Exercices pendant la grossesse : guide complet

Une femme enceinte fait des exercices

La grossesse (surtout la première) soulève beaucoup de questions ! Même si l’exercice physique est généralement conseillé aux femmes enceintes, il peut être difficile de savoir comment s’entraîner en toute sécurité.

Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir, c’est à dire :

  • Les réponses aux questions les plus courantes concernant les précautions quant à l’exercice physique pendant la grossesse
  • Des conseils spécifiques à chaque trimestre et d’autres conseils plus généraux
  • Des exemples de plans d’entraînement
  • Des entraînements prénataux à domicile dans l’appli adidas Training

Plan d'entraînement à télécharger

1. Qui ne devrait pas s’entraîner pendant la grossesse ?

Dans le cas des grossesses sans complications, l’exercice est fortement encouragé (voir la section : avantages de l’exercice pendant la grossesse). Dans le cas d’une grossesse à risque, l’exercice n’est pas autorisé (contre-indications absolues) ou n’est autorisé que sous surveillance médicale (contre-indications relatives).(1)

N’oubliez pas : vous devez toujours obtenir l’approbation de votre médecin avant de commencer tout exercice pendant la grossesse.

Contre-indications absolues :

  • Grossesses multiples avec risque d’accouchement prématuré 
  • Saignements persistants au deuxième ou au troisième trimestre de la grossesse
  • Placenta praevia après 26 semaines de gestation 
  • Contractions prématurées pendant la grossesse actuelle
  • Rupture des membranes amniotiques 
  • Prééclampsie ou hypertension induite par la grossesse 
  • Anémie sévère 
  • Certains types de maladies cardiaques et pulmonaires 
  • Col de l’utérus incompétent ou cerclage du col

Contre-indications relatives :

  • Anémie
  • Bronchite chronique
  • Diabète de type 1, hypertension, hyperthyroïdie ou troubles épileptiques mal contrôlés
  • Obésité extrême ou insuffisance pondérale
  • Antécédents de sédentarité extrême
  • Retard de croissance intra-utérin pendant la grossesse actuelle
  • Arythmie cardiaque maternelle non évaluée 
  • Limitations orthopédiques
  • Grosse fumeuse

Avant de commencer à faire de l’exercice, vérifiez quels sont les signes d’alerte qui indiquent qu’il faut s’arrêter.

2. Quels exercices sont sans danger ?

Même si votre médecin vous a autorisé à faire de l’exercice, les changements que vous subissez pendant la grossesse peuvent vous amener à vous demander quel type d’exercice est vraiment sans danger.

Sports dangereux pendant la grossesse(2) :

  • Sports présentant un risque élevé de chute ou de blessure (ski, escalade, équitation, arts martiaux, plongée, surf, etc.)
  • Les sports de contact comme le football, le handball et le basket-ball
  • Soulever des poids plus lourds que ceux auxquels vous êtes habituée et pour lesquels vous devez faire des efforts
  • Les sports de compétition et les courses, sauf si vous êtes une athlète supervisée par un entraîneur et un médecin
  • Activités en haute altitude (> 2500 m) et à des températures élevées (Hot yoga)
  • Plongée sous-marine

La plupart des autres activités sportives sont généralement sans danger, mais vous devez tout de même tenir compte de votre expérience et de votre niveau de compétences individuelles.

Si vous étiez…

Active avant la grossesse – pouvez-vous continuer à faire ce que vous faisiez ?

Si vous étiez active avant votre grossesse, vous pouvez envisager de continuer à pratiquer les mêmes activités ou des activités similaires, à moins qu’elles ne figurent sur la liste des sports dangereux mentionnée ci-dessus. Vous devez tenir compte de vos changements physiques (voir les sections : conseils pour faire de l’exercice et s’adapter à votre trimestre) qui peuvent nécessiter des modifications et un ajustement de l’intensité (voir la section : quelle intensité pouvez-vous donner à vos exercices pendant la grossesse).

Une femme enceinte fait une planche latérale

Vous n’étiez pas active avant la grossesse – pouvez-vous commencer à faire de l’exercice ?

Oui, mais vous devez le faire progressivement. Commencez à une intensité faible (où vous pouvez tenir une conversation tout en étant active), en vous entraînant de manière continue pendant 10 minutes. Vous pouvez également commencer par des promenades de 10 minutes.

Au cours des 2 à 4 semaines suivantes, essayez d’augmenter la durée de l’entraînement (ou de la promenade) à 30 ou 45 minutes et l’intensité à un niveau modéré (voir la section : quelle intensité pouvez-vous donner à vos exercices pendant la grossesse). Cela dépendra entièrement de la façon dont votre corps réagit à l’exercice et de l’évolution de votre grossesse.(3)

Essayez les entraînements prénataux Étirements en douceur et Mobilité inspirée du yoga dans l’appli adidas Training

La grossesse est imprévisible. Au lieu d’avoir des attentes, contentez-vous de savoir que vous faites de votre mieux, tout en respectant votre situation actuelle, quelle qu’elle soit.

Encore une fois, avant de commencer à faire de l’exercice, vérifiez quels sont les signes d’alerte qui indiquent qu’il faut s’arrêter.

3. Comment choisir le meilleur type d’activité pour la grossesse ?

La grossesse est une occasion unique d’apprendre à vraiment écouter son corps. 

Le choix de la meilleure activité ne dépend pas seulement de votre expérience et de vos préférences antérieures, vous devez également tenir compte de l’état actuel de votre corps (et de votre esprit). 

Règle d’or : la meilleure activité de grossesse est celle qui vous fait vous sentir mieux – plus énergique ou détendue – que lorsque vous avez commencé (et non plus fatiguée ou nerveuse).

Changements physiques liés à la grossesse qui peuvent affecter l’exercice physique(4,5,6)

  • Les muscles abdominaux sont étirés, le tronc est moins efficace pour supporter les charges et la pression
  • Les modifications de l’équilibre postural rendent les femmes enceintes plus susceptibles de faire une chute
  • Les changements hormonaux, qui entraînent une augmentation de la taille des seins, un relâchement des ligaments, enflures aux jambes et aux pieds, et de la fatigue, affectent directement la façon dont vous vous sentez avant, pendant et après l’exercice
  • Les besoins en oxygène augmentent, ce qui rend plus difficile de maintenir un exercice plus long ou plus intense
  • Il devient plus difficile de rester hydraté. Buvez plus d’eau et soyez attentive aux signes de déshydratation
  • Les changements posturaux, tels que les modifications de la courbure du bas de la colonne vertébrale et l’arrondissement des épaules, affectent les mouvements 
  • L’expansion du ventre modifie la position des côtes et du diaphragme, ce qui affecte la respiration

Recommandations relatives aux différents types d’activités

Conseil :

si vous voulez participer à un cours de sport, veillez à rechercher un instructeur qualifié en matière de soins prénataux et informez-le que vous êtes enceinte avant de commencer.

Musculation

  • La musculation est recommandée pour renforcer les muscles, améliorer la posture et le métabolisme. Il n’est pas nécessaire d’éviter complètement les exercices de résistance pendant la grossesse, ils peuvent être adaptés.
  • Elle peut être effectuée avec des poids ou simplement avec le poids du corps. 
  • Il n’y a pas de limites de poids spécifiques. Cela dépend de votre routine d’entraînement et de votre expérience avant la grossesse. Ne soulevez rien qui vous oblige à faire des efforts intenses ou à retenir votre souffle. Il peut s’agir d’une barre d’haltères chargée pour certaines, une barre d’haltères sans charges pour d’autres. 
  • Une règle générale à suivre : ne vous épuisez jamais et terminez votre série lorsque vous sentez que vous pourriez encore faire quelques répétitions.
  • Essayez les entraînements prénataux Séance full-body de 25 min et Renforcement musculaire prénatal dans l’appli adidas Training.

Étirements & Yoga prénatal

  • Veillez à ne pas trop vous étirer. Ne vous étirez que dans la mesure où cela est confortable. 
  • Évitez les poses comprenant des flexions dorsales, des contractions fortes et rapides des muscles abdominaux, la retenue de la respiration, les torsions profondes, les inversions… 
  • Essayez les entraînements Mobilité inspirée du yoga et Étirements en douceur dans l’appli adidas Training. Pour les entraînements plus avancés, une supervision qualifiée est conseillée (instructeur ou coach avec certification pour les entraînements prénataux).

Une femme enceinte fait du yoga prénatal

Activités d’endurance

  • Restez-en à des intensités modérées (voir la section : quelle intensité pouvez-vous donner à vos exercices pendant la grossesse.)
  • Évitez les sauts, les mouvements à fort impact ou les rebonds. 
  • L’entraînement Cardio à faible impact de l’appli adidas Training a été créé spécialement pour le cardio à domicile pendant la grossesse.
  • Vous pouvez continuer à courir pendant la grossesse si vous couriez avant, à condition de garder une intensité modérée et d’arrêter dès que vous ressentez quelque chose d’anormal (lourdeur du plancher pelvien ou tout autre symptôme). Si vous ne couriez pas avant, privilégiez la marche pendant la grossesse.
  • Autres idées de cardio : natation, vélo stationnaire…

Quelle est donc la meilleure activité ? La réponse est simple : celle qui vous permet de rester active ! Et une bonne manière de faire est de combiner différents types d’activités. Par exemple, une combinaison de musculation et de cardio aura un effet plus important sur la réduction du risque de diabète gestationnel.(7

4. Plans d’entraînement prénataux

Lorsqu’il s’agit d’entraînements prénataux, le plus important est d’écouter son corps, et non de suivre un programme fixe. C’est pourquoi vous trouverez ici 2 exemples de plan d’entraînement de 2 semaines complètement différentes. Il ne s’agit bien entendu que de suggestions ! Un plan d’entraînement dépend de vos niveaux d’énergie et de votre état actuel. 

Vous pouvez obtenir tous les entraînements dans l’appli adidas Training et les utiliser en fonction de ce qui vous convient le mieux !

N’oubliez pas :

à n’importe quel moment de votre grossesse, vous pouvez connaître des changements qui vous obligent à modifier votre routine d’entraînement. Acceptez ces changements et cherchez d’autres options. Ne poussez jamais votre programme à bout pour des raisons de discipline.

5. Avec quelle intensité peut-on faire de l’exercice pendant la grossesse ?

La façon la plus simple de mesurer l’intensité d’exercice est d’essayer de parler pendant l’activité physique (8) :

Pouvez-vous tenir une conversation tout en faisant de l’exercice, même si c’est un peu plus difficile ? Si vous devez vous arrêter pour finir une phrase ou faire une pause pour pouvoir respirer normalement, l’exercice est trop intense.

Lorsqu’il s’agit d’exercices prénataux, il est essentiel de maintenir une intensité modérée. Celle-ci est bien entendu individuelle.(9)

Qu’est-ce qui caractérise une intensité modérée ? Une intensité modérée permet de poursuivre une activité physique pendant une période plus longue, même si votre respiration devient légèrement plus rapide. Il pourrait être plus difficile de maintenir une conversation, mais cela reste possible. Le chant n’est pas envisageable. Vous commencez à transpirer mais n’êtes pas encore sur le point de vous sentir mal à l’aise.

Utilisez une échelle de mesure : sur une échelle de 1 à 10, votre effort ne doit pas vous sembler supérieur à 6. L’idéal serait qu’il se situe entre 4 et 6.

Médecins et entraîneurs peuvent conseiller les athlètes plus expérimentées sur la manière de s’entraîner à des intensités plus élevées.

N’oubliez pas :

certains jours, le même entraînement vous semblera beaucoup plus difficile ou beaucoup plus facile. Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. Ne vous stressez pas et modifiez-le ou choisissez un autre entraînement pour pouvoir garder une intensité modérée.

Quelle doit être ma fréquence cardiaque pendant les exercices prénataux ?

La limite de 140 battements par minute pour les exercices prénataux n’est plus actuelle. Les directives publiées par les experts du monde entier ne s’accordent pas sur un chiffre unique qui s’applique à toutes les femmes enceintes.(10) Une meilleure approche consiste à modifier l’intensité en fonction de votre effort perçu, comme expliqué ci-dessus.

6. Signes d’alerte – quand faut-il s’arrêter ?

Si vous remarquez ces signes d’alerte à un moment quelconque de l’entraînement, arrêtez-vous et consultez votre médecin :(11)

  • Vertiges ou sensation d’évanouissement
  • Saignements vaginaux 
  • Essoufflement avant de commencer l’exercice
  • Douleurs thoraciques ou abdominales
  • Maux de tête
  • Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
  • Douleur ou gonflement des mollets
  • Contractions utérines régulières et douloureuses 
  • Liquide s’écoulant de votre vagin

7. À quelle fréquence faut-il faire de l’exercice pendant la grossesse ? 

20 à 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour – la plupart ou tous les jours de la semaine – sont considérées comme idéales.(12) Cependant, cette routine n’est pas toujours réaliste. Le corps est dans un état de changements permanents, il faut être à son écoute. Certains jours, vous pouvez en faire plus, d’autres moins, ou vous pouvez même avoir besoin de prendre un jour de repos.

Pouvez-vous faire de l’exercice physique tous les jours si vous vous sentez bien ? Il est préférable de prendre des jours de repos mais de rester active avec des activités de faible intensité. Vous devez absolument, autant que votre énergie vous le permet, être active tous les jours ! Le mouvement est capital pour la santé. Il n’est pas toujours nécessaire de faire une activité physique.

Consultez nos suggestions de plans d’entraînement hebdomadaires pour avoir une idée de la façon dont vous pouvez adapter les entraînements à vos niveaux d’énergie.

8. Conseils d’exercices – périnée, respiration, posture

Même si vous avez toujours fait de l’exercice physique régulièrement, votre corps change lorsque vous êtes enceinte. Tenez compte des conseils suivants.

Périnée et exercices de Kegel

Qu’est-ce que le périnée ou plancher pelvien ? C’est un groupe de muscles qui soutiennent la vessie, les intestins et l’utérus. Ils sont situés à l’intérieur du bassin. Ils sont notamment importants pour la fonction sexuelle, la stabilisation du tronc pendant les mouvements et la prévention de l’incontinence.

Pourquoi les exercices du périnée sont-ils si importants lorsque l’on est enceinte ? La grossesse affecte le plancher pelvien, principalement en augmentant la pression qu’il subit. Elle peut entraîner des complications telles que le prolapsus ou l’incontinence. Vous devez être attentive aux symptômes tels qu’une sensation de lourdeur, l’impression que quelque chose “tombe de votre vagin” ou des douleurs dans la région pelvienne. Cela vous permet de réagir suffisamment tôt, de modifier vos activités et d’éviter d’autres complications.

Qu’est-ce que les exercices de Kegel pour le périnée ?

Les exercices de Kegel peuvent vous aider à vous familiariser avec les muscles de votre plancher pelvien et à apprendre à les contracter et à les détendre (aussi importants l’un que l’autre !). Cela est crucial pour votre santé pelvienne, également plus tard dans la période post-partum. Cependant, plus n’est pas toujours mieux. Le plancher pelvien fonctionne également lorsque vous vous contentez de marcher ou de faire d’autres types d’activités, alors n’en faites pas trop.

Les recherches actuelles montrent qu’un entraînement spécifique du périnée pendant la grossesse peut diminuer le risque d’incontinence urinaire et réduire les symptômes d’une incontinence urinaire existante chez les femmes enceintes.(13,14) Si vous aviez un IMC élevé (>30) avant la grossesse, si vous avez plus de 35 ans, si vous avez de la toux ou si vous avez des antécédents familiaux d’incontinence, il est intéressant d’envisager d’ajouter un entraînement spécifique des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse. Une approche générale consiste à faire 3 séries de 8 répétitions de Kegel, 2 fois par jour : contractez les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l’urine pendant 6 secondes puis relâchez pendant 6 secondes. L’entraînement des muscles du plancher pelvien peut également faire partie de votre entraînement actuel, comme dans certains des entraînements prénataux de l’appli adidas Training.

Important :

en cas de douleur ou de lourdeur dans la région pelvienne, consultez toujours votre prestataire de soins avant de commencer un programme d’entraînement par vous-même.

Découvrez maintenant le lien entre votre périnée et votre respiration. Vous favoriserez ainsi le fonctionnement optimal de cet important groupe de muscles.

Exercices de respiration pendant la grossesse

La respiration est un élément important de la stabilisation du tronc, car elle régule la pression à l’intérieur de votre abdomen. C’est encore plus important pendant la grossesse, car le ventre qui grossit représente un défi encore plus grand : il pousse votre diaphragme vers le haut et limite ses mouvements.

Une femme enceinte fait des exercices de respiration

Comment effectuer des exercices de respiration ?

  • Pratiquez le modèle de respiration à 360° (c’est l’ensemble du torse qui se déploie dans toutes les directions, pas uniquement vers le haut de la poitrine ou l’extension du ventre) permet de travailler la mobilité de la cage thoracique et l’expansion du diaphragme . Le yoga prénatal est un excellent moyen d’entrer en contact avec votre respiration. Essayez la séance d’entraînement Mobilité inspirée du yoga ou pratiquez quelques minutes par jour des exercices tels que le Side Lying Breathing ou Kneeling 360 Breathing, tous disponibles dans l’appli adidas Training.
  • Lorsque vous inspirez : sentez les côtes latérales et arrières se soulever (plutôt que le haut de la poitrine et les épaules), détendez le plancher pelvien et laissez-le ” se remplir d’air “.
  • Lorsque vous expirez : sentez le plancher pelvien remonter et rentrer tandis que l’abdomen et la cage thoracique s’abaissent.
  • Adaptez la phase d’expiration aux efforts plus importants pendant l’exercice. Évitez de retenir votre souffle !
  • Commencez par travailler les muscles profonds du tronc (en particulier le transverse), quelques minutes chaque jour. Cela sera particulièrement utile après l’accouchement pour remuscler votre tronc. En ajoutant une contraction du périnée à votre expiration, vous pouvez sentir vos abdominaux inférieurs se contracter doucement. Si vous vous placez devant un miroir, vous devriez voir votre ventre rentrer, alors que le nombril ne devrait idéalement pas remonter. Veillez à vous détendre et à inspirer complètement (en relâchant le périnée) avant chaque répétition. 
  • Détendez naturellement votre périnée lorsque vous inspirez, puis sentez-le se contracter, s’activer et se relever lorsque vous expirez. Contracter les muscles avec plus d’intensité ne vous apportera pas plus de bénéfices, il s’agit plutôt d’un exercice de prise de conscience.

Posture et alignement

Le poids de votre ventre en croissance vous tire vers l’avant, ce à quoi vous vous adaptez et compensez par votre posture. Travailler sur la conscience corporelle peut vous aider à améliorer votre posture lors des exercices et dans la vie quotidienne. Ainsi, vous pouvez développer vos muscles pour un meilleur alignement et ainsi répartir la charge de manière plus égale. C’est également plus confortable à long terme.

Une femme enceinte descend de son canapé latéralement

Conseils de posture pour l’exercice physique et la vie quotidienne

  • Lorsque vous vous levez d’une position allongée ou détendue sur un canapé, roulez toujours d’abord sur le côté, puis levez-vous en vous soutenant avec votre bras.
  • Pendant l’exercice physique, gardez le menton rentré et les côtes alignées sur les hanches.
  • Vérifiez votre alignement aussi souvent que possible, essayez d’aligner vos côtes sur vos hanches, tirez votre menton vers l’arrière et utilisez vos fessiers pour vous soutenir au lieu de bloquer vos genoux.

9. Ajustez vos exercices à votre trimestre

Acceptez les changements de votre corps et continuez à vous adapter à ce qu’il est capable de faire à l’instant présent. Ces ajustements ne sont pas permanents mais si vous en faites trop, vous risquez de provoquer des problèmes permanents.

Exercices à éviter

Pouvez-vous vous allonger sur le dos pour faire de l’exercice physique pendant la grossesse ? 

S’allonger sur le dos pendant de longues périodes comporte certains risques, dès lors que le poids du ventre est suffisamment lourd pour exercer une pression sur le système veineux et la circulation sanguine. L’exercice physique favorise la circulation sanguine, c’est pourquoi les exercices effectués sur le dos restent sans danger dans la plupart des cas. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre sage-femme. Surveillez l’apparition de vertiges ou d’autres sensations inconfortables. L’utilisation d’oreillers sous votre dos pour soulever le haut de votre corps (au moins 15 degrés) réduira les risques éventuels.(15)

Une femme enceinte s'allonge sur le dos

Pouvez-vous faire des squats ?

Si vous ne ressentez pas de lourdeur ou de sensation de pression au niveau du plancher pelvien, vous pouvez continuer à faire des squats tout au long de votre grossesse. Adaptez la profondeur et la largeur de votre position à votre confort. Veillez à ne pas retenir votre respiration.

Pouvez-vous faire des abdominaux ?

Les exercices qui sollicitent davantage les abdominaux avant, tels que les planches, les redressements assis, les pompes, les mountains climbers et les levés de jambes, deviendront inconfortables à un moment donné de votre grossesse. C’est alors qu’il faut faire travailler votre tronc d’une autre manière, notamment par la respiration et la stabilisation. Surveillez votre corps pour détecter tout signe de gonflement ou d’affaissement de la ligne médiane de vos abdominaux et modifiez l’exercice ou ne le faite pas. (Voir la section : conseils du 2ème trimestre).

Premier trimestre

  • Adaptez le volume de vos séances d’entraînement en fonction de votre fatigue et de vos nausées et acceptez de réduire vos efforts pour l’instant afin de ne pas vous surmener.
  • Votre poids peut augmenter rapidement et vous pouvez avoir de plus en plus faim. Certaines femmes ressentent un sentiment de culpabilité quant à leur rapport à la nourriture pendant la grossesse et veulent compenser par de l’activité physique. Si c’est le cas, demandez de l’aide pour éliminer ses sentiments de culpabilité.
  • En cas de fatigue et de doute, prenez le temps de dormir plutôt que de faire une activité physique. La plupart des femmes enceintes ont plus d’énergie au cours du deuxième trimestre.
  • Les exercices de respiration et les exercices du périnée vous seront très bénéfiques surtout pendant la période post-partum (voir la section : conseils d’exercices).
  • Concentrez-vous davantage sur le haut du corps et la force des fessiers pour supporter les changements posturaux et les charges à venir (augmentation de la taille du ventre et des seins). Vous trouverez de nombreuses idées d’exercices prénataux dans l’appli adidas Training.

Deuxième trimestre

  • Lorsque vous travaillez vos abdominaux, prêtez attention à ne pas pousser sur votre plancher pelvien (comme vous pouvez le faire lorsque vous allez aux toilettes). Il peut s’agir d’une stratégie compensatoire pour gérer la pression supplémentaire. Lorsque vous faites travailler vos abdominaux, le ventre doit être légèrement rentré, sans sensation de pression sur le plancher pelvien. Si ce n’est pas le cas, modifiez et/ou arrêtez l’exercice. Recherchez un entraîneur ou un kinésithérapeute qui pourra vous enseigner de meilleures stratégies pour gérer la charge.
  • La ligne médiane de vos abdominaux commence-t-elle à ressortir sous l’effet de l’effort, ce qui crée un aspect bombé ? Le diastasis des grands droits, une séparation des muscles abdominaux, se produit naturellement avec la croissance du ventre. La plupart des exercices qui font travailler les abdominaux avant peuvent devenir inconfortables à la fin du deuxième et au troisième trimestre. C’est à ce moment-là qu’il faut les remplacer par une version plus facile (que vous pouvez encore contrôler sans vous appuyer ou retenir votre respiration) ou les éviter complètement.
  • Faites plutôt travailler les muscles profonds du tronc avec des exercices tels que Breathing Leg Pointers, Quadruped Tuck, Heel Slides et bien d’autres que vous trouverez dans l’appli adidas Training. Les séances d’entraînement prénatal à domicile proposées dans l’appli sont conçues pour minimiser la charge initiale.

Exercices sur la pointe des pieds

Troisième trimestre

  • Les stratégies de posture et de mouvement changent à mesure que le ventre grossit et peuvent aggraver les points douloureux existants ou en créer de nouveaux. Les problèmes courants pendant la grossesse sont les suivants : douleur de la symphyse pubienne (située sur l’os pubien), sensation de lourdeur dans le plancher pelvien, douleurs dans le bas ou le haut du dos. Surveillez les changements et les types de douleur et consultez votre médecin. Modifiez et ajustez les exercices en conséquence. Pour les douleurs de l’os pubien, évitez les exercices sur une seule jambe (et autres exercices asymétriques) et réduisez votre position de squat. En cas de lourdeur du plancher pelvien, diminuez l’ampleur des mouvements (évitez les poids, ajustez la profondeur et la position pour les exercices du bas du corps) et l’intensité. En cas de douleurs chroniques dans le bas et le haut du dos, essayez les exercices tels que la séance Mobilité inspirée du yoga dans l’appli adidas Training. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices pendant la grossesse, surtout si vous ressentez des douleurs ou des malaises.
  • Votre équilibre commence à être altéré, alors assurez-vous de trouver votre équilibre avant de commencer un exercice.
  • Respirer peut devenir de plus en plus difficile. Travaillez sur la mobilité des côtes et le maintien d’un schéma respiratoire complet à 360 degrés (avec une expansion latérale et arrière des côtes), connecté avec le travail du plancher pelvien. Vous pouvez inclure un exercice tel que Kneeling 360 Breathing de l’appli adidas Training dans votre routine quotidienne, ne serait-ce que pendant 5 minutes.
  • Prêtez une attention particulière aux signes de dysfonctionnement du plancher pelvien tels que la sensation que le bébé est très bas, la difficulté à uriner, à évacuer les selles, les fuites d’urine pendant l’exercice. Consultez un physiothérapeute du plancher pelvien et modifiez vos entraînements pour éviter tout ce qui provoque ces symptômes.
  • Réduisez le temps de marche si les longues promenades commencent à provoquer une gêne, principalement dans la région pelvienne ou le bas du dos. Dans la mesure du possible, prévoyez du repos après les séances d’entraînement.
  • Lorsque les exercices de musculation deviennent inconfortables, optez pour des exercices assis ou couchés sur le côté, tels que les Étirements en douceur et la séance Mobilité inspirée du yoga dans l’appli adidas Training.
  • Veillez à boire de l’eau tout au long de la journée pour rester bien hydraté, surtout lorsque vous vous entraînez en plein air ou que vous transpirez.

10. Les bienfaits de l’exercice physique pendant la grossesse

La recherche montre clairement que l’exercice physique régulier n’est pas seulement bon pour la future mère, mais aussi pour l’enfant en tant que fœtus et même jusque dans l’enfance.(16

Si vous avez besoin d’une motivation supplémentaire pour commencer, voici les principaux avantages de l’exercice prénatal :

  • atténue les problèmes courants liés à la grossesse, comme les maux de dos, les problèmes de posture et la constipation
  • réduit votre risque de diabète gestationnel
  • augmente l’apport en oxygène pour vous et votre enfant
  • renforce votre système cardiovasculaire, ce qui vous permet de vous sentir plus en forme et plus résistante, ce qui peut également vous aider à supporter les douleurs de l’accouchement
  • peut aider à prévenir les caillots sanguins et les varices
  • peut améliorer la qualité de votre sommeil
  • accroît votre sentiment général de bien-être et vous aide à gérer les sautes d’humeur et le stress.

Conclusion 

L’exercice physique pendant la période prénatale peut paraître complexe au premier abord. Cependant, faites confiance à votre corps ! Il vous donnera toutes les informations nécessaires pour vous guider.

Plan d'entraînement à télécharger

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, faire de la musculation et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »