En forme et sans matériel : se muscler au poids du corps
Pour renforcer votre corps et développer vos muscles, il semble judicieux de se rendre dans une salle de sport et de soulever de la fonte. Mais il existe une alternative de plus en plus populaire : les entraînements au poids du corps. Même les athlètes professionnels commencent à échanger leurs séances de gym habituelles contre des séances d’entraînement sans équipement ni matériel. Cet article présente les nombreux avantages de l’entraînement au poids du corps… et peut-être qu’ils pourraient vous convaincre de résilier votre abonnement à la salle de sport !
1. Une plus grande variété de mouvements
La plupart d’entre-nous passent leurs journées au bureau, assis devant un ordinateur… et généralement, la dernière chose que nous avons envie de faire, quand nous sommes enfin prêts à faire un peu d’exercice, c’est de s’asseoir sur un appareil de gym. L’entraînement aux poids du corps exige une plus grande variété de mouvements qui vont faire travailler des groupes musculaires que vous ne pouvez tout simplement pas solliciter en position assise. En outre, de nombreux programmes d’entraînement aux poids du corps combinent des éléments de cardio et de musculation, ce qui permet d’obtenir un entraînement très efficace et performant en un temps plus court.
Notre conseil :
Si vous préférez les séances d’entraînement courtes et intenses aux longues sessions, rappelez-vous que la constance et la régularité sont essentielles ! Un entraînement rapide ici et là ne vous donnera pas les résultats que vous recherchez. Vous devez vraiment les intégrer à votre routine.
2. L’entraînement au poids du corps renforce la musculature
Beaucoup de gens ont l’impression que pour développer efficacement leurs muscles, il faut travailler avec de très lourdes charges. En fait, l’entraînement au poids du corps est probablement plus efficace pour développer les muscles rapidement. La plupart des exercices de musculation au poids du corps sont en fait des exercices en chaîne cinétique fermée (CCF), c’est à dire des mouvements où, vos mains / vos pieds sont en contact avec un support, le plus souvent avec le sol, un mur… L’ensemble de vos muscles sont reliés les uns aux autres et forment comme une chaîne. Lorsque vous vous entraînez de cette façon, chaque mouvement traverse toute la chaîne, vous déplacez en cascade d’autres muscles, d’autres articulations dans plusieurs zones en même temps. Si vous vous entraînez avec un appareil de musculation, alors vous faites généralement des exercices avec une chaîne cinétique ouverte (en tirant un poids, par exemple) et les exercices sont de ce fait moins efficaces.
Le saviez-vous ?
D’après le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, les exercices en chaîne fermée permettent une augmentation de 31 % de la force dans le bas du corps après seulement six semaines. Alors que des exercices en chaîne ouverte n’ont conduit qu’à une amélioration de 13 %.
3. Des entraînements courts, où vous voulez, quand vous voulez
Bien sûr, un des grands avantages de la musculation au poids du corps, c’est que vous pouvez vous entraîner n’importe où, n’importe quand. Vous pouvez faire vos exercices sans équipement aussi bien devant la télé que dans le parc en bas de chez vous. Pas besoin de préparer un sac de sport et de faire le trajet jusqu’à la salle. Par conséquent, il vous sera sans doute plus facile de respecter votre plan d’entraînement et de faire davantage d’exercices à la maison, plutôt que d’aller à la salle de gym. Bien entendu, il est important d’établir une routine et de mettre en place de bonnes habitudes d’entraînement. L’entraînement au poids du corps à la maison sera sans doute plus facile à intégrer dans un emploi du temps déjà surchargé.
Le saviez-vous ?
Il y a plusieurs façons d’aborder la musculation au poids du corps. Tabata, HIIT et le circuit training sont trois types d’entraînement bien connus. Pour tout savoir sur l’entraînement de type Tabata, cliquez ici, et sur le HIIT comparé au circuit training, cliquez ici.
4. L’entraînement au poids du corps pour prévenir les blessures
Si vous pratiquez une autre activité sportive – et même d’ailleurs si vous n’en pratiquez pas ! -, l’entraînement au poids du corps est essentiel pour la prévention des blessures. La musculation aide à stabiliser votre torse grâce aux exercices pour le dos et le tronc, tout en augmentant la souplesse générale de votre corps. Sur le long terme, ce sont deux éléments clés de la prévention des blessures. Si l’entraînement au poids du corps est complètement nouveau pour vous, pas de panique ! Prenez simplement conscience que votre corps apprend à bouger d’une nouvelle manière. Dans cet article vous trouverez des conseils utiles pour éviter les blessures lorsque vous commencez un programme de musculation.
Notre conseil :
Si vous pratiquez la course à pied, l’entraînement au poids du corps peut changer considérablement la donne en améliorant vos performances et en prévenant les blessures. C’est aussi un excellent moyen de s’échauffer avant une course et d’améliorer l’amplitude de vos mouvements.
5. Des exercices de musculation pour tous les niveaux
Les exercices de musculation se déclinent en différentes variantes. Vous pouvez adapter chaque exercice à vos besoins, en fonction de votre niveau de forme et de l’endroit où vous vous entraînez. À mesure que vous progressez, vous passez à une autre variante. Dans cet article vous trouverez des exercices de base et de nombreuses variantes plus ou moins difficiles.
Commencez l’entraînement au poids du corps
Vous souhaitez commencer à mettre en place une routine de musculation ? Alors rendez-vous sur l’appli adidas Training. Vous y trouverez des séances d’entraînement à la maison faciles à faire, des plans d’entraînement structurés et des tutos pour apprendre de nouveaux exercices. Tous les programmes sont conçus pour vous permettre de vous entraîner sans équipement. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de gym… donc plus d’excuses pour commencer !
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