Musculation au poids du corps pour les coureurs (plan d’entraînement inclus !)

Si vous faites de la course à pied, vous devriez ajouter des exercices de musculation à votre routine d’entraînement afin d’améliorer vos performances.

De nombreux coureurs hésitent à faire de la musculation car ils pensent que cela les rendrait trop costauds ou trop lourds, mais ce n’est absolument pas le cas ! Au contraire, l’ajout d’exercices de musculation au poids du corps à votre routine d’entraînement peut réellement vous aider à devenir plus rapide et plus agile.

Dans cet article, nous allons parler tout d’abord des bienfaits des exercices de musculation au poids du corps pour les coureurs, puis nous vous donnerons une liste avec les meilleurs exercices. Nous vous expliquerons enfin comment réaliser chaque exercice, et quelles sont les erreurs courantes à éviter.

Les bienfaits des exercices au poids du corps pour les coureurs

Au premier abord, il semble évident que les coureurs devraient plutôt s’entraîner à courir, faire des sprints, etc. bref, tout ce qui concerne directement la course, afin de s’améliorer dans leur domaine. Les avantages de la musculation pour les coureurs ne sautent pas immédiatement aux yeux.

Et pourtant, la musculation au poids du corps pour les coureurs présente de nombreux bienfaits

1. Des muscles plus forts pour la course

Dans un premier temps, les exercices de musculation au poids du corps vous aideront à renforcer les muscles qui sont sollicités durant la course, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Des muscles plus forts sont synonymes de meilleures performances et vous aideront à mieux courir.^{(1) (2)}

2. Améliorer votre posture de course

La plupart des runners qui courent de longues distances ont déjà pu ressentir la gêne et/ou des tensions musculaires dues à une mauvaise posture. Les exercices au poids corps permettent de renforcer les muscles du tronc et du dos, ce qui vous aidera à améliorer votre posture de course.⁽³⁾ 

3. Réduire la compensation musculaire

Le corps cherche généralement le moyen le plus simple pour effectuer un geste. Et si vos muscles ne sont pas assez forts pour réaliser ce travail musculaire, ils vont essayer de compenser. Dans le cas de la course à pied, si par exemple les muscles fessiers ne sont pas assez toniques, il y a un risque de compenser en exerçant une pression inutile sur le bas du dos.

Les exercices au poids du corps permettent donc de travailler tous les muscles et de maintenir un bon équilibre entre eux. Réduire les déséquilibres musculaires permettra aussi de réduire les risques de blessures.

4. Éviter les blessures

En corrigeant les problèmes de posture (point n°2) et de compensation (point n°3), les coureurs réduiront le risque de blessures soudaines.⁽⁴⁾

5. Effets biomécaniques

Le corps humain est bien plus complexe que la plupart des machines. La biomécanique permet aux spécialistes d’étudier les mouvements du corps pendant les activités sportives, afin d’aider les sportifs à réaliser de meilleures performances ou encore d’éviter les blessures.

La musculation au poids du corps permet d’optimiser globalement le fonctionnement des muscles entre eux. En d’autres termes, ils apprennent à travailler ensemble de manière plus efficace. Cela contribue à améliorer votre posture et votre technique de course, ainsi que vos performances.

Les exercices au poids du corps sont-ils adaptés pour les coureurs ?

Oui, les exercices au poids du corps sont bons pour les coureurs. Votre premier objectif sera de développer la force et l’endurance des muscles impliqués dans la course à pied.

Si soulever des poids peut être bénéfique pour les coureurs, ce n’est qu’un exemple parmi d’autres d’exercices de musculation. L’entraînement au poids du corps peut procurer les mêmes bienfaits, sans qu’il soit nécessaire de soulever de la fonte ou d’utiliser des machines.

Il est généralement recommandé de se concentrer sur des exercices de musculation qui ciblent tous les groupes musculaires, en particulier ceux utilisés lors de la course. En suivant un programme d’exercices composés pour l’ensemble du corps, vous obtiendrez la force et l’endurance musculaires nécessaires pour améliorer vos performances de course.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs ?

Maintenant que nous avons vu pourquoi un entraînement au poids du corps est excellent pour les coureurs, découvrons maintenant comment réaliser quelques-uns des meilleurs exercices de musculation.

Ainsi, vous disposerez d’un entraînement pour tout le corps, utilisable immédiatement !

180 Jump Squats

Muscles sollicités :

• fessiers
• quadriceps
• ischio-jambiers

Séries et répétitions :

• 3 séries de 10 à 15 répétitions

Réalisation : 

• tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, les pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
• commencez par descendre en position de squat, puis sautez rapidement aussi haut que possible tout en effectuant une rotation de 180 degrés.
• revenez en douceur sur vos pieds.

Superman Pull

Muscles sollicités :

• bas du dos
• haut du dos
• fessiers
• ischio-jambiers
• tronc

Séries et répétitions :

• 3 séries de 15 à 20 répétitions

Réalisation : 

• commencez sur le ventre, les bras tendus devant vous.
• faites travailler vos fessiers et votre tronc pendant que vous soulevez lentement les jambes et les bras du sol.
• gardez vos pieds au-dessus du sol et ramenez vos bras vers l’arrière.
• maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis redescendez les bras et les jambes.

Single-Leg Deadlift

Muscles sollicités :

• fessiers
• ischio-jambiers
• bas du dos
• tronc

Séries et répétitions :

• 3 séries de 12 à 15 répétitions

Réalisation : 

• en position debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches.
• soulevez la jambe vers l’arrière tandis que vous abaissez le torse vers le sol. Ce sont les hanches qui travaillent. Gardez le dos plat et les bras tendus.
• le but est de descendre jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol, sinon allez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant une bonne posture.
• faites une pause d’une seconde, puis ramenez la jambe qui est tendue vers l’arrière pour revenir à la position de départ.
• répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Push-Ups

Muscles sollicités :

• poitrine
• deltoïdes antérieurs
• triceps
• tronc

Séries et répétitions :

• 3 séries de pompes (ou autant que possible)

Réalisation :

• commencez par placer les mains au sol, légèrement écartées de la largeur des épaules, en position de planche.
• assurez vous que votre tronc est bien activé.
• descendez en pliant les coudes, en amenant votre poitrine vers le sol.
• arrêtez-vous une fois que le haut des bras est parallèle au sol.
• faites une pause d’une seconde, puis remontez jusqu’à la position de départ. Veillez à ce que votre corps reste bien aligné tout au long de l’exercice.

Wall Handstand Kick Up

Muscles sollicités : 

• épaules
• poitrine
• dos
• torse
• ischio-jambiers
• fessiers

Séries et répétitions :

• 3 séries de 6 à 12 répétitions (total)

Réalisation :

• prenez appui sur un mur, pieds joints et mains au sol.
• une fois que vous avez trouvé votre équilibre en faisant travailler votre tronc, levez lentement une jambe en la décollant du mur.
• faites une pause d’une seconde dans cette position, puis redescendez la jambe.
• répétez l’exercice de l’autre côté.
• faites attention lorsque vous redescendez et ramenez les pieds sur le sol.

Bridge

Muscles sollicités :

• fessiers
• ischio-jambiers
• tronc
  

Séries et répétitions :

• 3 séries de 12 à 20 répétitions

How to Perform:

• commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• écartez les pieds à la largeur des hanches et appuyez-les sur le sol pour soulever les hanches.
• faites une pause d’une seconde en position haute, puis redescendez lentement vers votre point de départ.
• veillez à garder le tronc engagé tout au long de l’exercice.

Calf Raises

Muscles sollicités :

• mollets

Séries et répétitions :

• 3 séries de 20 à 30 répétitions

Réalisation :

• commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• mettez-vous sur la pointe des pieds, puis faites une pause en position haute, en vous concentrant sur la contraction des muscles du mollet.
• redescendez lentement vos talons jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice avec les répétitions souhaitées.
• veillez à garder le tronc engagé tout au long de cet exercice.

Beginner Burpees

Muscles sollicités :

• fessiers
• quadriceps
• ischio-jambiers
• mollets
• tronc
• poitrine
• épaules

Séries et répétitions :

• 3 séries (sinon autant que possible)

Réalisation :

• avant de commencer, assurez-vous de vous tenir droit et que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches.
• pliez les genoux en vous accroupissant vers le sol.
• placez vos mains sur le sol devant vous.
• reculez vos deux pieds, l’un après l’autre, jusqu’à la position de la planche haute, puis ramenez-les vers vos mains.
• relevez-vous et revenez à la position de départ.

Exercices au poids du corps pour les coureurs : programme d’entraînement complet

Vous connaissez maintenant les bienfaits de l’entraînement au poids du corps pour les coureurs et aussi certains des meilleurs exercices à inclure dans votre routine. Alors n’attendez pas pour les intégrer à votre entraînement de course !

Ces exercices sont un excellent point de départ. Nous pouvons bien sûr vous aider si vous cherchez un programme complet au poids de corps, conçu spécialement pour les coureurs.

Notre plan d’entraînement Running Strong dans l’application adidas Training est justement conçu par des coureurs pour des coureurs ! Ce programme complet vous aidera à renforcer et à tonifier vos muscles, à améliorer votre posture, à réduire le risque de blessure et à améliorer vos performances.

Découvrez Running Strong dans l’application adidas Training dès maintenant !