Les œufs sont-ils sains ? Tout savoir sur cette source de protéines

Les œufs sont-ils bons pour la santé ou bouchent-ils nos artères ? Oui, les œufs ont une mauvaise réputation en raison de leur teneur en cholestérol. En réalité, ils regorgent de vitamines et d’autres nutriments importants. Nous avons examiné de plus près l’œuf de poule et nous vous présentons nos conclusions.

Les bénéfices de l’œuf

Les œufs regorgent de nutriments. La biodisponibilité de tous les nutriments de l’œuf est exceptionnelle. Par exemple, il contient tous les acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs des protéines et sont particulièrement importants pour les sportifs⸱ves. Et ce n’est pas tout : l’œuf contient toutes les principales vitamines (à l’exception de la vitamine C), telles que les vitamines A, D, E et les vitamines B. Il contient également les oligo-éléments zinc, fer et sélénium – sans oublier les antioxydants. Et ne vous inquiétez pas pour les calories : un œuf de taille moyenne ne contient que 90 calories environ !

Les œufs : riches en cholestérol ?

Un gros œuf contient environ 237 mg de cholestérol.⁽¹⁾ Le taux idéal de cholestérol sanguin est inférieur à 200 mg/dl.⁽²⁾ Les œufs ont longtemps été considérés comme mauvais pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en cholestérol et du risque associé aux maladies cardiaques. 

Des études récentes se sont penchées sur le lien entre la consommation d’œufs, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.^(3,4) Ces recherches n’ont montré aucune influence négative ou positive sur les maladies susmentionnées. 

Pour cette raison, il n’y a pas de recommandation concernant la quantité d’œufs dans votre alimentation. Ce qui compte, c’est que votre alimentation soit équilibrée. Les œufs ont leur place dans une alimentation saine, car ils fournissent des nutriments précieux. Il est également important de consommer davantage de graisses végétales (noix, graines, avocats et huiles végétales) que de graisses animales. 

Si vous souffrez de diabète de type 2 ou d’une maladie cardiovasculaire, vous devez surveiller votre consommation d’œufs. Parlez-en à votre médecin.

Les œufs et la croissance musculaire

Un gros œuf contient 10 g de protéines ET un profil complet d’acides aminés. Cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Votre corps ne peut pas les produire, vous devez donc les obtenir par le biais de votre alimentation, et ils jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire.

Il y a 20 acides aminés présents dans le corps humain. Ils se décomposent en acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels :

Si vous mangez des œufs 30 minutes avant une séance d’entraînement, ils favorisent la croissance musculaire et la régénération du tissu musculaire. N’oubliez pas de combiner les protéines et les glucides après votre séance d’entraînement (rapport 1:3) pour faire le plein de muscles. Ajoutez deux tranches de pain complet à vos œufs brouillés et à vos légumes, par exemple.

Qu’en dites-vous ? Êtes-vous prêt à manger des œufs ? Nous vous proposons trois recettes savoureuses qui sont parfaites après une séance d’entraînement intense. 

Collation post-entraînement : 3 recettes à base d’œufs

1. Shakshuka avec Feta

Ingrédients pour 2 portions :

• 400 g de tomates en dés
• 1 poivron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1 cuillère à soupe d’assaisonnement italien
• 100 g de feta
• 4 œufs
• Sel (au goût)
• 1 cuillère à soupe de persil (haché)

Préparation :

1. Coupez l’oignon et le poivron en dés.
2. Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites sauter l’oignon. Ajoutez ensuite le poivron et faites-le sauter pendant 5 minutes.
3. Ajoutez la poudre de chili, le sel et l’assaisonnement.
4. Ensuite, ajoutez les tomates en dés. Laissez les légumes mijoter pendant encore 5 minutes.
5. Émiettez la feta et mélangez-la aux légumes.
6. À l’aide d’une cuillère, créez trois petits puits pour les œufs et cassez-y les œufs.
7. Réduisez le feu et couvrez la casserole avec un couvercle. Les œufs mettent 3 à 5 minutes à cuire.
8. Saupoudrez le shakshuka de persil. Servir avec une tranche de pain croustillant.

2. patates douces farcies

Ingrédients pour 1 portion :

• 1 patate douce
• 2 œufs
• Sel
• Poivre
• Flocons de piment rouge écrasés selon le goût

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C (400°F).
2. Placez la patate douce sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Faites-la cuire pendant environ 45 minutes jusqu’à ce qu’elle soit molle.
3. Coupez ensuite la patate en deux et retirez la plus grande partie de la chair, en laissant une couche de 5 mm de patate. Mais ne jetez pas la chair savoureuse – vous pouvez l’utiliser comme accompagnement supplémentaire ou la transformer en purée de patates douces.
4. Cassez soigneusement un œuf dans chaque moitié de patate douce et faites cuire vos peaux pendant 15 à 20 minutes supplémentaires.
5. Saupoudrez de sel, de poivre et de quelques flocons de piment rouge écrasés.

3. Frittata aux épinards et aux pommes de terre 

Ingrédients pour 2 portions :

• 200 g de pommes de terre
• Une poignée de jeunes épinards
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 4 œufs
• 4 cuillères à soupe de lait (végétal)
• 3 cuillères à soupe d’huile végétale
• 50 g de feta
• Persil haché
• Sel
• Poivre

Préparation :

1. Lavez bien les pommes de terre, épluchez-les et coupez-les en petits morceaux. Lavez les épinards.
2. Coupez l’oignon en petits dés et hachez l’ail.
3. Battez les œufs et le lait dans un bol avec un fouet. Assaisonnez de sel et de poivre.
4. Préchauffez le four à 200°C en haut et en bas.
5. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile végétale dans une poêle allant au four et faites-y frire les pommes de terre pendant quelques minutes à température élevée. Salez-les et retirez-les de la poêle.
6. Faites chauffer la cuillère à soupe d’huile végétale restante dans la poêle et faites revenir l’oignon et l’ail. Incorporez les épinards et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils commencent à se flétrir. Incorporer les pommes de terre.
7. Versez le mélange œuf-lait uniformément sur les légumes et laissez cuire pendant environ 4 minutes à basse température jusqu’à ce que les bords commencent à se détacher de la poêle.
8. Placez le moule dans le four et faites cuire pendant environ 15 minutes.
9. Saupoudrez la feta sur la frittata juste avant de la sortir du four.
10. Ajoutez une garniture de persil haché avant de servir.

Résumé : les œufs sont-ils bons pour la santé ?

Les œufs ont leur place dans une alimentation saine et équilibrée. Ils fournissent des acides aminés essentiels et de nombreuses vitamines, oligo-éléments et antioxydants, ce qui les rend particulièrement précieux pour les sportifs⸱ves. Toutefois, si vous craignez les maladies cardiaques ou le diabète de type 2, n’en abusez pas et surveillez toujours votre consommation de graisses animales et de cholestérol. 

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