5 exercices pour soulager la nuque raide et les douleurs cervicales

Souffrez-vous régulièrement de tensions dans le cou et / ou de douleurs dans le haut du dos ? Les raideurs et les douleurs cervicales peuvent être causées par un manque de tonicité musculaire ou par une mauvaise posture. Les pathologies dégénératives de la colonne ou des disques vertébraux – discopathies occasionnées par des mouvements répétitifs, le port de charges lourdes… – peuvent aussi être à l’origine du problème. Une raideur des muscles de la nuque et des épaules, des douleurs dans le cou et même parfois une mobilité réduite peuvent donc survenir pour différentes raisons.

Les causes de la nuque raide et des douleurs cervicales

  • Mauvaise posture : tension constante au niveau de la tête et de la nuque due à une mauvaise position et des mouvements inadaptés. Cela peut aussi être révélateur d’un stress important au travail, à la maison ou bien quand vous vous entraînez
  • Stress : pression psychologique
  • Faiblesse du système immunitaire : par exemple causé par un rhume
  • Accidents et blessures : par exemple une entorse cervicale ou une déchirure musculaire

La cause principale des tensions et des douleurs cervicales est souvent due à un manque de mobilité de la colonne vertébrale. Celle-ci est conçue pour tourner (rotations), se plier (flexions) et se redresser (extensions). Cependant, c’est souvent le contraire qui se produit dans la vie quotidienne. La plupart d’entre nous passent leurs journées de travail assis à leur bureau, ce qui limite considérablement la mobilité de la colonne vertébrale. Cela peut être particulièrement vrai lorsque nous télé-travaillons : à la maison, nos mouvements se limitent souvent à marcher de la chaise au canapé ou de la cuisine au salon.

Mais ne vous inquiétez pas, il existe différentes méthodes pour soulager une douleur cervicale aiguë. Les 5 exercices que nous vous proposons dans cet article améliorent la mobilité et la flexibilité de votre colonne vertébrale. Un auto-massage à l’aide d’une balle de tennis ou d’un rouleau de mousse (foam roller) est une bonne méthode pour soulager les tensions musculaires. Et bonne nouvelle, vous pouvez faire ces exercices pour la nuque facilement, n’importe où, n’importe quand !

Les 5 exercices les plus efficaces pour éliminer les douleurs de nuque :

1. Rouleau de massage / balle de tennis : partie supérieure et milieu du dos

Position de départ :
Allongez-vous sur le dos. Placez le rouleau en mousse sous votre dos au niveau de vos omoplates. Soulevez vos hanches et activez vos abdos et vos fessiers. Assurez-vous que vos hanches, votre dos et votre nuque soient alignés. Placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre nuque.  

Réalisation de l’exercice :
Faites rouler doucement le rouleau de haut en bas pour masser les muscles de votre dos et mobiliser votre colonne vertébrale.

Massage avec foam roller

Variante :
Vous pouvez utiliser une balle de tennis ou une balle de golf pour cibler des endroits particulièrement douloureux. Maintenez la pression sur ces points pendant 20 à 40 secondes jusqu’à ce que la douleur s’estompe.

Massage du dos avec balle de tennis

2. Exercice debout en formant les lettres AWTUVI

Position de départ :
Debout, dos contre le mur, les bras légèrement écartés de votre bassin comme si vous vouliez dessiner la lettre “A”. Vos bras et votre colonne vertébrale toute entière doivent toucher le mur. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Poussez le mur avec vos épaules, vos coudes et vos poignets

Réalisation de l’exercice :

Bougez vos bras de façon à former les différentes lettres.

  • Dans la 2e position, commencez par plier vos coudes et amenez-les au niveau de votre poitrine pour former un W.
  • Tendez vos bras de chaque côté au niveau de votre poitrine / vos épaules pour former un T.
  • Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et levez-les à hauteur des épaules pour former un U.
  • Redressez vos coudes et levez vos bras en diagonale au-dessus de votre tête pour former un V.
  • Levez-vos bras tendus directement au-dessus de votre tête pour former un I.

Répétez l’exercice plusieurs fois et essayez d’enchaîner les différentes positions sans vous arrêter.

3. Exercice allongé en formant les lettres AWTUVI

Position de départ :
Allongez-vous sur le ventre. Mettez vos bras le long de votre corps, les coudes légèrement pliés.

Réalisation de l’exercice :
Faites l’exercice de la même façon que la version debout, mais cette fois-ci en position allongée. Répétez l’exercice plusieurs fois.

4. Rotation de la colonne vertébrale avec rouleau

Position de départ :
Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le haut de votre corps droit et croisez vos mains derrière votre tête, les coudes sont pointés vers l’extérieur. Placez le rouleau entre vos cuisses. Serrez vos cuisses l’une contre l’autre pour stabiliser vos hanches.

Réalisation de l’exercice :
Tournez votre tête, vos coudes, votre ceinture scapulaire et votre colonne vertébrale sur le côté. Gardez cette position, puis penchez-vous en vous étirant sur le côté. Changez de côté. Répétez cet exercice plusieurs fois.

5. Rotation de la colonne vertébrale

Position de départ :
Mettez-vous à 4 pattes, les mains écartées de la largeur de vos épaules, puis pliez légèrement vos coudes. Vos genoux sont écartés de la largeur de vos hanches. Votre buste doit être parallèle au sol. Puis placez l’une de vos mains derrière votre tête.

Réalisation de l’exercice :
Ouvrez le haut de votre corps du même côté que la main placée derrière votre tête en étirant votre coude vers le haut. Puis, ramenez le coude plié vers l’autre coude. Répétez le mouvement plusieurs fois. Changez de côté. Assurez-vous de garder vos hanches stables et perpendiculaires au sol durant tout l’exercice.

Notre conseil :

Les exercices de mobilité, de souplesse et de renforcement décrits ci-dessus pourront étirer et relâcher efficacement vos épaules, votre dos et votre cou, seulement si vous effectuez chaque mouvement au maximum de son amplitude !

Si vous passez beaucoup de temps assis, que ce soit devant votre ordinateur ou en utilisant votre smartphone, ces exercices pour la nuque sont un excellent moyen de soulager les douleurs et les tensions dans le haut du dos. Il suffit souvent de faire rouler les épaules en arrière et en avant, puis de les soulever et de les pousser vers le bas plusieurs fois par jour pour éviter une raideur de la nuque.

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