Liste de courses : les aliments à toujours avoir en réserve

Il existe un moyen très simple de s’assurer une alimentation équilibrée : avoir toujours chez soi des réserves de produits sains et variés. Avoir ces aliments à portée de main dans vos placards, votre frigo ou votre congélateur va vous rendre la vie beaucoup plus facile. Nous avons rassemblé pour vous une liste d’aliments que vous devriez toujours avoir à la maison, ainsi qu’une liste de course à télécharger ! Pratique non ?

Legumineuses

1. Les légumineuses

Vous ne devriez jamais être à cours de lentilles, pois chiches, haricots et petits pois. Ils vous fournissent de précieuses protéines végétales et sont très riches en fibres. Des essais cliniques ont également révélé que les légumineuses pouvaient prévenir le diabète en raison de leur indice glycémique faible.

Utilisez-les dans vos curries, chili, salades et même pour cuisiner de délicieux brownies. Vous pouvez les acheter en boîte ou séchées (n’oubliez pas de les précuire !)

2. Les noix

Les noix non salées constituent le snack idéal : elles sont en effet riches en acides gras, protéines, vitamines et minéraux. Grignotez-les entre deux repas pour calmer vos fringales, ajoutez-les dans vos smoothies et vos flocons d’avoine le matin ou dans vos sauces sous forme de beurres de noix. Mais attention, les noix, amandes, cacahuètes et compagnie sont très caloriques alors n’en abusez pas !

3. Les oeufs

Les oeufs sont de véritables bombes de vitamines et contiennent l’ensemble des 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Ajoutez-les dans vos salades le midi pour éviter les petites baisses de régime de l’après-midi.

Omelette au petit déjeuner

4. Oignon, ail et poireau

Les oignons et l’ail (de même que le poireau, l’échalote et la ciboulette) font partie de la grande famille des alliacés. Difficile d’imaginer une alimentation saine et équilibré sans ces deux bulbes qui servent d’aromates à la plupart de nos plats.

L’oignon contient des huiles essentielles et des composés sulfurés, responsables de son odeur, de sa saveur mais aussi de ses propriétés médicinales. On lui attribue de nombreux bienfaits sur la santé : effet protecteur contre le cancer et maladies cardiovasculaire grâce aux antioxydants qu’il contient.

5. Les pommes de terre

Les pommes de terre sont de très grands fournisseurs de potassium et constituent un accompagnement faible en calories mais qui va tout de même vous garder longtemps rassasié. 100 g de cette tubercule ne contiennent que 75 calories. Faites-en de la purée, de la soupe ou de bonnes frites faites-maison !

Conseil de conservation : les pommes de terre (ainsi que les oignons et l’ail) se conservent longtemps si elles se trouvent dans un endroit sombre, froid et sec.

6. Les baies congelées

Les fruits rouges frais sont souvent très chers. Faites-en de bonnes réserves en été (framboises, myrtilles, fraises…) et congelez-les pour l’hiver à venir. Vous pouvez bien entendu les acheter déjà congelés. De cette manière, ces petites baies conserveront toutes leurs précieuses vitamines et minéraux. Ajoutez-les à vos smoothies ou à vos flocons d’avoine le matin.

7. Les graines de lin

Graines entières, broyées ou en huile : les graines de lin sont indispensable à toute cuisine qui se respecte. Ce super-aliment vous fournit des fibres solubles, des protéines et de l’acide alpha-linolénique (acides gras oméga-3). Beaucoup en sont déjà devenus accros en raison de leur bienfait sur la santé intestinale. Encore une fois, mélangez-les dans vos smoothies, yaourt ou parsemez-en vos salades. N’oubliez pas de toujours boire un grand verre d’eau lorsque vous en consommer pour éviter la constipation.

Attention : l’huile de lin pressée à froid ne devrait jamais être réchauffée. Utilisez-la seulement avec des plats froids et conservez-la au frigo.

8. Les dattes

Saviez-vous que les fruits du dattiers contiennent plus de fibres que le pain complet, plus de potassium que les bananes et qu’ils favorisent la digestion ? Et en raison de leur haute teneur en sucre, les dattes fournissent rapidement de l’énergie (idéal pour les coureurs) et apaisent les fringales.

9. Les légumes à feuilles vertes

L’épinard, le chou vert, la roquette : pensez à toujours avoir assez de couleur verte dans votre frigo. Les légumes à feuilles vertes de saison sont excellents pour la santé et peuvent être utilisés de nombreuses façons. Variez leur préparation pour ne pas les rendre ennuyeux : smoothie, salade, pâte ou encore curries, les idées ne manquent pas. Ces légumes sont bourrés de minéraux et possèdent de nombreux bienfaits sur la santé (prévention du cancer et du vieillissement). Il sont également très nourrissants mais faibles en calories. Que demander de plus ?

Photo de légumes frais, variés et colorés.

10. Les flocons d’avoine

Veillez à toujours en avoir dans vos placards ! Comme les légumineuses, ils sont très riches en fibres et possèdent un indice glycémique peu élevé : votre taux de sucre sanguin augmente lentement après en avoir mangé, votre pancréas n’est donc pas obligé de produire trop d’insuline et vous restez rassasié plus longtemps.

11. Le yaourt nature

Le yaourt est une source exceptionnelle de protéines. Laissez de côté les yaourts aux fruits et optez pour la variante nature afin d’économiser du sucre et des calories. Le yaourt nature est aussi le meilleur fournisseur de probiotiques : des micro-organismes vivants qui vont stimuler naturellement votre flore intestinale. Ajoutez-en à vos smoothie ou dégustez-le avec des fruits rouges et des flocons d’avoine au petit déjeuner.

12. Le chocolat noir

Deux à trois carrés de chocolat noir vont apaiser votre envie de sucré dans l’après-midi et vous mettre de bonne humeur. Les flavonoïdes contenus dans les fèves de cacao protègent des maladies cardiovasculaires et la consommation régulière de chocolat noir contribue à réduire le « mauvais » cholestérol dans le sang. Mais encore une fois, n’en abusez pas, le chocolat noir reste quand même très calorique.

13. Le thé vert

Le thé vert contient aussi des flavonoïdes (catéchines). Cette boisson chaude stimule également la bonne humeur et le métabolisme au repos – ce qui va vous aider à perdre du poids.

Nous avons créé pour vous une liste de course équilibrée afin de vous faciliter votre prochaine sortie au supermarché. Cliquez sur le lien, imprimez-la et rangez la dans votre sac.

Grocery list

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Julia Denner Julia est la diététicienne de Runtastic et une passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »

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