Musculation du dos >> 6 exercices au poids du corps pour la maison

Fitnessathlete doing Quadruped Limb Raises

Un dos fort et musclé, vous en rêvez ? Et bien sachez que vous pouvez le faire de chez vous sans aucun équipement ! Voici 6 exercices au poids du corps recommandés par notre entraîneur personnel Sven et tirés de l’application Runtastic Results.

“ En règle général, les exercices au poids du corps requièrent une bonne stabilité des muscles du tronc que vous allez développer grâce à un travail d’équipe de vos abdos et de votre dos. C’est la raison pour laquelle les exercices qui suivent font partie de ma routine d’entraînement pour un dos fort et musclé. ”

1. Planche basse

Jeune homme en position de planche

Position de départ :

Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos coudes directement sous vos épaules et placez vos paumes contre le sol. Étendez vos jambes et prenez appui au sol sur la pointe des pieds.

Réalisation de l’exercice :

Soulevez vos hanches et vos cuisses jusqu’à ce que votre corp soit parallèle au sol. Contractez les muscles de votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne bien droite de la tête aux pieds. Le bas de votre dos (région des lombaires) ne doit être ni affaissé, ni soulevé. Rentrez bien le ventre pour garder le dos bien droit. Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas.

2. Planche haute

Jeune homme en position de planche haute

Position de départ :

Placez-vous à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules et écartées de la largeur de celles-ci. Gardez les coudes légèrement pliés.

Réalisation de l’exercice :

Étendez vos jambes et prenez appui au sol sur la pointe de vos pieds. Votre corps doit être en diagonale avec le sol. Contractez les muscles de votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne bien droite de la tête aux pieds. Rentrez le ventre pour garder le dos bien droit. Le bas de votre dos (région des lombaires) ne doit être ni affaissé, ni soulevé. Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas.

3. Bridge

Un homme qui fait le bridge

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos, la tête contre le sol. Pliez vos genoux de manière à ce que vos chevilles se trouvent juste en dessous de ces derniers. Gardez les bras allongés sur le côté, les paumes vers vers le sol.

Réalisation de l’exercice :

Rentrez le ventre et le bassin pour garder le bas du dos bien droit (région des lombaires). Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas. Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues et gardez la position pendant 10 secondes tout en contractant les muscles de vos fessiers. Abaissez ensuite vos hanches sans toucher le sol et répétez l’exercice.

4. Superman

Jeune femme en position de superman

Position de départ :

Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras devant vous, les paumes vers le sol.

Réalisation de l’exercice :

Soulevez vos bras, vos jambes et votre torse par contraction des muscles dorsaux et abdominaux. Assurez-vous que vos genoux et votre poitrine ne touchent pas le sol. Gardez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale pour éviter de trop forcer sur votre nuque. Vous pouvez plier légèrement vos bras au niveau des coudes lorsque vous soulevez et abaissez vos bras. Afin d’augmenter ou de diminuer l’intensité de l’exercice, soulevez ou abaissez légèrement le haut du corps et/ou vos jambes simultanément.

5. Quadruped Limb Raises

Jeune homme qui fait des Quadruped Limb Raises

Position de départ :

Placez-vous à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules et écartées de la largeur de celles-ci. Pliez légèrement vos coudes et placez vos genoux directement sous vos hanches. Votre corps doit être parallèle au sol et former une ligne droite de la tête aux fessiers. Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas.

Réalisation de l’exercice :

Étendez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche tout en gardant le dos bien droit. Gardez la position pendant 3 à 10 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

6. Pompes

Jeune homme qui fait des pompes

Position de départ :

Placez-vous à quatre pattes, vos mains écartées de la largeur de vos épaules directement sous celles-ci. Pliez légèrement les coudes, étendez vos jambes et prenez appui au sol sur la pointe des pieds. Contractez les muscles de votre corps et assurez-vous que votre corps forme une ligne bien droite de la tête aux pieds. Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas.

Réalisation de l’exercice :

Abaissez le haut de votre corps et vos hanches en direction du sol simultanément. Contractez les muscles de votre tronc pendant toute la durée du mouvement. Gardez vos coudes proches du corps et inhalez lorsque vous descendez, puis expirez lorsque vous remontez.

Entraînement du dos de 7 minutes

Vous en voulez encore plus ? Alors voici pour vous une vidéo d’entraînement de 7 minutes pour le dos.

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Sven Friedrich Sven travaille depuis de nombreuses années en tant qu’entraîneur personnel, coach de conditionnement physique et thérapeute sportif. Il est également un expert en fascia et nutrition. Consultez tous les articles de Sven Friedrich »

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