Top 5 des exercices pour soulager les douleurs de nuque

Des douleurs ou des tensions dans la nuque ? Nous connaissons tous ! Elles sont souvent causées par une mauvaise posture ou des changements dégénératifs de la colonne cervicale. Résultat : muscles raides de la nuque et des épaules, douleur et mobilité réduite. Les douleurs et les tensions au niveau de la nuque peuvent apparaître pour différentes raisons.   

Origines des tensions au niveau de la nuque

  • Mauvaise posture : tension constante au niveau de la tête et de la nuque dûe à des positions et des mouvements incorrectes et un stress permanent au travail, dans votre vie privée ou lors de l’activité physique
  • Stress : pression psychologique
  • Faible système immunitaire : par exemple causé par un rhume
  • Accidents et blessures : par exemple une entorse cervicale ou une déchirure musculaire

Selon moi, et selon l’avis de nombreux experts, la raison principale de douleurs et de tensions dans la nuque est le manque de mobilité de la colonne vertébrale. Celle-ci est conçue pour tourner (rotations), se plier (flexions) et se redresser (extensions). Cependant, les mouvements inverses sont souvent effectués dans la vie courante. Nous sommes devenus accros au canapé et passons le plus clair de nos journées assis. Ces positions néfastes sont extrêmement limitantes pour la mobilité de la colonne vertébrale.

Dans le cas d’une tension aiguë dans la nuque, il existe de nombreuses méthodes pour la soulager. Les 5 exercices suivants améliorent la mobilité et la flexibilité de votre colonne vertébrale. Se faire un massage myofascial à l’aide d’une balle de tennis ou d’un rouleau en mousse (foam roller) est une autre bonne méthode pour soulager la tension musculaire.

Les 5 exercices les plus efficaces pour éliminer les douleurs de nuque :

1. Rouleau fascia / balle de tennis : partie supérieure et milieu du dos

Position de départ :
Allongez-vous sur le dos. Placez le rouleau en mousse sous votre dos au niveau de vos omoplates. Soulevez vos hanches et activez vos abdos et vos fessiers. Assurez-vous que vos hanches, votre dos et votre nuque soient alignés. Placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre nuque.  

Exécution de l’exercice :
Faites rouler doucement le rouleau de haut en bas pour masser les muscles de votre dos et mobiliser votre colonne vertébrale.

Massage avec foam roller

Variation :
Vous pouvez utiliser une balle de tennis ou une balle de golf pour cibler des endroits particulièrement douloureux. Maintenez la pression sur ces endroits pendant 20 à 40 secondes jusqu’à ce que la douleur s’estompe.

Massage du dos avec balle de tennis

2. Exercice debout en formant les lettres AWTUVI

Position de départ :
Debout, dos contre le mur. Vos bras et votre colonne vertébrale toute entière doivent toucher le mur. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Poussez le mur avec vos épaules, vos coudes et vos poignets.

Exécution de l’exercice :

  • Bougez vos bras de telle façon à former les différentes lettres.
  • Commencez par plier vos coudes et amenez-les au niveau de votre poitrine pour former un W.
  • Tendez vos bras de chaque côté au niveau de votre poitrine/vos épaules pour former un T.
  • Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et levez-les à hauteur des épaules pour former un U.
  • Redressez vos coudes et levez vos bras en diagonale au-dessus de votre tête pour former un V.
  • Levez-vos bras tendus directement au-dessus de votre tête pour former un I.

Répétez cet exercice plusieurs fois.

3. Exercice allongé en formant les lettres AWTUVI

Position de départ :
Allongez-vous sur le ventre. Mettez vos bras le long de votre corps, les coudes légèrement pliés.

Exécution de l’exercice :
Faites l’exercice de la même façon que la version debout, cette fois-ci en position allongée. Répétez l’exercice plusieurs fois.

4. Rotation de la colonne vertébrale avec rouleau

Position de départ :
Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le haut de votre corps droit et croisez vos mains derrière votre tête, les coudes sont pointés vers l’extérieur. Placez le rouleau entre vos cuisses. Serrez vos cuisses les unes contre les autres pour stabiliser vos hanches.

Exécution de l’exercice :
Tournez votre tête, vos coudes, votre ceinture scapulaire et votre colonne vertébrale d’un côté. En gardant cette position, courbez votre haut du corps d’un côté. Répétez cet exercice plusieurs fois.

5. Rotation quadrupède de la colonne vertébrale

Position de départ :
Mettez-vous à 4 pattes. Placez vos mains à largeur d’épaules et pliez légèrement vos coudes. Gardez vos genoux à largeur de hanches. Votre corps doit être parallèle au sol. Placez l’une de vos mains derrière votre tête.

Exécution de l’exercice :
Ouvrez le haut de votre corps du même côté que la main placée derrière votre tête. Puis faites descendre le coude plié vers l’autre coude. Répétez le mouvement plusieurs fois. Puis changez de côté. Assurez-vous de garder vos hanches stables et perpendiculaires au sol durant tout l’exercice.

Mon conseil :

Les exercices de mobilité, de souplesse et de renforcement décrits ci-dessus peuvent uniquement être efficaces à des endroits spécifiques de vos épaules, de votre dos et de votre nuque si vous pratiquez chaque exercice dans tout leur éventail de mouvements !

Dormez assez, mangez sainement et entraînez-vous intelligemment !

Votre entraîneur personnel et co@ch Sven

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Sven Friedrich Sven travaille depuis de nombreuses années en tant qu’entraîneur personnel, coach de conditionnement physique et thérapeute sportif. Il est également un expert en fascia et nutrition. Consultez tous les articles de Sven Friedrich »

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