8 variantes de pompes pour des pectoraux en béton

Athletic man doing a Push-up.

Les pompes sont généralement le premier exercice qui nous vient à l’esprit lorsqu’il s’agit de s’entraîner avec le poids de son corps. Et ce n’est pas sans raison : c’est un des exercices les plus efficaces et il en existe des tas de variantes. En plus de faire travailler vos pectoraux, ce mouvement va aussi faire brûler les muscles de vos triceps et vos deltoïdes (muscles des épaules), mais aussi renforcer votre tronc. Dans une certaine mesure, cet exercice va aussi solliciter vos fessiers, la musculature antérieure de vos cuisses ainsi que de petits muscles stabilisateurs situés dans le haut du dos.

Un homme qui fait des pompes

Trouvez votre tenue d’entraînement idéale !

L’autre avantage des pompes : vous pouvez les faire n’importe où et n’importe quand. Plus besoin de vous rendre à la salle de gym pour muscler votre corps !

Comment bien effectuer les pompes :

  • Placez vos mains directement sous vos épaules
  • Gardez le corps bien droit : votre tête, votre dos et vos fessiers doivent former une seule ligne
  • Placez-vous sur la pointe des pieds, jambes tendues
  • Contractez vos abdos et vos fessiers.
  • Resserrez vos omoplates lorsque vous descendez
  • Descendez lentement et de manière contrôlée et fléchissez les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90°
  • Les coudes doivent rester près du corps

Vous êtes déjà un pro des pompes classique et vous voulez passer au niveau supérieur ? Voici huit variantes qui vont vous permettre de repousser vos limites :

1. Pompes claquées

Athletic man doing Clap Push-ups

Assurez-vous d’atterir avec les coudes légèrement fléchis après avoir claqué dans vos mains ! Et comme toujours, contractez tous les muscles de votre tronc pour pouvoir effectuer le mouvement de manière contrôlée. N’hésitez pas à commencer sur les genoux si cela vous semble trop difficile.

2. Pompes sautées en décalage

Athletic man doing Stagger Plyo Push-ups.

Alternez la position de vos mains après chaque pompe. Si ce mouvement est trop intense pour vous, contentez-vous d’alterner vos mains sans sauter.

3. Pompes sautées avec mains croisées

Athletic man doing X-tap Push-ups

Gardez à l’esprit que cette variante va litéralement vous couper le souffle ! Disons qu’il s’agit de la prochaine étape après les pompes claquées !

4. Pompes sautées avec paumes sur les genoux

Athletic man doing Double Knee Tap Push-ups

N’oubliez pas de bien contracter vos abdos inférieurs et de soulever vos fessiers lorsque vos mains viennent toucher vos genoux.

5. Pompes claquées dans le dos

Athletic man doing Clap Behind Push-ups.

Cette variante nécessite une bonne mobilisation et flexibilité des épaules. Assurez-vous de bien les échauffer avant de vous lancer. Un bon exercice serait par exemple de passer de la position de planche à celle de la célèbre posture de yoga du chien tête en bas.

6. Les pompes superman

Athletic man doing Superman Push-ups.

Essayez de ramener vos biceps au niveau de vos oreilles lorsque vos bras s’étendent et n’oubliez pas de les ramener rapidement au sol pour ne pas vous écraser par terre.

7. Les pompes de l’archer

Athletic man doing Archer Push-ups.

Placez vos bras tendus et écartés sur les côtés d’environ 2 fois la largeur des épaules. Tendez un bras et pliez l’autre en alternance. Le coude du bras tendu doit toujours rester légèrement plié

8. Les pompes à un bras

Athletic man doing Archer Push-ups.

Pour cette variante, les pieds doivent être très écartés. Cela vous aidera à stabiliser l’ensemble de votre corps.

Beaucoup trop compliqué pour vous ? Commencez par faire des pompes classiques et augmentez la difficulté progressivement. À force de persévérance et d’effort, vous serez bientôt capable de les effectuer !

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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