Les effets positifs du sport sur votre sommeil

Man sleeping after workout

Le saviez-vous ? Lorsque nous sommes fatigués, nous avons tendance à ne pas manger équilibré et nous jeter sur la junk-food et les aliments gras ! De nombreux chercheurs spécialisés dans les troubles du sommeil, dont le New York Obesity Nutrition Research Center, ont récemment prouvé cette corrélation. Les personnes avec un déficit de sommeil consomment environ 300 calories de plus par jour.

Notre conseil :

Une course de 5 km, un entraînement au poids du corps ou une séance de yoga vous aideront non seulement à rester en forme mais amélioreront également la qualité de votre sommeil.

Dans cet article, vous allez découvrir pourquoi l’activité physique nous aide à mieux dormir, quelles hormones favorisent la récupération musculaire, ainsi que des conseils pour passer une bonne nuit de sommeil.

un homme fait du sport chez lui

Laissez à votre corps le temps de s’adapter à votre entraînement

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine montre qu’une activité physique régulière améliore considérablement la qualité du sommeil, aide à dormir plus profondément et sans réveil nocturne.

Une seule petite contrainte : votre corps a besoin de 4 mois pour s’habituer à l’augmentation de votre activité physique. Ne vous découragez donc pas si votre nouvelle routine d’entraînement n’améliore pas tout de suite la qualité de votre sommeil. En plus de cela, il se peut même que vous ayez besoin de plus de temps pour vous endormir si vous faites des exercices intenses juste avant d’aller dormir. Pourquoi ? L’activité physique stimule le système nerveux autonome, et tant que celui-ci ne s’est pas calmé, vous aurez du mal à vous endormir. Votre corps a donc besoin de temps pour s’ajuster aux nouvelles stimulations d’entraînement.

Notre conseil :

Terminez votre course ou vos exercices de musculation au moins deux heures avant d’aller dormir pour être sûr de passer une bonne nuit de sommeil. Vous préférez vous entraîner le matin ? Si vous planifiez de vous entraîner avant d’aller travailler, vous devriez vous coucher plus tôt que d’habitude afin d’être sûr d’avoir assez dormi.

Un sommeil de qualité pour de meilleures performances

Pendant la journée, nous voulons être à la fois performant au travail tout en tout en obtenant les meilleurs résultats pour nos séances d’entraînement et de running. Si la qualité de votre sommeil n’est pas suffisante, vous aurez moins d’énergie pendant la journée, mais aussi moins envie de pratiquer une activité physique. Un sommeil réparateur est donc essentiel pour mener à bien votre programme d’entraînement !

Cela a été confirmée par une étude menée sur de jeunes basketteurs par l’Université de Stanford : les étudiants ayant le mieux dormi (dans ce cas, 10 heures d’affilées !) ont eu de meilleures performances que les autres. Cela dit, nous n’avons pas nécessairement besoin de 10 heures de sommeil par nuit. 7 à 9 heures suffisent amplement.

un homme dort

Prenez des muscles en dormant

Du repos ! Voilà ce dont vous avez besoin après une longue course ou un entraînement musculaire intense. Vos muscles ont besoin de temps pour se régénérer. La phase de récupération est tout aussi importante que l’activité physique elle-même, et c’est grâce à elle vous pourrez atteindre le but que vous vous être fixé dans votre programme d’entraînement.

Par ailleurs, la testostérone – l’hormone mâle – joue un rôle majeur dans la construction musculaire. Plus vous vous entraînez et sollicitez vos muscles, plus vous produisez de testostérone. Cette hormone est nécessaire pour que les muscles puissent récupérer après un entraînement. Sans elle, vos muscles endommagés ne pourraient pas produire de nouveaux tissus et vous ne vous muscleriez pas. Le sommeil est donc très important : plus vous dormez, plus votre corps a le temps de récupérer et de développer la masse musculaire. Non, vous ne rêvez pas : il est possible de prendre des muscles tout en dormant !

10 000 pas pour une bonne nuit de sommeil

Les heures passent et des milliers de pensées se bousculent dans votre tête. Vous vous tournez dans votre lit… et rien à faire, vous n’arrivez pas à vous endormir… C’est épuisant ! Et il y a parfois des moments où la qualité et la quantité de sommeil sont essentiels. Notamment, lorsque vous êtes supposé faire quelque chose d’important le lendemain, comme courir un (semi-)marathon ou assister à une réunion au bureau.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol – l’hormone du stress -, ce qui perturbe votre sommeil. Cela veut dire que le lendemain, outre le fait que vous serez encore plus fatigué, vous aurez un énorme appétit à cause d’un faible taux de leptine, l’hormone coupe-faim. Comme nous le signalions au début de cet article, un faible niveau de leptine augmente la sensation de faim. Ceci explique pourquoi les personnes en manque de sommeil ont tendance à consommer 300 calories de plus que les autres. 

La qualité de votre sommeil se détériore aussi, notamment parce que les cellules graisseuses qui s’accumulent dans votre cou provoquent des ronflements gênants. Vous ne voulez certainement pas déranger le sommeil de votre bien-aimé(e) ? C’est un fait : le sommeil et le poids sont liés.

C’est pourquoi l’activité physique est très importante. Vous devriez avoir comme objectif 10 000 pas par jour. A l’extérieur, c’est encore mieux ! Cela va vous aider à gérer votre stress, occasionner une fatigue saine, ce qui vous permettra de mieux dormir.

une femme court dans un parc

s’endormir plus facilement

Si vous avez des troubles du sommeil de façon régulière, il est temps de trouver une solution. Outre l’activité physique, vous devriez mettre en place un rituel avant d’aller dormir, prendre un dîner léger, limiter votre consommation d’alcool, voire même ne plus en boire le soir.

4 conseils pour vous aider à vous endormir :

  1. Baissez l’intensité lumineuse chez vous, quelques heures avant d’aller vous coucher. C’est un peu comme imiter le coucher de soleil dans votre appartement et envoyer le message à votre cerveau que c’est vraiment le soir. Cela va faciliter l’endormissement.
  2. Dormez dans le noir. La lumière interrompt la production de mélatonine dans le corps, ce qui perturbe le processus métabolique / le sommeil.
  3. Créez un rituel. Par exemple, brossez-vous les dents, prenez une douche ou lisez avant de vous coucher. Votre corps va s’habituer à ces activités et saura qu’il est temps de dormir.
  4. Dormez dans une pièce fraîche. La température de votre chambre à coucher devrait être entre 16° et 18° C.

Comme vous pouvez le constater, le sommeil est primordial pour une vie saine et équilibrée. Prenez soin de vous ! Nous vous souhaitons de passer de bonnes nuits et surtout d’avoir un sommeil réparateur et de qualité !

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Tina Ornezeder Tina adore écrire, manger des avocats, faire du yoga… Bref, c’est une personne curieuse d’esprit et qui aime par dessus tout découvrir de nouvelles tendances et les partager avec ses lecteurs." Consultez tous les articles de Tina Ornezeder »