Comment reconnaître les symptômes du surentraînement ?
par Livia von der Heide
Si vous imposez trop de stress à votre corps sur une longue période, ou si vous ne lui accordez pas assez de temps pour récupérer, il est clair qu’à long terme, vos performances sportives finiront par baisser. Et même dans certains cas, des blessures pourraient apparaître. Mais quels sont les signes du surentraînement ? Apprenez à reconnaître les symptômes.
Récupération – la clé du succès
La plupart des runners savent que la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Cependant, cette recommandation est rarement mise en pratique ou sinon pas de façon régulière. Les premiers signes de fatigue et de surentraînement sont souvent ignorés : c’est un problème courant chez les runners !
Particulièrement lorsque l’entraînement de course à pied se passe bien, nous avons plutôt tendance à vouloir en faire toujours plus, et non pas à ralentir. Courir et s’entraîner nous rend heureux, détendus et même parfois euphoriques. C’est ce qui rend ce loisir si attirant, mais qui peut être parfois dangereux si le corps est poussé trop loin.
Les athlètes de compétition savent bien que la récupération est la clé du succès. Pour ce qui est de la course de loisir par contre, le temps de récupération – pourtant indispensable ! – est souvent considéré comme moins important, voire même inutile. Beaucoup de coureurs ont du mal à faire la différence entre s’entraîner beaucoup et s’entraîner trop.
Après une longue course à pied ou un run intense, des sprints en montée ou en intervalles, les signes de fatigue sont normaux, mais jusqu’à un certain point. Il en va de même pour la fatigue qui se manifeste après une séance particulièrement intense de musculation au poids du corps. Tous ces signes – avant même de devenir d’éventuels symptômes – peuvent être une manifestation positive que vous avez fait ce qu’il fallait pendant votre entraînement. Mais alors, comment savoir si vous risquez le surentraînement ?
Surentraînement — les 12 signes avant-coureurs :
- douleurs musculaires prolongées
- récupération plus lente et moins efficace
- jambes lourdes et fatiguées
- fatigue persistante
- irritabilité accrue / sautes d’humeur
- tendance à la déprime
- manque de motivation
- perte de l’appétit ou fringales
- stagnation ou baisse de performance
- difficultés pour s’endormir / dormir
- besoin accru de sommeil
- fréquence cardiaque élevée au repos
Si 5 ou plus de ces symptômes de surentraînement vous concernent, arrêtez de vous entraîner pendant 10 jours. Il serait également judicieux de réfléchir à optimiser votre plan d’entraînement en termes de temps de récupération, et d’une manière générale, à ralentir un peu votre rythme de vie.
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Que faire si les symptômes de surentraînement persistent ?
Si des signes de surentraînement persistent malgré une phase de récupération suffisante et les exercices avec le rouleau de massage, nous vous recommandons de consulter votre médecin. Ne prenez pas ces signes de fatigue à la légère : le risque de blessures est beaucoup plus élevé si votre corps est épuisé. Et une blessure signifie généralement que vous allez devoir arrêter de vous entraîner longtemps, en tout cas bien plus que si vous aménagiez des pauses régulières dans votre planning d’entraînement.
Pour éviter que cela arrive, vous devriez toujours intégrer à votre programme d’entraînement un échauffement efficace, et aussi ne pas négliger la phase de récupération pour favoriser la régénération musculaire. Pensez aussi à prévoir au moins un jour de repos par semaine dans votre planning, afin de prévenir l’apparition des premiers signes de surentraînement.
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