Liste de courses équilibrées : 13 aliments indispensables

Healthy shopping list

Il existe un moyen très simple de s’assurer une alimentation équilibrée : ayez toujours chez vous en réserve des aliments et des produits sains et variés. En ayant ces aliments à portée de main dans vos placards, votre frigo ou votre congélateur vous vous faciliterez la vie. 

Nous avons rassemblé pour vous une liste d’aliments que vous devriez toujours avoir à la maison, ainsi qu’une liste de course sous forme de PDF à télécharger ! Pratique, non ?

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Liste de courses équilibrées : les aliments que vous devriez toujours avoir à la maison

1. Les légumineuses

Elles sont indispensables et vous devriez toujours avoir en réserve des lentilles, des pois et des pois chiches ou des haricots secs. Ils sont une excellente source de protéines végétales et sont aussi riches en fibres. Des études ont montré que les légumineuses réduisent le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral(1). L’Academy of Nutrition & Dietetics recommande d’en manger au moins quatre portions par semaine. Une portion équivaut à 60-70 g de légumineuses sèches ou 125 g de légumineuses cuites.

Notre conseil :

Utilisez les haricots secs, les lentilles, les pois… pour préparer des currys, des chilis, mais aussi des salades ou même des brownies ! Vous pouvez les acheter en boîte, ils sont alors prêts à l’emploi. Si vous les achetez secs, n’oubliez pas qu’il faut les faire tremper plusieurs heures (voire même la veille) avant de les faire cuire. 

2. Les noix

Les noix non salées constituent le snack idéal : elles sont en effet riches en acides gras, protéines, vitamines et minéraux. Grignotez-les entre deux repas pour calmer vos fringales, ajoutez-les à vos smoothies et à vos flocons d’avoine du matin ou même à vos sauces sous forme de beurres de noix. Des études montrent que consommer 20 à 60 g de noix par jour (c’est à dire, une poignée environ) a des effets positifs sur les maladies chroniques comme le cancer, les maladies respiratoires ou le diabète(2).

Les noix, les amandes, etc. sont riches en calories : 100 g de noix, par exemple, contiennent 650 calories, ce qui les rend parfaites pour prendre du poids sainement.

3. les œufs

Les œufs regorgent de vitamines et en plus ils contiennent les 9 acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, histidine, lysine, méthionine, tryptophane, phénylalanine, thréonine) que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Il est quasiment impossible de dénombrer toutes les recettes avec des œufs ou à base d’œufs. C’est donc un aliment incontournable et qui devrait toujours figurer sur votre liste de courses équilibrées. Si vous mangez cet aliment riche en protéines au déjeuner dans une salade, vous serez pratiquement assuré d’éviter les fringales l’après-midi !

4. Oignon, ail et poireau

Les oignons et l’ail (de même que le poireau, l’échalote et la ciboulette) font partie de la grande famille des alliacés. Difficile d’imaginer une alimentation saine et équilibrée sans ces deux bulbes qui parfument la plupart de nos plats.

L’oignon contient des huiles essentielles et des composés soufrés (les sulfures), responsables de son odeur, de sa saveur mais aussi de ses propriétés médicinales. Les sulfures sont des phytonutriments qui procurent de nombreux bienfaits à l’organisme. Une consommation régulière, réduit le risque de cancer et protège des maladies bactériennes(3). L’ail est également riche en sulfures.

les oignons devraient être sur votre liste de courses équilibrées

5. Les pommes de terre

Les pommes de terre sont une bonne source de potassium. Elles sont un accompagnement idéal pour vos plats, car si elles contiennent peu de calories, vous vous sentirez néanmoins rassasié plus longtemps. 100 g de cette tubercule ne contiennent que 75 calories. Ajoutez-en à vos soupes, préparez-les en purée ou faites de bonnes frites maison !

Comment les conserver ?

Les pommes de terre (ainsi que les oignons et l’ail) se conservent longtemps si elles sont stockées dans un endroit sombre, frais et sec.

6. Les baies congelées

Les fruits rouges frais (framboises, myrtilles…) peuvent être assez chers, et si vous le pouvez, cueillez-en en été et congelez-les pour avoir des réserves en hiver. Vous pouvez bien entendu les acheter surgelés. Rappelons que la surgélation est un procédé industriel, très rapide et à très basse température (-30°C). De cette manière, les fruits rouges, les baies… conservent toutes leurs précieuses vitamines et leurs minéraux. Ajoutez-les à vos smoothies ou à vos flocons d’avoine du matin.

7. Les graines de lin

Qu’elles soient entières, broyées ou sous forme d’huile, les graines de lin sont absolument indispensables dans votre cuisine. Ce super-aliment est une excellente source de fibres solubles, de protéines et d’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3(4). Beaucoup de gens sont tout simplement devenus accros : les mucines contenues dans les graines sont très bonnes pour la santé intestinale. Pensez à ajouter des graines de lin à vos smoothies et vos yaourts ou saupoudrez-les sur vos salades. Mais n’oubliez pas de boire un grand verre d’eau avec, car si vous consommez une trop grande quantité de graine de lin, vous risquez d’être constipé.

Attention !

L’huile de lin pressée à froid ne doit jamais être chauffée et ne doit être utilisée que pour des plats froids. L’huile est riche en acides gras oméga-3, qui, s’ils sont altérés par les fortes températures, peuvent se transformer en acides gras trans nocifs. Il est préférable de conserver l’huile de lin au réfrigérateur.

Le thé vert est un produit phare de votre liste de courses saines

8. les dattes

Saviez-vous que les fruits du dattier contiennent plus de fibres que le pain complet, plus de potassium que les bananes et qu’ils favorisent la digestion ? Et en raison de leur forte teneur en sucre, les dattes fournissent rapidement de l’énergie – un aliment idéal pour les runners ! – et apaisent les fringales. Les dattes se marient également bien avec les shakes et les brownies.

9. Les légumes à feuilles vertes

Épinards, chou vert, roquette… votre liste de courses saines et équilibrées devrait se teinter de vert ! Aussi appelés légumes-feuilles, ces légumes de saison sont bons pour la santé et extrêmement variés. Pensez à diversifier les modes de préparation pour qu’ils ne deviennent pas ennuyeux dans votre assiette. Soyez créatif : smoothies verts, salades, pâtes, currys… Les légumes-feuilles regorgent de nutriments et, surtout, ils complètent parfaitement vos repas. Grâce à eux vous vous sentirez rassasié sans avoir à consommer trop de calories.

Une excellente source de calcium… et pas seulement pour les végétaliens !

Saviez-vous que les légumes-feuilles apportent de grandes quantité de calcium d’origine végétale ? 100 g de chou vert contiennent environ 150 mg de calcium. En comparaison, 100 ml de lait de vache ne contiennent que 120 mg de calcium ! Les besoins journaliers pour un adulte sont en moyenne de 1 000 mg(5).

10. L’avoine

L’avoine sous toutes ses formes (en flocons, décortiqué aussi appelé gruau…) devrait aussi figurer en bonne place sur votre liste de courses équilibrées. Comme les légumineuses, cette céréale est riche en fibres et a un indice glycémique faible : votre taux de sucre sanguin augmentera lentement après en avoir mangé. De plus, vous restez rassasié plus longtemps.

11. Le yaourt nature

Le yaourt est une source exceptionnelle de protéines. Évitez les yaourts sucrés aux fruits et optez plutôt pour la variante nature afin de réduire votre consommation de sucre et aussi votre apport calorique. Le yaourt nature contient des probiotiques : des micro-organismes vivants qui vont enrichir naturellement votre flore intestinale. Ajoutez-en à vos smoothies post-entraînement ou dégustez-le avec des fruits rouges et des flocons d’avoine au petit déjeuner.

12. Le chocolat noir

Deux à trois carrés de chocolat noir vont apaiser votre envie de sucré et vous mettre de bonne humeur. Grâce aux flavonoïdes (phytonutriments) contenus dans les fèves de cacao, le chocolat noir est considéré comme un super-aliment. Une consommation régulière permettrait de réduire les inflammations et ferait également baisser la tension artérielle(6).

13. Le thé vert

Le thé vert est un produit phare de votre liste de courses saines. Il est riche en flavonoïdes (catéchine) qui ont un pouvoir antioxydant. Le thé vous fournit de la caféine (tout comme le café), mais avec un effet plus faible, car plus progressif et aussi plus durable. Donc si vous avez besoin d’un coup de fouet, mais que le café vous excite trop, le thé vert est excellente alternative !

PDF gratuit à télécharger : votre liste de courses équilibrées et saines

Nous avons créé pour vous une liste de courses équilibrées sous forme de PDF pour faciliter vos achats au supermarché. Il suffit de cliquer sur l’image ci-dessous et de télécharger la liste. Pensez à l’imprimer et à la mettre dans votre sac pour être sûr de l’avoir toujours avec vous !

Liste de courses équilibrées et saines à télécharger

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Julia Denner Comme diététicienne, Julia encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »