Les 3 meilleurs supersets pour muscler vos abdos

Vous voulez des abdos musclés et bien définis ? Alors voici pour vous trois des combinaisons d’exercices les plus efficaces, aussi appelés des supersets. Un superset se compose de deux exercices à réaliser l’un après l’autre sans pause entre deux afin de faire travailler au maximum la musculature de votre ventre.

Les meilleurs combinaisons d’exercices pour muscler vos abdos

1. Rollout et Leg Raises

a. Rollout :

• Position de départ :
  Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains écartées de la largeur de vos épaules sur l’haltère. Vos mains doivent être placées directement sous vos épaules. Les coudes sont légèrement pliés et les genoux se trouvent directement en dessous des hanches. Contractez vos abdos et veillez à ce que votre bassin, votre dos et votre nuque forment une ligne bien droite.
• Comment effectuer l’exercice :
  Roulez lentement vers l’avant aussi loin que possible avec l’haltère en vous assurant de garder le dos bien droit et de contracter vos abdos. Revenez ensuite à la position de départ. Vous pouvez aussi remplacer l’haltère par une serviette que vous allez faire lentement glisser sur le sol.

b. Leg Raises (lever de jambes) :

• Position de départ :
  Allongez-vous le dos à plat sur le sol. Étendez vos bras au dessus de la tête et coincez la balle de gymnastique entre vos genoux légèrement pliées..
• Comment effectuer l’exercice :
  Soulevez la balle à l’aide de vos jambes en direction de votre bassin. Contractez vos abdos et veillez à ce que votre dos reste droit et à plat contre le sol pendant toute la durée de l’exercice. Revenez ensuite à la position de départ.

2. Windshield Wipers et Russian Twist

a. Windshield Wipers (essui-glace) :

• Position de départ :
  Allongez-vous sur le dos et écartez vos bras à la hauteur des épaules, les paumes des mains vers le haut. Coincez la balle entre vos jambes légèrement pliées et soulevez-les vers le haut pour former un angle droit.
• Comment effectuer l’exercice :
  Balancez vos jambes d’un côté à l’autre sans toucher le sol et en maintenant le dos bien droit et à plat contre le sol. Veillez à bien contracter l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice et à faire descendre vos jambes de manière contrôlée.

b. Russian Twist (rotations russes) :

• Position de départ :
  Démarrez en position assise avec les jambes légèrement pliées. Reculez le haut du corps vers l’arrière et contractez vos abdos et la musculature de votre fessier. Veillez à ne pas avoir le dos rond. Votre bassin, votre dos et votre cou doivent former une ligne droite. Étendez vos bras vers l’avant à hauteur de vos épaules. Vous pouvez réduire l’intensité de l’exercice en posant les talons au sol ou l’augmenter en les gardant en l’air.
• Comment effectuer l’exercice :
  Faites pivoter le haut de votre corps d’un côté à l’autre à l’aide de vos bras tendus et veillez à garder le dos bien droit. Vous pouvez intensifier l’exercice en tenant dans vos mains une bouteille d’eau ou un ballon d’exercice.

3. Ball Tuck et Beetle

a. Ball Tuck :

• Position de départ :
  Démarrez en position de planche haute avec les pieds sur une balle d’exercice.
• Comment effectuer l’exercice :
  Contractez les abdos et les fessiers, assurez-vous que vos poignets soient placés directement sous vos épaules. Votre bassin, votre dos et votre nuque doivent former une ligne droite. Activez vos abdos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Essayez de garder le haut du corps dans la même position lorsque vous amenez la balle dans votre direction. Poussez lentement sur vos jambes pour revenir dans la position de départ.

b. Beetle :

• Position de départ :
  Allongez-vous le dos à plat contre le sol.
• Comment effectuer l’exercice :
  Étendez le bras gauche au dessus de la tête et le bras droit vers le bas. Soulevez en même temps le haut de votre corps et vos jambes et pliez votre genou gauche à 90 °. Changez de côté, étendez le bras droit au dessus de la tête et pliez votre genou droit. Les jambes et les bras ne doivent à aucun moment toucher le sol.

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