Comment rester active et en pleine forme pendant la grossesse

Faire de l’activité physique pendant la grossesse n’est plus tabou. À dire vrai, l’activité physique n’est pas seulement acceptée mais conseillée ! Avec la permission de leur médecin, les femmes enceintes peuvent et devraient faire de l’activité physique pour améliorer leur santé et se sentir mieux pendant la grossesse.

Une femme enceinte qui s'entraîne à la maison.

Des études scientifiques récentes ont prouvé qu’une activité physique régulière apporte non seulement des bénéfices pour la femme enceinte mais aussi pour l’enfant. Les bébés nés de mamans actives 3 fois par semaine pendant leur grossesse avaient une fréquence cardiaque plus régulière pendant et après la grossesse. À l’inverse, les bébés nés de femmes qui ne faisaient aucune d’activité physique ou très peu avaient des fréquences cardiaques plus irrégulières.

Les bienfaits de l’exercice physique pendant la grossesse :

  • permet d’atténuer les problèmes liés à la grossesse tels que les problèmes de postures, les douleurs dorsales et la constipation
  • augmente l’apport d’oxygène pour vous et votre enfant
  • vous aide à gérer l’épreuve de l’accouchement
  • vous permet de retrouver votre silhouette d’avant la grossesse plus facilement et rapidement
  • renforce votre système cardio-vasculaire, vous permettant de vous sentir plus en forme et plus résistante
  • prévient les vergetures, les caillots de sang et les varices
  • améliore votre sommeil
  • améliore votre bien-être général et aide contre les sautes d’humeur et le stress
  • réduit le risque de diabètes de grossesse

L’activité physique permet d’avoir des effets positifs sur le poids pendant la grossesse. Certaines femmes enceintes profitent de leur grossesse pour manger tout ce qu’elles veulent car elles pensent manger désormais pour deux. Cela n’est que partiellement vrai. Bien qu’il soit important de consommer assez de nutriments pour à la fois la maman et son bébé pendant la grossesse, être en surpoids ou en sous-poids peut être néfaste. Les femmes enceintes qui sont fortement en surpoids ou obèses ont plus de chances de souffrir de diabètes de grossesse ou de haute pression sanguine. D’autre part, un régime de privation peut avoir des conséquences sur le développement de l’enfant et augmenter le risque de naissance prématurée.  

Quelle est la prise de poids idéale pendant une grossesse ?

La prise de poids par trimestre diffère de femmes en femmes. Consultez votre médecin pour toutes questions spécifiques et préoccupations. Voici un guide général de prise de poids par trimestre :

1er trimestre

Pendant cette période, la plupart des femmes ne prennent que très peu de poids, si ce n’est aucun. En fait, certaines femmes en perdent même car elles sont confrontées aux nausées matinales (nausées et vomissements). Toute prise de poids importante pendant cette période est généralement due à de mauvaises habitudes alimentaires.

2ème trimestre

Pendant cette période, l’enfant traverse une poussée de croissance et la maman prend du poids en conséquence. Les femmes prennent en moyenne environ 250-500 g par semaine pendant cette période.

3ème trimestre

Pendant cette dernière phase de grossesse, les mamans prennent environ 500 g par semaine. La prise de poids totale pendant les 3 derniers mois est de 4-6 kg en moyenne.

Il est important de constater que la prise de poids pendant la grossesse varie fortement d’une femme à l’autre et devrait toujours être contrôlée par un médecin. L’un des facteurs essentiel étant votre poids avant la grossesse. Vous pouvez utiliser les catégories suivantes, ordonnées selon votre indice de masse corporel (IMC) avant la grossesse, comme guide approximatif pour savoir si votre prise de poids est saine.

  • Sous-poids (IMC < 18.5) :
    12,7 – 18,2 kg
  • Poids normal (IMC entre 18.5 et 24.9) :
    11,4 – 15,9 kg
  • Surpoids (IMC entre 25 et 29.9) :
    6,8 – 11,4 kg
  • Fortement en surpoids / obèse :
    maximum 9 kg

L’activité physique régulière pendant la grossesse offre de nombreux bénéfices, si bien pour vous que pour votre bébé. Si votre grossesse n’est pas une grossesse à risque et se déroule bien, vous pouvez choisir toutes les formes d’exercices que vous souhaitez, aussi longtemps que vous vous sentez bien et que vous ne prenez pas de risques pour vous et le bébé. Cependant, il existe quelques règles d’entraînement pendant la grossesse.

Une femme enceinte qui court avec son mari

Vous devriez :

  • avoir la permission de votre gynécologue avant de commencer une activité physique
  • éviter les sports comportant de forts risques de chutes ou de blessures (par ex. ski, escalade, équitation, arts martiaux, plongée, surf, etc.)
  • éviter les sports de contact comme le foot, la handball ou le basket
  • éviter de soulever des charges lourdes
  • ne pas participer à des compétitions
  • éviter les activités de montagne en haute altitude (> 2500 m)
  • arrêter l’entraînement si vous avez des vertiges, des nausées, des douleurs ou tout autre malaise

Comment s’entraîner correctement pendant la grossesse

Si votre grossesse se passe sans problèmes, vous pouvez continuer à vous entraîner comme avant. Cependant, la plus grande différence sera l’intensité de l’entraînement. Les médecins et les sages femmes recommandent une activité modérée. Cela veut dire que vous pouvez vous pousser, mais ne devriez jamais atteindre l’épuisement. Être capable de maintenir une conversation avec quelqu’un pendant l’activité physique est un bon signe d’entraînement à intensité modérée.

Comme règle d’or, vous ne devriez pas excéder 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 moins votre âge). Elle est facile à calculer :

Exemple pour une femme de 30 ans :

La fréquence cardiaque maximale pour son âge (220 moins 30) est 190 battements par minute. 70% de cette fréquence cardiaque maximale nous donne une intensité de 133 battements par minute. Utilisez cette formule pour trouver la bonne fréquence cardiaque de votre entraînement.

Beaucoup de femmes enceintes développent une sensibilité accrue pour leur corps pendant la grossesse et peuvent dire assez facilement quelles activités elles peuvent faire et quelles non. Suivez votre intuition et faites des activités où vous vous sentez à l’aise et où vous prenez plaisir à vous entraîner.

Une femme enceinte qui fait une pause à l'entraînement

Ces sports vous maintiennent en forme pendant la grossesse :

  • Running
    Courir à une allure lente et confortable est une très bonne façon de rester en forme pendant la grossesse. Assurez-vous simplement de ne pas excéder une intensité modérée et assurez-vous de vous sentir bien du début à la fin. Alors que vous gagnez du poids, assurez-vous d’avoir des chaussures de course bien flexibles pour soutenir vos pieds et vos chevilles.
  • Randonnée et Nordic walking
    La randonnée et le Nordic walking sont de bonnes opportunités pour les femmes qui n’étaient pas très actives avant leur grossesse de bouger et de prendre un bon bol d’air frais. Demandez à un(e) ami(e) ou à votre conjoint de venir avec vous pour que l’activité soit encore plus sympa.
  • Vélo
    Faire du vélo à une allure modérée, à l’air frais, stimule votre circulation sanguine, améliore votre apport sanguin dans les jambes et réduit le risque de caillots de sang. En raison du risque de chutes, il est préférable de passer à un vélo stationnaire à partir de la 20ème semaine de grossesse.
  • Natation
    L’aquagym et la natation sont deux activités variées et sympas pour rester en forme pendant la grossesse. De plus, la flottabilité de l’eau minimise le stress sur vos articulations et muscles, ce qui signifie que vous pouvez travailler votre endurance de manière douce et à faible impact.
  • Yoga et pilates
    Dû au relâchement des articulations et des ligaments de la région pelvienne, certaines positions de yoga et de pilates ne sont pas appropriées pendant la grossesse. Cependant, il existe certains cours spécialisés pour les femmes enceintes, offrant une excellente opportunité de se relaxer et de se préparer à l’accouchement.

Femme enceinte qui fait du yoga

Comment recommencer l’entraînement après l’accouchement

La grossesse et l’accouchement imposent une contrainte très importante sur le corps. C’est pourquoi il est important de se reposer pendant au moins 6 – 8 semaines après l’accouchement. Avant de recommencer l’activité régulière, il est important de retrouver de la stabilité dans votre région pelvienne. Vous pouvez la renforcer à l’aide d’exercices spécifiques.

Les coureurs qui recommencent à s’entraîner trop tôt risquent d’étirer leur plancher pelvien, ce qui résulte en incontinence.

Dès que vous recevez la permission de votre gynécologue, vous pouvez commencer par un entraînement d’endurance facile. Vous devriez vous sentir à l’aise avec l’intensité de l’entraînement et celui-ci ne devrait pas mettre votre corps à trop rude épreuve. Les courtes marches sont une bonne manière de permettre à votre corps de se réhabituer à l’exercice. Si vous vous sentez prête, vous pouvez aussi faire de petits entraînements sur un vélo d’appartement – cette activité à faible impact est adéquate pour votre région pelvienne. Si vous vous remettez à courir, vos premières courses doivent être courtes et de faible intensité. Dès que vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter l’intensité de vos entraînements.  

Attendez-vous un heureux évènement très bientôt ? Nous vous souhaitons une grossesse saine et heureuse !

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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