Femmes et gain de muscle • Les avantages d’un corps musclé

Une jeune femme fait des exercices au poids du corps

La musculation n’a pas toujours été le sujet le plus populaire auprès des femmes et a longtemps été réservé aux hommes. Heureusement que les temps ont changé ! Mieux encore, le gain de muscles chez les femmes prévient la perte osseuse et les blessures, améliorant ainsi votre qualité de vie. Découvrez toute la vérité sur la croissance des muscles chez les femmes et comment vos hormones, votre alimentation et certains exercices vont vous aider à sculpter votre corps !

Cycle menstruel et CROISSANCE MUSCULAIRE

Vous voulez un corps plus fort et plus musclé mais vous ne savez pas par où débuter ? Vous pouvez tout d’abord commencer par adapter votre entraînement en fonction de votre cycle menstruel. Et oui, vos hormones ont elles aussi une influence sur vos muscles.

L’oestrogène est une hormone féminine qui joue un rôle clé dans la croissance des muscles. Des études ont en effet montré que cette hormone (particulièrement active pendant l’ovulation) stimule la production de protéines et donc le développement musculaire. Le fait d’effectuer différentes séances d’entraînement pendant les diverses phases de votre cycle peut donc vous aider à développer vos muscles plus efficacement. (par exemple faire du renforcement musculaire pendant la phase ovulatoire lorsque le taux d’œstrogène est au plus haut sera plus efficace que faire de la musculation pendant vos règles). Voici quelques recommandations d’entraînements dans l’appli adidas Training selon les différents cycles menstruels : 

Vous voulez en savoir plus sur la façon dont les étapes de votre cycle interagissent avec votre nutrition et votre forme physique ? Alors consultez cet article.

Mikaela Shiffrin qui s'entraîne

Bon à savoir :

une étude menée aux États-Unis a révélé que les pilules de contraception “synthétiques” pouvaient stopper la croissance des muscles et que les femmes qui n’en prenaient pas avaient gagné 60 % de masse musculaire en plus.(1)

Les bienfaits de la croissance musculaire

Des muscles forts favorisent la stabilité corporelle et préviennent des blessures. Et ce n’est pas tout : la croissance musculaire stimule le métabolisme et brûle donc plus de calories. Elle contribue à une meilleure conscience corporelle et améliore la perception de soi. De plus, des études montrent que la musculation ralentit la perte osseuse et permet d’éviter les fractures osseuses liées à l’ostéoporose.

Et si vous trouvez qu’avoir trop de muscles n’est pas très féminin, ne vous inquiétez pas car de gros biceps ne vont pas faire leur apparition du jour au lendemain : le corps des femmes ne possède tout simplement pas les niveaux de testostérone nécessaires à une prise de masse importante (environ 20 % de moins que les hommes). Si vous désirez des biceps et des triceps visibles, vous allez devoir augmenter considérablement votre apport en calories et faire des exercices bien ciblés.

Gain de muscle

Pourquoi vous ne devriez pas renoncer au cardio

Des séances de cardio devraient toujours faire partie intégrante de votre routine d’entraînement : jogging à l’extérieur, tapis de course, vélo elliptique et cross trainer sont de bons moyens de brûler des graisses et d’améliorer votre endurance. Mais moins de graisses ne signifie pas forcément un corps plus ferme ou des muscles plus forts. C’est là que les exercices de musculation entrent en jeu.

Et si vous voulez obtenir des résultats visibles sur le long terme, n’oubliez pas d’adopter une alimentation saine et équilibrée en complément de vos séances de cardio et d’entraînement au poids du corps.

Alimentation adaptée à la croissance musculaire

Vous avez l’intention de développer vos muscles ? Alors vous avez tout intérêt à adapter votre alimentation. Ces aliments vont vous aider à gagner en force :

  • L’eau : savez-vous que les tissus de vos muscles se composent de beaucoup d’eau ? Ils ont donc besoin d’être régulièrement hydratés et cela peut aussi se faire au travers de votre alimentation : la salade et autres sortes de légumes contiennent par exemple beaucoup d’eau.
  • Les oeufs : les protéines sont essentiels à la croissance des muscles. Et cela tombe bien, les oeufs en contiennent de grandes quantités.
  • Les légumineuses : les légumineuses, comme les haricots ou les lentilles, contiennent des protéines végétales ainsi que du zinc, un oligo-élément absolument nécessaire au développement musculaire. Mais attention : les légumineuses contiennent aussi beaucoup de fibres. Il n’est donc pas recommandé d’en manger avant un entraînement, au risque qu’elles vous restent sur l’estomac.
  • Les fruits rouges : ces baies sont de vraies bombes de nutriments. Elles stimulent la perte de poids et la croissance des muscles.
  • La viande et le poisson : après un entraînement intensif, le poisson et la viande vont vous aider à remplir vos réserves de protéines.
  • Les noix : différentes sortes de noix comme les amandes, les noix du Brésil contiennent des protéines et de nombreux autres acides gras importants. N’oubliez pas non plus de consommer régulièrement des graisses végétales (contenues par exemple dans les olives ou l’huile de colza).

6 Avantages de l’entraînement au poids du corps :

Vous avez besoin d’un peu plus de motivation ? Voici six raisons pour lesquelles vous devriez essayer la musculation au poids du corps :

  1. Améliore vos performances
  2. Donne un corps plus ferme et plus tonique
  3. Permet une meilleure posture
  4. Stimule votre métabolisme
  5. Renforce votre système immunitaire
  6. …et votre confiance en vous !

Cela vous a donné envie d’être plus active ? Alors lancez-vous ! Téléchargez l’appli adidas Training et découvrez nos nouveaux entraînements qui vous aideront à adapter vos entraînements à votre cycle.

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Tina Ornezeder Tina adore écrire, manger des avocats, faire du yoga… Bref, c’est une personne curieuse d’esprit et qui aime par dessus tout découvrir de nouvelles tendances et les partager avec ses lecteurs." Consultez tous les articles de Tina Ornezeder »