APERÇU DU PROGRAMME
Ce programme s'adresse à toutes celles et ceux qui veulent gagner de l'assurance en matière de musculation - que vous débutiez, que vous reveniez après avoir fait une longue pause ou que vous soyez à la recherche de nouveaux exercices.
Ce qui vous attend :
Ce dont vous aurez besoin :
Faites la connaissance de votre coach
Francheska Martinez est coach en entraînement fonctionnel et spécialiste des méthodes ANIMAL FLOW, Pain-Free Performance et ONNIT Academy Training. En 2015, elle obtient un diplôme en sciences du sport et de l'exercice à l'Université de Floride Centrale (USA). Elle partage sa passion pour l'exercice et la musculation sur différents blogs, dans le cadre de cours et d’ateliers en ligne, et aussi lors de séminaires en présentiel.
Prêts à vous lancer ? Alors ouvrez la semaine 1 !
Une question, un doute ? N'hésitez pas à consulter notre FAQ
EXPLOREZ LA SEMAINE 1
Bienvenue dans la première semaine du programme ! Cette semaine, vous découvrirez les mouvements les plus courants que vous effectuerez tout au long de votre parcours de renforcement musculaire et vous aurez l'occasion de pratiquer deux d'entre eux. Essayez les exercices au poids du corps pour travailler votre technique et n'oubliez pas de commencer en douceur lorsque vous ajoutez des poids, afin d'avoir l'énergie nécessaire pour faire quelques répétitions supplémentaires.
SEMAINE 1 : ÉDUCATIF - SQUAT
Découvrez les muscles que vous faites travailler en exécutant ces 4 types de mouvements au quotidien ainsi que les exercices courants dans lesquels ils sont utilisés.
Apprenez la technique pour bien effectuer le mouvement de squat, aussi appelé accroupissement. Francheska partage avec vous ses conseils les plus utiles, vous explique les erreurs les plus courantes et vous montre des exercices techniques pour vous aider à exploiter la puissance de vos jambes et de vos fessiers.
Préparez-vous à pratiquer le modèle de squat.
Concentrez-vous sur le lien entre l'esprit et le muscle pendant que vous explorez les mouvements de cet entraînement au poids du corps.
Il s'agit d'un échauffement parfait pour l'entraînement au squat.
SEMAINE 1 : ENTRAÎNEMENT 1 - SQUAT
Répétez les exercices de squat pour vous échauffer, puis effectuez votre premier entraînement de squat avec des poids. Dans cet entraînement, vous allez pratiquer les variations du mouvement de squat. Évitez les blessures et développez la force du bas du corps en perfectionnant ce mouvement.
SEMAINE 1 : ÉDUCATIF - TIRAGE
Le tirage est un mouvement souvent négligé. En sachant comment l'exécuter correctement, vous pouvez améliorer votre posture et renforcer les muscles de votre dos. Découvrez des conseils essentiels, les erreurs courantes à éviter ainsi que des exercices techniques utiles pour les tirages horizontaux et verticaux.
Maintenant, c'est l'heure de tester le modèle de traction ou tirage. Concentrez-vous sur le lien entre l'esprit et le muscle pendant que vous explorez le mouvement de traction.
SEMAINE 1 : ENTRAÎNEMENT 2 - TIRAGE
Grâce aux exercices de traction, vous allez renforcer les muscles de votre dos pour une meilleure posture et un meilleur équilibre musculaire. Essayez les exercices de tirage afin de vous échauffer pour cet entraînement.
Utilisez un vieux T-shirt pour créer un point d'ancrage pour la bande de résistance. Nous vous montrons comment faire dans la vidéo de notre article " Commencer la musculation : conseils pour débutants " de la semaine 3 dans la section "Comment faire si vous n'avez pas de poids lourds ?".
SEMAINE 1 TERMINÉE 
EXPLOREZ LA SEMAINE 2
Cette semaine, vous apprendrez à rester fidèle à vos objectifs de remise en forme et recevrez des conseils pour rester motivé.
Nous pratiquerons également deux autres modèles de mouvements afin de renforcer votre assurance pour les semaines à venir.
Semaine 2 : Éducatif - Flexion du buste
Effectuer correctement la flexion du buste (ou charnière de hanche) vers l'avant, permet non seulement de développer les muscles du dos, des fessiers et des ischio-jambiers, mais est également crucial pour prévenir les blessures au dos. Francheska vous explique ici les erreurs les plus fréquentes et vous montre des exercices techniques pour améliorer ce mouvement pendant l'entraînement et dans la vie de tous les jours.
Encore une fois, nous nous concentrerons sur la connexion entre l'esprit et les muscles pendant que nous explorons le mouvement. C'est un moyen idéal de s'échauffer pour l'entraînement de flexion du buste.
Semaine 2 : Entraînement 1 - Flexion du buste
Pratiquez ce mouvement de charnière de hanche dans une variété d'exercices. Accrochez votre bande de résistance à une porte.
Semaine 2 : Éducatif - Poussée
Pensez-vous pousser correctement lorsque vous faites vos pompes ? Apprenez la technique parfaite pour maximiser la puissance musculaire de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras. Découvrez les bases, les erreurs courantes et les meilleurs exercices techniques pour maîtriser le mouvement de poussée.
Cette séance vous donne l'occasion de pratiquer le modèle de poussée. Ces exercices constituent un excellent échauffement pour l'entraînement de poussée.
OUVREZ L'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLI ADIDAS TRAINING
Semaine 2 : Entraînement 2 - Poussée
Le modèle de poussée apparaît dans certains des mouvements les plus courants que nous faisons tous les jours.
Cette séance d'entraînement renforcera les muscles vitaux de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps. Faites une pompe normale si vous le pouvez. Sinon, commencez par des pompes verticales (contre un mur) pour gagnez en force.
SEMAINE 2 TERMINÉE
EXPLOREZ LA SEMAINE 3
Préparez-vous pour un échauffement guidé et deux séances de renforcement musculaire cette semaine.
Nous avons également rassemblé les réponses à une série de questions sur l'entraînement musculaire (FAQ), auxquelles vous pourrez vous référer en cas de doute.
Semaine 3 : Échauffement 1
Cette première séance d'échauffement est un excellent moyen de préparer l'ensemble du corps avant une séance d'entraînement. Suivez Francheska à travers les principaux types de mouvements et, si vous vous en sentez capable, ajoutez des séries supplémentaires pour faire le plein d'énergie. Suivez l’échauffement ici ou dans l’appli adidas Training !
Semaine 3 : Entraînement 1
Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1.
Semaine 3 : Entraînement 2
Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1.
SEMAINE 3 TERMINÉE
EXPLOREZ LA SEMAINE 4
Cette semaine, vous allez ajouter plus de répétitions aux exercices que vous connaissez. Si vous vous sentez prêt pour plus de poids, préparez-vous à sentir brûler vos muscles. N'oubliez pas de vous concentrer sur la bonne exécution des exercices !
Semaine 4 : éducatif
Apprenez quels sont les muscles qui composent votre tronc et pourquoi il est si important de les renforcer. Découvrez également les erreurs les plus courantes commises pendant les entraînements et dans la vie quotidienne.
Tirez le meilleur de vos entraînements de musculation. Suivez ces conseils pour des séances de renforcement musculaire puissantes et efficaces.
Semaine 4 : entraînement 1
Nous répétons ici l'entraînement de squat / poussée de la semaine 3, mais nous ajoutons une autre série pour vous initier à la surcharge progressive. Il s'agit d'un principe de base du développement de la force. Vous augmenterez la charge, soit en soulevant plus de poids, soit en faisant plus de répétitions / séries.
Si vous ne disposez pas de poids différents, jetez un coup d'œil au contenu éducatif de cette semaine.
Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1.
Semaine 4 : entraînement 2
C'est le même entraînement que la semaine dernière, mais avec une série de plus. Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1.
SEMAINE 4 TERMINÉE
EXPLOREZ LA SEMAINE 5
Vous aborderez tous les types de mouvements dans les entraînements de cette semaine afin de développer votre force fonctionnelle. Ne manquez pas la nouvelle séance d'échauffement de Francheska !
Vous avez besoin d'une dose supplémentaire de motivation ? Lisez notre article sur les avantages de l'entraînement musculaire pour rester concentré sur votre objectif au début de la cinquième semaine.
Semaine 5 : séance d’échauffement 2
Cette deuxième session est conçue pour réduire la rigidité et améliorer la mobilité des hanches. Adoptez votre propre rythme et ajoutez des séries supplémentaires si vous le souhaitez. Suivez l’échauffement ici ou dans l’appli adidas Training !
Semaine 5 : entraînement 1
Essayez les exercices les plus courants pour les quatre types de mouvements. Maintenant que vous avez essayé les deux séances d'échauffement, choisissez celle que vous préférez pour préparer vos muscles.
Semaine 5 : entraînement 2
Cet entraînement utilise les quatre types de mouvements et un nouvel exercice pour le tronc. Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1 ou 2.
SEMAINE 5 TERMINÉE
EXPLOREZ LA SEMAINE 6
Les exercices vous seront familiers cette semaine, vous pourrez donc vous concentrer sur la technique tout en vous dépassant. Découvrez le conseil d'entraînement de Francheska pour la semaine.
Les revers sont temporaires ! Tout le monde rencontre des difficultés au cours de son parcours de remise en forme. Si vous en rencontrez en ce moment même, laissez Francheska vous motiver et vous remettre sur la bonne voie.
Semaine 6 : entraînement 1
Préparez-vous à une répétition de l'entraînement de la semaine dernière, mais votre objectif ici est de vous pousser un peu plus. Ajoutez plus de répétitions ou prenez un poids plus lourd pour plus de défi. Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1 ou 2.
Semaine 6 : entraînement 2
C'est une autre séance d'entraînement répétée, mais avec des variations de fentes et un nouvel exercice de base pour vous. Si vous avez envie de vous dépasser aujourd'hui, ajoutez plus de répétitions ou utilisez un poids plus lourd, mais ne négligez pas votre forme. Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1 ou 2.
SEMAINE 6 TERMINÉE
EXPLOREZ LA SEMAINE 7
Si vous ne les avez jamais essayés, vous allez adorer. Deux exercices consécutifs sans pause. Vous êtes prêt ?
Que voulez-vous atteindre en suivant ce programme ? Fixez-vous des objectifs et des attentes réalistes pour votre parcours fitness.
Semaine 7 : entraînement 1
Bienvenue dans le monde des supersets ! Un superset consiste à faire deux exercices ciblant des muscles différents l'un après l'autre. Cela signifie qu'un groupe de muscles se repose pendant que vous faites travailler l'autre. De cette façon, vous n'avez pas besoin de vous reposer entre les séries. Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1 ou 2.
Semaine 7 : entraînement 2
C'est l'heure d'un autre entraînement en superset, mais cette fois avec des exercices différents. Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1 ou 2.
SEMAINE 7 TERMINÉE
EXPLOREZ LA SEMAINE 8
Vous y êtes presque : nous sommes fiers de vos progrès ! Terminez la dernière semaine du programme avec une charge plus intense. Dépassez vos limites et constatez les résultats !
Vous réfléchissez déjà à votre prochain plan d'entraînement ? Nous sommes là pour vous aider ! Voici tout ce que vous devriez prendre en considération.
Semaine 8 : entraînement 1
Cet entraînement est le même que le premier de la semaine 3. Cela vous donne l'occasion de mesurer vos progrès. Avez-vous pris de l'assurance avec les exercices ? Soyez fier de votre persévérance, quel que soit le chemin parcouru. Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1 ou 2.
OUVREZ L'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLI ADIDAS TRAINING
Semaine 8 : entraînement 2
Vous avez effectué cet entraînement en semaine 3, profitez donc de cette session pour vérifier vos progrès. N'oubliez pas que vous n'êtes en compétition qu'avec vous-même. Célébrez vos exploits, quels qu'ils soient : une amélioration technique, plus de confiance, plus de force, ou la fin du programme de musculation. Préparez vos muscles pour cet entraînement complet du corps avec la séance d'échauffement 1 ou 2.
SEMAINE 8 TERMINÉE
Vous avez réussi ! Félicitations pour avoir terminé le programme " Libérez votre force " !
Terminer un programme de remise en forme de 8 semaines est vraiment quelque chose dont on peut être fier. Profitez de votre nouvelle énergie et réfléchissez à vos prochains objectifs.
Liste de tous les entraînements
Voici un aperçu de tous les entraînements inclus dans le programme.
En cliquant sur chaque entraînement, vous accéderez à l'application adidas Training.
Assurez-vous de télécharger l'application adidas Training avant de commencer le programme.
Entraînement squat / poussée 2
Entraînement flexion du buste / tirage 2
Entraînement modèles de mouvements classiques
Entraînement mix de modèles
Entraînement modèles de mouvements classiques 2
Entraînement mix de modèles 2
Entraînement squat / poussée 3
Entraînement flexion du buste / tirage 3
