Vaut-il mieux manger à heures fixes ou de manière intuitive ?

Maddy Weather, nutritioniste

Être à l’écoute de son corps et manger de manière intuitive ou plutôt manger selon des horaires fixes ? Écouter les signaux de son corps permet-il vraiment d’éviter les sensations de faim après l’entraînement ? Comment le cycle menstruel affecte-t-il les choix nutritionnels ? 

Dans cet article, vous apprendrez à lire les signaux de faim de votre corps pour savoir quand manger. Vous découvrirez également les 10 principes de l’alimentation intuitive et comprendrez pourquoi et comment le cycle menstruel affecte votre nutrition.

Être attentif aux signaux de faim permet de stopper les fringales après l’entraînement

La faim est l’un des signaux les plus basiques que nous envoie notre corps. Notre estomac se met à gargouiller et nous fait ainsi savoir qu’il est temps de manger. La ghréline, aussi appelée hormone de la faim, est sécrétée par la muqueuse gastrique de l’estomac ainsi que par le pancréas et stimule notre appétit.

Manger lorsqu’on a faim est tout à fait naturel. Cela signifie que notre corps a besoin d’énergie ou de certains nutriments que vous allez devoir lui fournir (dans l’idéal) par le biais d’un repas équilibré.

Que vous optiez pour trois repas principaux par jour, ou plusieurs petits repas répartis tout au long de la journée, l’important est de toujours être à l’écoute de votre corps et de sa satiété. Généralement, ce sentiment de satiété se fait ressentir environ 20 minutes après la fin du repas. Prenez donc bien le temps de manger et reposez votre fourchette lorsque votre estomac est rassasié.

Le plus important ici est de bien savoir reconnaître les signaux de faim et de satiété que nous envoient notre corps. Car l’envie de manger peut aussi être psychologique et résulter d’émotions négatives (comme le stress ou la dépression).

Manger avant d’avoir faim pour éviter d’être affamé après l’entraînement

N’attendez pas d’être mort de faim pour avaler quelque chose ! Vous risquez d’avoir les yeux plus gros que le ventre et de trop manger. En effet, lorsque notre taux de sucre dans le sang est extrêmement bas, nous avons souvent tendance à nous jeter sur tout ce qui nous passe sous la main, ce qui peut bien évidemment avoir de mauvaises répercussions sur la perte de poids.

Être en hypoglycémie (taux de sucre dans le sang très bas) peut s’avérer très dangereux  pour les personnes souffrant de problèmes glycémiques comme le diabète.

Manger à heures fixes : les avantages

Vaut-il mieux prendre trois repas principaux par jour ou plutôt six ou sept plus petites portions réparties tout au long de la journée ? Les avis divergent à ce sujet. Un plan d’alimentation prédéfini peut vous aider à éviter les grosses fringales, et donc à trop manger d’un seul coup ou de vous mettre à grignoter sous le coup d’une émotion. Une méta-analyse a étudié les effets de la fréquence des repas sur la perte de poids. Le résultat ? Seule une des 15 études analysées a pu prouver que les petits repas pris plus fréquemment favorisaient la perte de poids.

Manger à heures fixes : les inconvénients

Si vous mangez toujours à heures fixes, il peut arriver que vous vous forciez à manger alors que vous n’avez pas vraiment faim. Cela signifie que vous allez ingérer des calories alors que votre corps n’en ressent pas le besoin, ce qui peut vous amener à prendre du poids. Beaucoup de personnes auront aussi du mal à respecter des horaires strictes pour manger. Et en se concentrant trop sur ces heures à respecter, ils seront moins à l’écoute de leur corps et des signaux qu’il leur envoie.

Utilisez les 10 principes de l’alimentation intuitive pour éviter d’avoir faim après l’entraînement

Imaginez un instant que vous n’ayez plus besoin de suivre un régime contraignant, ni de compter les calories pour atteindre votre poids rêvé ! Grâce aux principes de l’alimentation intuitive, vous avez le droit de manger tout ce dont vous avez envie, sans règles ni restrictions ! Vous apprenez simplement à écouter votre faim et à respecter vos signaux de satiété.

Un repas équilibré

QU’EST-CE QUE L’ALIMENTATION INTUITIVE ?

Manger de manière intuitive signifie écouter son corps et reconnaître les signaux de faim et de satiété. C’est pourquoi le terme d’estime de soi décrit bien cette façon de manger, mise au point en 1995 par deux nutritionnistes californiennes, Evelyn Tribole et Elyse Resch.

En vérité, manger de façon intuitive est inné. Les jeunes enfants en sont le parfait exemple : ils mangent quand ils ont faim et arrêtent dès qu’ils se sentent rassasiés. La quantité qu’ils consomment varie chaque jour. Parfois, ils redemandent une deuxième portion et parfois quelques bouchées leur suffisent.

Nous arrêtons de manger de manière intuitive en prenant de l’âge. Enfant, nous avons appris à finir notre assiette ou à être sage si nous voulions un dessert. Nous avons également appris qu’il existait de “bons” et de “mauvais” aliments. Conséquence ? Lorsque nous mangeons de “bons” aliments, nous sommes fiers de nous. Par contre, lorsque nous mangeons de “mauvais” aliments, notre conscience en prend un coup. L’objectif d’une alimentation intuitive est donc de changer notre rapport à la nourriture. Ce changement peut prendre du temps.

L’alimentation intuitive n’est pas un régime, bien au contraire ! Vous n’avez besoin de compter ni les calories, ni les macronutriments et il n’existe aucun plan nutritionnel. Tous les aliments sont autorisés. En suivant votre ressenti, vous apprenez à reconnaître les signaux que votre corps vous envoie. Vous mangez lorsque vous avez faim et vous arrêtez lorsque vous êtes rassasié. Vous prenez alors plus conscience de ce dont votre corps a besoin. Cela peut-être une salade mais aussi un bout de gâteau au chocolat. Tout est permis !

Les 7 avantages de l’alimentation intuitive

Des centaines d’études documentent les avantages de l’alimentation intuitive. Par exemple, un article de Cambridge University Press sur le lien entre les indicateurs de santé et l’alimentation intuitive a révélé “des liens cohérents entre l’alimentation intuitive et un IMC plus faible et une meilleure santé psychologique.” Une méta-étude publiée en 2006 dans le Journal of Counseling Psychology a révélé une corrélation positive entre l’alimentation intuitive et le bien-être ainsi qu’une corrélation négative avec les problèmes d’image corporelle malsaine. De plus, l’alimentation intuitive a été associée à :

  1. plus grande confiance en soi
  2. meilleure image corporelle
  3. meilleur bien-être
  4. effets positifs sur la santé mentale
  5. moins de troubles alimentaires
  6. taux plus élevé de bon cholestérol (HDL)
  7. taux plus faible de triglycéride

APPRENEZ À ÉCOUTER VOTRE CORPS

Vous avez compté vos calories au moyen d’une appli pendant des années ? Ou bien essayé de nombreux régimes ? Il se peut que vous soyez alors bousculé lorsque tout est permis… Essayez de vous concentrer sur ce dont votre corps a besoin à l’instant même. Vous aurez besoin d’un peu d’entraînement pour reconnaître les signaux.

LES 10 PRINCIPES DE L’ALIMENTATION INTUITIVE

Evelyn Tribole et Elyse Resch expliquent dans leur livre Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works, les 10 principes de l’alimentation intuitive qui mènent à une meilleure estime de soi.

1. METTEZ DE CÔTÉ LE CONCEPT DE RÉGIME

Les régimes sont souvent voués à l’échec et ne sont pas des solutions à long terme lorsqu’il s’agit de vouloir atteindre son poids idéal. Au contraire, la plupart du temps, ils mènent à une prise de poids supplémentaire, des fringales et pour couronner le tout, un sentiment de culpabilité lorsque vous n’atteignez pas le résultat espéré. (1) Manger de manière intuitive n’a rien à voir avec un régime.

2. ÉCOUTEZ VOS SIGNAUX DE FAIM

La faim n’est pas un ennemi. C’est une façon naturelle pour le corps de se protéger. Vous avez peut-être déjà lu sur les réseaux sociaux ou autres plateformes qu’un grand verre d’eau atténue ou supprime la faim. Oubliez ce conseil ! Mangez lorsque vous avez faim, peu importe si votre dernier en-cas date d’une ou 4 heures.

VOICI LES SIGNAUX DE FAIM TYPIQUES :

  • Gargouillements
  • Fatigue
  • Tremblements
  • Perte de concentration
  • Agitation
  • Sautes d’humeur

3. FAIRE LA PAIX AVEC LA NOURRITURE

Arrêtez de catégoriser les aliments en “bons” ou “mauvais”. Tout est permis ! Manger avec intuition signifie manger tout ce qui vous fait plaisir. Prêtez attention au goût des aliments et à vos sensations après le repas.

Posez-vous ces questions :

  1. Est-ce bon ?
  2. Est-ce que je suis rassasié ?
  3. Comment je me sens après le repas ?

Vous verrez : manger de manière intuitive vous paraîtra bien plus simple !

4. CESSEZ DE VOUS CULPABILISER

Voici un aspect très important de l’alimentation intuitive. Il est temps de stopper le processus qui vous donne bonne ou mauvaise conscience en fonction des aliments que vous choisissez. Arrêtez de vous culpabiliser si vous mangez un paquet de chips.

5. DÉCOUVREZ LES FACTEURS DE SATISFACTION

Nous ne mangeons pas seulement pour être rassasié, mais aussi par plaisir, pour ressentir de la joie. Prenez donc le temps de manger, au calme, avec tous vos sens en alerte.

6. RESPECTEZ LES SIGNAUX DE SATIÉTÉ

Apprenez à reconnaître les signaux de votre corps, lorsque vous avez assez mangé. Si vous mangez lentement et calmement, vous remarquerez bien vite quand c’est assez. Et si vous n’avez pas fini votre assiette ? Cela ne fait rien, gardez le reste pour le lendemain plutôt que de vous forcer à finir.

VOICI LES SIGNAUX DE SATIÉTÉ LES PLUS COURANTS : 

  • Sensation agréable de plénitude
  • Diminution des signaux de faim
  • Diminution de l’appétit
  • Fatigue

7. APAISEZ VOTRE FAIM ÉMOTIONNELLE

Vous êtes stressé ou fatigué et vous allez vous jeter sur du chocolat ? La tristesse, la peur, la colère ou encore la solitude sont des émotions légitimes. La nourriture est alors bien souvent utilisée pour se sentir mieux.(2) Mais n’oubliez pas : elle ne réglera pas vos problèmes. Trouvez d’autres moyens pour faire face à vos émotions : une longue promenade, une session de Yoga, un coup de fil à un ami ou bien quelques lignes dans votre journal de pleine conscience ! Tous les moyens sont bons pour vous aider à vous sentir mieux.

8. APPRENEZ À ACCEPTER VOTRE CORPS

Souvenez-vous : vous êtes unique et sans pareil ! Acceptez votre corps et soyez fier de vous !  C’est le principe le plus important de l’alimentation intuitive.

9. FAITES DE L’EXERCICE

Plutôt que de penser au sport qui brûle le plus de calories, pensez au sport qui vous procure le plus de plaisir et de bien-être. Peu importe s’il s’agit de la course à pied, de la danse, du vélo ou d’un entraînement au poids du corps. Ca vous plaît ? Continuez !

10. PRENEZ SOIN DE VOTRE SANTÉ

Choisissez des aliments qui favorisent votre santé, que vous aimez et qui vous aident à vous sentir bien. Vous n’avez pas besoin de manger sainement tout le temps pour être en bonne santé. Et aucun aliment spécifique ne vous fera tomber malade du jour au lendemain. L’essentiel est de progresser !

Un repas équilibré

Comment adapter votre alimentation en fonction de votre cycle menstruel ?

Le cycle menstruel est divisé en quatre phases différentes et est régi par 2 hormones principales : les œstrogènes et la progestérone. Le cycle menstruel a un impact sur la façon dont votre corps traite et utilise votre alimentation. Envisagez de modifier vos choix nutritionnels pour mieux les adapter à votre cycle.

Phase menstruelle

Le jour où vous avez vos règles est considéré comme le premier jour de votre cycle menstruel. Si vous avez de légers saignements avant votre cycle, n’en tenez pas compte. Ils peuvent indiquer une insuffisance de progestérone dont vous voudrez peut-être discuter avec votre médecin si vous essayez de concevoir un enfant.

C’est le moment où le niveau des hormones est au plus bas. Vous pouvez éprouver de la fatigue, de fortes émotions, de l’anxiété et vous pouvez ressentir des douleurs menstruelles.

Les moyens de bien gérer cette phase avec la bonne nutrition :

  • Veillez à prendre des repas réguliers pour augmenter votre niveau d’énergie.
  • Équilibrer les niveaux de sucre dans le sang est le meilleur moyen d’augmenter les niveaux d’énergie. Vous pouvez y parvenir en remplaçant les glucides raffinés par des céréales complètes complexes.
  • Assurez-vous d’avoir une bonne source de protéines à chaque repas.
  • Les douleurs menstruelles peuvent être soulagées par le magnésium (découvrez pourquoi le magnésium est excellent pour tous les athlètes). Vous pouvez soit vous supplémenter, soit prendre un bain avec des flocons de magnésium. Si vous vous supplémentez, recherchez les formes les plus douces, comme le glycinate de magnésium.

Phase folliculaire

Votre corps se prépare à l’ovulation et sécréte progressivement de plus en plus d’œstrogènes. Cela provoque l’épaississement de votre endomètre en préparation de l’implantation potentielle d’un ovule fécondé.

L’augmentation des œstrogènes peut vous rendre plus énergique, motivée, extravertie et d’humeur plus légère.

Si vous vous sentez épuisée pendant cette phase, vous pouvez envisager de faire un contrôle de votre taux de fer, surtout si vous avez des saignements abondants.

Les moyens de bien gérer cette phase avec la bonne nutrition :

  • Essayez le Seed Cycling : cela consiste à consommer différentes graines à différentes phases de votre cycle. Vous pouvez bénéficier de la consommation de 2 à 4 cuillères à soupe de graines de lin et de citrouille moulues pendant les phases folliculaire et ovulatoire. Ces graines peuvent vous aider à augmenter naturellement vos niveaux d’œstrogènes. Les graines de citrouille contiennent du zinc qui peut soutenir la production de progestérone nécessaire à la phase lutéale.
  • Inclure des graisses saines dans votre alimentation soutient également cette phase. Les graisses saines se trouvent dans le saumon sauvage, l’huile d’olive extra vierge, les avocats, etc. En savoir plus sur les graisses saines.

phase ovulatoire

Au cours de cette phase, la sécrétion d’œstrogènes atteint un pic. Vous pouvez constater que votre bonne humeur est au plus haut, que vous êtes plus productive et que votre libido augmente.

Lorsque le taux d’œstrogènes atteint son maximum, vous pouvez constater que vous avez moins d’appétit. Pour vous assurer que vous recevez toujours tous les nutriments dont vous avez besoin, privilégiez les aliments légers tels que les smoothies, les soupes ou les ragoûts, selon la saison. Veillez à toujours avoir une source de protéines pour équilibrer la glycémie. L’ajout de poudres de collagène aux smoothies est excellent car il ne contient pas les additifs de nombreuses poudres protéinées.

Phase lutéale

Après l’ovulation, vos niveaux d’œstrogènes chutent considérablement, ce qui peut avoir un impact sur votre humeur et vos niveaux d’énergie. La mauvaise humeur, les maux de tête, les problèmes digestifs, l’acné et les envies de sucre sont des symptômes courants du syndrome prémenstruel (SPM).

Le SPM peut être exacerbé par une inflammation systémique, qui augmente les marqueurs de l’inflammation appelés cytokines. L’élimination du sucre raffiné – que l’on trouve dans les aliments raffinés tels que les gâteaux, les biscuits et le pain blanc – peut avoir un effet positif sur l’inflammation. L’augmentation de votre consommation d’omégas 3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines, peut également aider à combattre l’inflammation. L’élimination de tous les aliments transformés, la consommation de céréales complètes et l’augmentation des antioxydants présents dans les fruits et légumes peuvent également aider. Réduire la viande rouge à une fois par semaine et consommer de la viande blanche maigre comme le poulet, la dinde ou le poisson peut également aider à réduire l’inflammation.

Essayez de manger une poignée de baies par jour, si possible biologiques, car il existe également un lien entre le syndrome prémenstruel et les aliments contenant de l’histamine. Réduire les produits laitiers, l’alcool, le bouillon d’os et les aliments fermentés pendant cette phase peut également avoir un impact positif.

À mesure que votre taux d’œstrogènes diminue, votre taux de progestérone commence à augmenter, car cette hormone est essentielle au maintien d’une éventuelle grossesse.

Cependant, en raison de l’effet de ralentissement de la progestérone, votre système digestif peut se sentir très léthargique. Vous pouvez ressentir des sensations de constipation. Il est alors important de consommer suffisamment de fibres alimentaires. La majorité de la population ne mange pas assez de fibres, la quantité quotidienne recommandée étant de 30 g par jour. En cas de constipation, essayez de manger un ou deux kiwis par jour. Tous les fruits, légumes et légumineuses sont riches en fibres.

Dans cette phase, le Seed Cycling consiste à manger 2 à 4 cuillères à soupe de graines de tournesol et de sésame. Le zinc et la vitamine E contenus dans les graines aideraient à stimuler la production de progestérone.  

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Conclusion

Manger devrait toujours être quelque chose de naturel et de non forcé. À vous de décider lequel de ces deux modèles vous convient le mieux. Soyez toujours à l’écoute de votre corps : mangez lorsque vous en ressentez le besoin, et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié. Adoptez une alimentation équilibrée et privilégiez les aliments naturels et non transformés. Gardez aussi à l’esprit que peu importe le modèle d’alimentation que vous suivez, l’important pour perdre du poids est d’avoir un déficit de calories à la fin de la journée.

Maddy WeaverMaddy Weaver a contribué à la section “alimentation en fonction de votre cycle hormonal” de cet article. Elle est thérapeute nutritionnelle diplômée BSc, BANT, CNHC, spécialisée dans le domaine de la santé féminine et plus particulièrement de la fertilité. Le travail passionnée qu’elle effectue avec ses clientes découle de sa conviction de l’impact positif de l’alimentation sur la santé hormonale. Coach de yoga et de fitness, elle considère qu’un style de vie équilibré est la clé de la santé physique et émotionnelle et du bonheur dans la vie.

Les informations fournies dans cet article de blog sont données à titre indicatif uniquement et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de la santé. Vous devez toujours consulter un professionnel de la santé ou un prestataire de soins si vous souhaitez obtenir un avis médical.

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