Santé : pourquoi les femmes devraient faire de la musculation ?

La musculation n’a pas toujours été populaire auprès des femmes et a même longtemps été réservée aux hommes. Heureusement les temps changent ! D’ailleurs, le gain de muscles chez les femmes n’est pas à négliger, car il prévient la perte osseuse et les blessures, améliorant ainsi la qualité de vie. Dans cet article vous en apprendrez plus sur la croissance musculaire chez les femmes et sur les principaux avantages de la musculation.

Les bienfaits de la croissance musculaire

Rappelons que la musculation présente de nombreux avantages pour les femmes. Des muscles forts favorisent la stabilité corporelle et préviennent les blessures. Et ce n’est pas tout : la croissance musculaire stimule le métabolisme et brûle donc plus de calories. Elle contribue à une meilleure conscience corporelle et améliore la perception de soi. De plus, des études montrent que la musculation ralentit la perte osseuse et permet d’éviter les fractures liées à l’ostéoporose.

Bienfaits de la musculation sur la santé mentale

On savait déjà que les exercices de cardio – en particulier la course à pied – stimulent la production d’endorphines. Elles vous aideront à faire le plein de bonne humeur, tout en réduisant le stress et l’anxiété. Mais la musculation n’est pas en reste : elle renforce la confiance en soi encore plus que les exercices d’aérobie !⁽¹⁾ Des séances régulières de musculation et d’entraînement de résistance améliorent l’estime de soi.⁽²⁾ Des études ont également montré que les entraînements de résistance peuvent également aider à réduire les symptômes de la dépression chez l’adulte.⁽³⁾ 

Augmentation de la densité osseuse

Il a été démontré que la musculation ralentit la perte osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures associées à l’ostéoporose. En fait, les adultes qui ne pratiquent ni musculation, ni entraînement de résistance peuvent connaître une perte de 1 à 3 % de la densité minérale osseuse, chaque année et ce dès l’âge de 30 ans ! Des études ont montré une augmentation significative de la densité osseuse après 4 à 24 mois de musculation.^(2,4)

La pratique régulière de la musculation peut augmenter la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes préménopausées ou ménopausées. Néanmoins, les effets musculo-squelettiques restent relativement localisés, et si vous arrêtez de vous entraîner régulièrement, tous les bienfaits s’estompent rapidement. Vous pouvez certes stopper momentanément votre entraînement si cela est nécessaire, mais veillez à reprendre la musculation dès que possible afin de ne pas perdre tous les effets positifs

La musculation réduit le risque de diabète de type 2

L’obésité a atteint des proportions alarmantes tant dans les sociétés industrialisées que dans les pays en voie de développement. Le nombre de personnes souffrant d’obésité dans le monde a triplé depuis 1975.⁽⁵⁾ Le risque de développer un diabète de type 2 est sept fois plus élevé chez les personnes souffrant d’obésité que chez celles ayant un poids sain.

Il est intéressant de noter que l’entraînement de résistance réduit le risque de développer cette maladie, en améliorant le contrôle de la glycémie.⁽⁶⁾ Associé à un régime équilibré pauvre en sucre, la musculation et une pratique régulière du cardio permettent de réduire votre glycémie et votre taux d’insuline. Comment cela fonctionne-t-il ? Si votre glycémie est constamment élevée – que ce soit à cause de votre alimentation, de votre mode de vie, du stress, etc. – vos cellules deviennent moins sensibles à l’effet du sucre et vous développez une résistance à l’insuline. Cela peut alors provoquer des maladies inflammatoires et d’autres troubles métaboliques, comme le diabète de type 2.

La résistance à l’insuline est également associée à l’accumulation de graisse abdominale chez les adultes. En incluant régulièrement dans votre programme un entraînement de résistance – si possible avec un volume et à une intensité élevés -, vous pouvez réduire la graisse abdominale tout en développant votre masse musculaire.⁽⁷⁾ 

Musculation et perte de poids

Le fait que la musculation entraîne une perte de graisse corporelle et un gain de muscle peut sembler assez déroutant pour les débutants. Vous vous attendez peut-être à perdre du poids rapidement, mais n’oubliez pas que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. Donc ne vous focalisez pas sur le chiffre indiqué par la balance !

Comment la musculation modifie-t-elle votre corps ?

Cela dépend beaucoup de vous, et plusieurs facteurs – hormis la génétique, que vous ne pouvez pas contrôler – influencent votre croissance musculaire. Commencer un programme de musculation, rester motivé, avoir une nutrition adaptée sont des paramètres sur lesquels vous pouvez agir. Voici quelques éléments que vous devriez prendre en compte.

1. Êtes-vous prêt à faire de la musculation au moins 2 à 3 fois par semaine, pendant au moins 12 semaines ? Si la réponse est oui, vous pouvez espérer voir des changements de votre composition corporelle après 3 mois ou plus de musculation régulière et progressive. Dans le cas contraire, vous ne verrez probablement pas beaucoup de résultats apparents.
2. Êtes-vous prêt à modifier votre alimentation pendant votre programme de musculation ? Si c’est le cas, vous devez l’adapter à votre objectif. Si votre objectif est de prendre du muscle, lisez la suite pour découvrir les aliments qui favorisent la croissance musculaire. Si votre objectif est plutôt de réduire la graisse corporelle, l’accroissement de la masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories. Mais faites attention à ce que vous mangez, afin de créer un déficit calorique modéré.
   Si vous ne souhaitez pas modifier votre régime alimentaire, vous bénéficierez tout de même des bienfaits de la musculation, mais vous n’aurez aucun contrôle sur les changements apparents de votre corps : augmentation ou réduction de la graisse corporelle, et prise de muscle. La seule chose qui soit sûre, c’est que vous ne perdrez probablement pas de masse musculaire en faisant de la musculation. Sauf si vous étiez soumis à une restriction calorique sévère, ce qui n’est pas du tout recommandé et qui pourrait générer d’autres problèmes de santé.
3. Êtes-vous naturellement enclin à prendre de la masse musculaire ? Certaines personnes prennent du muscle plus facilement que d’autres et ont généralement une carrure plus athlétique. Bien qu’il n’existe pas de véritables bases scientifiques à ce sujet, les différents types morphologiques peuvent peut-être vous aider à comprendre vos prédispositions génétiques.

Modifier votre composition corporelle par l’entraînement et l’alimentation

En adaptant votre apport calorique à votre programme d’entraînement, vous pouvez apporter des changements visibles à votre composition corporelle. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas compliqué. Rappelez-vous : ce qui compte, c’est ce que vous mangez, quand vous mangez et en quelle quantité.

Réfléchissez à votre objectif. Si votre objectif principal est de perdre de la graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire ou en la développant un peu, essayez de créer un léger déficit calorique. Vous obtiendrez ainsi les calories nécessaires pour bien récupérer, tout en bénéficiant d’une perte de graisse corporelle lente et régulière.

Si votre objectif principal est d’augmenter la masse musculaire, consommez plus de calories les jours d’entraînement. Gardez à l’esprit que si vous ajoutez également des calories les jours de repos, vous risquez de favoriser l’apparition de graisse au détriment des muscles.

Pourquoi vous ne devriez pas renoncer au cardio

Des séances de cardio devraient toujours faire partie intégrante de votre routine d’entraînement : jogging, tapis de course, vélo elliptique et cross trainer sont de bons moyens de brûler des graisses et d’améliorer votre endurance. Mais moins de graisses ne signifie pas forcément un corps plus ferme ou des muscles plus forts. C’est là que les exercices de musculation entrent en jeu.

Et si vous voulez obtenir des résultats visibles sur le long terme, n’oubliez pas d’adopter une alimentation saine et équilibrée en complément de vos séances de cardio et de musculation.

En conclusion

Vous comprenez maintenant les avantages de la musculation et vous savez comment adapter correctement votre régime alimentaire. Si vous souhaitez développer vos muscles, modifier votre composition corporelle, perdre du poids ou améliorer votre santé sur le long terme, c’est le moment de passer à l’action en intégrant régulièrement la musculation à vos entraînements !

***