Top 7 des exercices de musculation pour des triceps en béton

Vous voulez des bras fermes et musclés ? Alors il vous suffit tout simplement de faire travailler vos biceps. C’est en tout cas ce que la plupart des gens pensent.

Mais si vous voulez vraiment sculpter vos bras, vos triceps sont tout aussi importants car ils représentent environ ⅔ de la masse musculaire de vos bras. Leur fonction principale réside dans l’extension de l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude.

Il est tout à fait possible de faire travailler vos triceps sans utiliser de matériel tels que les haltères ou une bande de resistance. En fait, vous pouvez sculpter efficacement l’l’arrière de vos bras avec un entraînement au poids du corps

Comment intégrer ces exercices de triceps dans votre entraînement

Choisissez deux exercices parmi ceux proposés ci-dessous et effectuez huit à douze répétitions. Chaque exercice doit se composer de trois séries avec 90 à 120 secondes de pause entre deux. Lancez-vous des défis en faisant plus d’exercices et/ou de répétitions, en ralentissant le rythme (par exemple, comptez trois secondes de plus, trois secondes de moins) et en raccourcissant vos périodes de repos.

7 exercices au poids du corps pour le triceps

1. Narrow Push-up (pompes étroites)

Commencez en position de planche, le dos droit, le tronc bien actif. Les mains doivent être plus proches l’une de l’autre que de la largeur des épaules.

La clé pour rendre cet exercice plus efficace est de garder les coudes aussi près du corps que possible lorsque vous descendez vers le sol et remontez en position de planche.

2. PIKE PUSH-UPS (POMPES PIQUÉES)

Cette variante de pompe est efficace car elle ajoute plus de poids corporel sur les épaules et les triceps. Placez-vous tout d’abord à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux su sol.

Soulevez vos hanches vers le plafond et redressez vos genoux pour adopter la position du chien tête en bas. Pliez les coudes et baissez la tête vers le sol, en la laissant toucher doucement le sol. Poussez sur vos bras pour revenir à la position du chien tête en bas.

3. Declined Wall Push-Ups (pompes murales inversées)

Ce mouvement avancé cible vos triceps de manière plus intense, plus vous placez vos pieds sur le mur et plus vous gardez vos coudes près du corps.

Commencez en position de planche, vos pieds touchant le mur derrière vous. Montez les pieds sur le mur jusqu’à ce que vous atteigniez une hauteur confortable, en gardant les orteils appuyés sur le mur.

Lorsque vous pliez les coudes pour abaisser votre tête vers le sol, maintenez votre regard vers le sol. Laissez vos orteils rouler jusqu’à la pointe des pieds tandis que vous abaissez la tête, puis remontez.

4. Up Down Forearm Push-Ups

Il s’agit d’un exercice en deux parties, qui commence par une pompe standard et se termine par une planche sur les avant-bras.

Commencez en position de planche – les mains sous les épaules, le dos droit, les hanches rentrées et le tronc contracté. Pliez les coudes pour vous abaisser jusqu’au sol, gardez les coudes aussi près du corps que possible et remontez en planche.

Depuis la position de la planche, abaissez vos avant-bras vers le sol, en gardant le dos droit. Avec les coudes serrés contre le corps, poussez sur vos mains pour remonter en position de planche complète.

5. Triceps Dip

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les orteils pointant vers le plafond. Placez vos mains légèrement derrière vos fessiers, les doigts pointant vers l’avant. Soulevez vos hanches du sol et tendez les coudes pour vous mettre en position de départ.

Pliez les coudes en arrière et abaissez vos hanches vers le sol. Avant que vos fessiers n’atteignent le sol, redressez à nouveau les coudes pour revenir à la position de départ. La clé pour cibler vos triceps est de garder vos coudes dirigés vers l’arrière et de ne pas les laisser dévier vers l’extérieur. 

Si vous voulez intensifier ce mouvement, descendez lentement vers le sol, faites une pause d’une seconde en bas, puis remontez avec plus de puissance.

Conseil :

Vous pouvez également utiliser un banc, une chaise ou une table pour augmenter l’intensité en offrant une plus grande amplitude de mouvement. Pliez vos coudes à 90 degrés pour abaisser vos hanches vers le sol avant de vous relever en position de départ.

6. Alligator Push-Ups

Commencez en position de planche avec les mains sous vos épaules. Lorsque vous abaissez votre corps pour faire une pompe, amenez votre genou droit vers votre coude droit.

En remontant vers la planche, changez de jambe et descendez vers le sol en ramenant votre genou gauche vers votre coude gauche. La clé pour rendre cet exercice efficace pour les triceps est de garder les coudes près du corps, en se concentrant sur la contraction des muscles des bras lorsque vous abaissez votre corps.

7. Stagger Push-Ups

Cet exercice va mettre à l’épreuve votre force, votre stabilité et votre puissance. En décalant vos mains, le bras arrière et le tronc doivent travailler davantage pour maintenir l’équilibre.

Commencez en position de planche, en veillant à contracter le tronc et à rentrer les hanches pour stabiliser votre dos. Au lieu de placer les deux mains sous vos épaules, placez une main en avant sur le tapis ou le sol – en décalant le placement de vos mains.

Faites deux pompes en vous concentrant sur la stabilité de votre tronc pour rester en équilibre et en gardant les épaules vers l’intérieur du corps. Changez la position des mains et répétez.

Quels sont les meilleurs exercices de triceps pour débutants ? 

Les exercices de triceps au poids du corps sont parfaits pour les débutants car ils entraînent le corps à la coordination et à l’équilibre tout en renforçant et en préparant vos bras. Comme les exercices au poids de corps ne nécessitent aucun équipement, ils sont accessibles à tous et vous permettent de pratiquer votre posture.

Ces deux variantes d’exercices de triceps sur poids de corps sont parfaites pour les débutants :

Wall Push-Offs (pompes murales)

Étant donné que la plupart des exercices pour triceps ci-dessus impliquent des pompes, vous devez commencer par renforcer les muscles nécessaires à la réalisation d’une bonne pompe. Les pompes au mur sont un excellent exercice pour s’entraîner.

Les pompes sont exécutées en position inclinée et en s’appuyant sur un mur, ce qui permet de réduire la force du haut du corps nécessaire à la réalisation d’une pompe complète.

Commencez par vous placer face à un mur, à une distance légèrement supérieure à la longueur d’un bras.  Appuyez vos mains sur le mur, les mains à la hauteur du menton. Penchez votre corps vers le mur jusqu’à ce que votre visage le touche presque, puis poussez avec force jusqu’à ce que vos mains se détachent du mur.

Veillez à garder le tronc contracté, les hanches rentrées et les coudes près du corps.

Knee Up Down Push-Ups

Il s’agit d’un excellent exercice pour s’entraîner à faire les Up Down Forearm Push-Ups mentionnéEs ci-dessus. Il vous aidera à renforcer les muscles du haut de votre corps et à vous exercer à adopter la bonne technique tout en faisant un bon entraînement des triceps à la maison.

Commencez par vous mettre à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux écartés de la largeur des hanches. Abaissez votre coude droit vers le sol, puis votre coude gauche pour vous mettre en position de planche sur les avant-bras.

Décollez votre coude droit du sol, puis votre coude gauche, en remontant votre poitrine jusqu’à la position de la planche. Veillez à garder le dos droit en rentrant les hanches et en contractant le tronc.

N’oubliez pas d’enregistrer vos progrès

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Herwig Natmessnig Herwig est un ancien champion en canoë-kayak slalom, passionné de fitness et de santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un nouveau challenge ! Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig