans votre zone de confort va stimuler votre métabolisme, ce n’est pas la meilleure méthode pour faire fondre les kilos. Si vous voulez vraiment brûler des calories, intégrez régulièrement des séances d’entraînements intensifs à votre routine : celles-ci vous feront même brûler des calories au repos car vos muscles auront besoin d’énergie pour se régénérer. C’est ce qu’on appelle la combustion post-entraînement.

Des amis assis sur des escaliers après un jogging.

Voici 3 méthodes d’entraînement de course qui vont considérablement vous aider à perdre du poids :

1. L’entraînement fractionné aérobie

Dans cette variante de l’entraînement par intervalles, le ratio entre les phases de travail et phases de récupération est de 1 sur 2. La durée de la séquence d’effort ne devrait pas dépasser les 30 secondes. La phase de travail consiste en un sprint sous-maximal et la phase de récupération en une marche lente.

Comment ça fonctionne :
La durée de la phase de travail est de 20 secondes, au cours desquelles vous courez à un rythme correspondant à un sprint sous-maximal (environ 85 à 90 % de votre vitesse de sprint maximum). En d’autres termes : vous courez vite mais pas au maximum. S’en suit une séquence de récupération de 40 secondes pendant laquelle vous marchez lentement. Répétez ces phases pendant 20 minutes, c’est à dire sur 20 intervalles. Il est important de vous retenir un peu lors des premiers intervalles. Pour savoir si vous avez choisi le bon tempo, le dernier sprint que vous courez doit être aussi rapide que le premier.

2. Intervalles au rythme d’une course de 5 km

Les phases de travail et de récupération sont ici de même durée. La vitesse d’effort correspond à votre meilleur temps lors d’une course de 5 km. Si vous ne vous en rappelez plus, vous pouvez aussi mesurer l’intensité en fonction de votre fréquence cardiaque. Calculez votre fréquence cardiaque maximum en fonction de votre âge (220 moins votre âge) et gardez 90 à 95 % de cette valeur.

Attention : les intervalles de course basés sur votre fréquence cardiaque maximale ne sont pas très précises. Votre pouls va principalement augmenter au début de la phase de travail et ne se stabilisera qu’après 1 minute 30 à 2 minutes. En d’autres termes, cela va vous prendre entre 1 minute 30 et 2 minutes avant de pouvoir calculer votre fréquence cardiaque. C’est pourquoi il est préférable de baser vos intervalles sur votre rythme de course.

Comment ça fonctionne :
La durée de la phase de travail est de 4 minutes. Le rythme correspond à la moyenne de votre meilleur temps d’une course de 5 km. S’en suit une phase de récupération de 4 minutes elle aussi, au cours de laquelle vous allez courir lentement. Répétez le tout 4 fois, ce qui signifie que vous allez courir pendant 22 minutes.

Young woman in starting position for a sprint.

3. Course avec un rythme continu d’un entraînement sur 10 km

Contrairement aux intervalles, ce type d’entraînement ne requiert aucun changement de rythme. La vitesse d’effort correspond à votre rythme moyen lors d’une course de 10 km. Si vous ne le connaissez pas, vous pouvez mesurer l’intensité à l’aide de votre fréquence cardiaque. Calculez pour cela votre fréquence cardiaque maximum selon votre âge (220 moins votre âge) et gardez 85 à 90 % de cette valeur.

Comment ça fonctionne :
La durée de la phase de travail est de 30 minutes. La vitesse correspond au rythme moyen de votre meilleur temps d’une course de 10 km.

Attention : veillez à accorder à votre corps assez de temps de récupération. Laissez au moins 48 heures entre deux séances d’entraînement intensif

Et n’oubliez surtout pas de bien vous échauffer. Avant de vous lancer, courez à un rythme modéré pendant 10 à 15 minutes. Et pour bien préparer votre musculature à l’effort intense à venir, augmentez brièvement 2 ou 3 fois la cadence (progressivement sur une petite distance de 100 m pour pratiquement atteindre votre vitesse de sprint maximale). Une fois l’entraînement terminé, courez lentement pour récupérer pendant environ 10 minutes.

Bon entraînement !

 

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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