Prévenir la dépression saisonnière grâce à l’activité physique
Malheureusement, pour beaucoup d’entre nous, lorsque le temps se refroidit et que les nuits s’allongent, notre humeur se dégrade et notre poids augmente. Les symptômes de la dépression saisonnière commencent à se manifester lorsque la lumière du jour diminue et que nous passons plus de temps à l’intérieur. La bonne nouvelle est que ce n’est pas une fatalité ! Vous pouvez soulager les symptômes de la dépression saisonnière et bénéficier d’une perte de poids accrue en faisant de l’exercice en plein air par temps froid. Ne manquez pas le coup d’envoi de votre entraînement hivernal et établissez un record pour la saison !
Comment combattre la dépression saisonnière ?
Tout le monde peut être concerné par le trouble affectif saisonnier (TAS). Entre 6 et 14% de la population peut être touchée. Cela dépend en fait de l’endroit où l’on vit (1) et du taux d’ensoleillement / de luminosité. En plus de vous faire déprimer, le TAS peut contribuer à la prise de poids hivernale. Car manger est souvent perçu comme un réconfort pendant les phases d’instabilité émotionnelle, durant lesquelles d’ailleurs, on a aussi tendance à s’isoler davantage qu’à l’ordinaire. Ce cercle vicieux renforce le sentiment de tristesse et de solitude.(2)
Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?
Le trouble affectif saisonnier est un trouble de l’humeur qui survient à la même période chaque année, généralement en automne ou en hiver. La dépression, la fatigue, le fait de broyer du noir ou encore le repli sur soi sont des symptômes caractéristiques. Pour les formes moins graves de ce trouble de l’humeur saisonnier, on parle aussi de blues de l’automne ou de l’hiver
L’exercice en plein air peut aider. Il y a également la luminothérapie qui est un traitement traditionnel de la dépression saisonnière. Cela consiste à exposer vos yeux à une lampe SAD qui reproduit la lumière naturelle du soleil. La plupart des personnes réagissent à la luminothérapie en quelques jours. L’utilisation recommandée d’une lampe SAD est de 30 à 90 minutes par jour à une intensité de 10 000 lux.(3)
Pour seconder la luminothérapie, certaines études scientifiques prouvent que l’exercice physique à l’extérieur peut également soulager les symptômes de la dépression saisonnière par la libération de sérotonine (une des “ hormones du bonheur “(4)) et grâce aussi à l’exposition à la lumière du soleil !(5, 6)
L’activité physique est une stratégie prouvée pour faire face à l’anxiété, au stress et à la dépression.(7) Faites des exercices à l’extérieur pendant votre pause déjeuner et vous bénéficierez également de la lumière naturelle du jour et de l’air frais.
Conseils de snacks :
Savez-vous à quel point votre alimentation influence votre humeur ? Adaptez votre régime alimentaire en y incluant des stimulants naturels de l’humeur et rendez votre hiver encore plus radieux.
Il est intéressant de noter que les populations japonaises et islandaises ont un taux étonnamment faible de TAS malgré leur situation septentrionale (très au nord) et leurs courtes journées d’hiver.(8, 9) On pense que le régime alimentaire riche en poisson dans les deux pays (60 et 90 kg par an contre 24 kg au Canada), favorise les réserves de vitamine D et combat les symptômes du TAS.
prise de poids en hiver : pourquoi ?
Beaucoup de gens se plaignent de prendre du poids en hiver. Il n’y a rien d’anormal à cela, cela fait partie de notre métabolisme. Rappelons quand même que l’on est loin des 2 kg supplémentaires souvent évoqués par certains magazines. En fait, la prise de poids moyenne en hiver n’est que de 0,48 kg environ.(10) Mais le problème, c’est que cette prise de poids – bien que minime – ne disparaît généralement pas d’elle-même avec l’arrivée des beaux jours. Donc, les kilos ont tendance à s’accumuler au fil des années, et sur le long terme cela peut conduire au surpoids ou à l’obésité.
Les raisons de la prise de poids en hiver sont encore débattues par les spécialistes, mais ils retiennent deux facteurs clés : le mode de vie et la biologie. Il n’est pas surprenant que pendant les mois d’hiver nous préférions ranger nos baskets et rester bien au chaud à la maison. Ajoutez à cela des repas copieux, le chocolat et l’alcool que nous consommons pendant les fêtes… bref, le programme idéal pour stimuler la croissance de vos poignées d’amour !
origines biologiques de la prise de poids en hiver
Il y a des raisons biologiques au fait de grossir lorsqu’il fait plus froid, et elles sont ancrées au plus profond de l’histoire de l’humanité. En effet, si les humains ont une tendance naturelle à prendre du poids en hiver, c’était pour pouvoir survivre à la pénurie de nourriture qui sévissait généralement à cette saison là.(11) Dans les temps anciens, la nourriture n’était pas forcément très abondante et la suralimentation n’était pas encore un problème de société. Aujourd’hui, c’est plutôt l’inverse : on a du mal à choisir entre le cheesecake aux trois chocolats et des profiteroles. Des scientifiques de l’université d’Exeter suggèrent – sans grande surprise – que commencer un régime le 1er janvier pourrait ne pas être très efficace.(12) Alors, en attendant que notre biologie évolue, nous avons peut-être une solution : continuer à faire du sport en plein air !
Le froid vous permet de brûler plus de calories
L’exercice physique est sans aucun doute l’un des moyens les plus efficaces de prévenir la prise de poids. Cependant, pour une perte de poids significative, il est recommandé de faire plus de quatre heures d’activité physique par semaine !(13) Le sport en plein air pendant les mois les plus froids est le secret pour brûler un maximum de calories. Voici pourquoi :
ACTIVez votre tissu adipeux brun
La majeure partie de notre graisse corporelle est stockée sous forme de tissu adipeux blanc (ou graisse blanche). Elle offre une bonne isolation mais elle ne génère pas de chaleur. Par grand froid, les frissons sont une réponse du corps pour augmenter la chaleur en accroissant notre dépense énergétique, c’est-à-dire en brûlant cinq fois plus de calories qu’à la normale.(14) Malheureusement pour nous, les frissons sont assez désagréables et ne peuvent pas être utilisés comme stratégie pour perdre du poids.
Qu’est-ce que le tissu adipeux brun ?
Le tissu adipeux brun (ou graisse brune) est un tissu gras métaboliquement actif qui participe à la production et à la circulation de la chaleur dans le corps. Il aide par exemple les mammifères à maintenir la température de leur corps durant l’hibernation. Il a été récemment découvert chez l’être humain.
Le tissu adipeux brun présente une caractéristique particulière. Ce tissu extrêmement important est activé par le froid et produit la chaleur dont nous avons besoin pour continuer à fonctionner normalement. La production de chaleur dans un environnement froid peut augmenter votre consommation d’énergie de 11,8 % par rapport à la normale.(15) Une étude récemment publiée dans le magazine Frontiers in Physiology a montré que le tissu adipeux brun s’adapte aux températures extérieures et produit plus de chaleur, de sorte que vous brûlez plus de calories quand il fait froid.(16)
De nos jours, nous passons près de 90% du temps à l’intérieur où la température ambiante est contrôlée. Certains pensent que la progression de l’obésité pourrait être entre autre liée à la chaleur constante de notre environnement.(17)
L’exercice dans le froid active votre tissu adipeux brun et améliore la capacité de votre corps à réguler la chaleur en brûlant davantage de calories.
L’activation des graisses brunes du fait de l’exposition au froid augmente également la sensibilité à l’insuline, en régulant la glycémie et en réduisant le risque de prise de poids.(18, 19, 20). Voilà une excellente nouvelle !
Vous l’avez compris, faire de l’exercice dehors par temps froid brûle plus de calories et améliore votre humeur. Maintenant que les températures baissent, il est temps de sortir de chez vous pour lutter contre les symptômes de la dépression saisonnière et éviter de prendre du poids cet hiver !
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