Un dos puissant >> 6 exercices au poids du corps pour la maison

6 exercices de musculation pour un dos puissant

Vous souhaitez avoir un dos plus fort ? Grâce à ces 6 exercices disponibles sur l’application adidas Training vous obtiendrez un dos puissant et musclé ! Pas besoin d’équipement ni de matériel pour ces exercices au poids du corps que vous pouvez réaliser à la maison.

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Les exercices au poids du corps nécessitent généralement un tronc ferme et musclé. Pour renforcer votre tronc, vos abdominaux et votre dos doivent apprendre à travailler ensemble, car ils ne peuvent pas se muscler l’un sans l’autre. C’est pourquoi – en plus des exercices avec des poids supplémentaires comme les squats, les soulevés de terre (deadlifts) et les tractions (pull-ups) – un entraînement efficace du dos devrait aussi inclure les exercices que nous vous proposon dans cet article.

Un dos puissant : Les meilleurs exercices à faire à la maison 

Vous allez découvrir les 6 meilleurs exercices de musculation pour le dos. Ces exercices s‘adressent à tous, que vous soyez un coureur débutant qui souhaite développer sa foulée, un runner expérimenté qui cherche à optimiser sa technique de course ou bien si vous cherchez simplement à renforcer votre tronc et éviter le mal de dos. Ces exercices à faire à la maison vont vous aider à avoir un dos puissant et à atteindre vos objectifs sportifs.

Pensez à bien respirer lorsque vous ajouterez ces exercices pour le dos à votre programme d’entraînement. Prenez soin de votre corps, il vous le rendra bien. Allez, c’est le moment de commencer les exercices !

1. Planche sur les avant-bras

un dos puissant : planche sur les avant-bras

Position de départ :

Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos coudes directement sous vos épaules et placez vos paumes contre le sol. Étendez vos jambes et prenez appui au sol sur la pointe des pieds.

Réalisation de l’exercice :

Soulevez vos hanches et vos cuisses jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Contractez les muscles de votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne bien droite de la tête aux pieds. Le bas de votre dos (région des lombaires) ne doit être ni affaissé, ni soulevé. Rentrez bien le ventre pour garder le dos bien droit. Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas.

2. Planche bras tendus

un dos puissant : planche bras-tendus

Position de départ :

Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules et écartées de la largeur de celles-ci. Gardez les coudes légèrement pliés.

Réalisation de l’exercice :

Étendez vos jambes et prenez appui au sol sur la pointe de vos pieds. Votre corps doit être en diagonale avec le sol. Contractez les muscles de votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne bien droite de la tête aux pieds. Rentrez le ventre pour garder le dos bien droit. Le bas de votre dos (région des lombaires) ne doit être ni affaissé, ni soulevé. Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas.

3. Bridge

un dos puissant : faites l’exercice du bridge

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos, la tête contre le sol. Pliez vos genoux de manière à ce que vos chevilles se trouvent juste en dessous de ces derniers. Gardez les bras allongés sur le côté, les paumes vers vers le sol.

Réalisation de l’exercice :

Rentrez le ventre et le bassin pour garder le bas du dos bien droit (région des lombaires). Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas. Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues et gardez la position pendant 10 secondes tout en contractant les muscles de vos fessiers. Abaissez ensuite vos hanches sans toucher le sol et répétez l’exercice.

4. Superman

un dos puissant : exercice en position de superman

Position de départ :

Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras devant vous, les paumes vers le sol.

Réalisation de l’exercice :

Soulevez vos bras, vos jambes et votre torse par contraction des muscles dorsaux et abdominaux. Assurez-vous que vos genoux et votre poitrine ne touchent pas le sol. Gardez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale pour éviter de trop forcer sur votre nuque. Vous pouvez plier légèrement vos bras au niveau des coudes lorsque vous soulevez et abaissez vos bras. Afin d’augmenter ou de diminuer l’intensité de l’exercice, soulevez ou abaissez légèrement le haut du corps et/ou vos jambes simultanément.

5. Quadruped Limb Raises

un dos puissant : exercice quadruped limb raises

Position de départ :

Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules et écartées de la largeur de celles-ci. Pliez légèrement vos coudes et placez vos genoux directement sous vos hanches. Votre corps doit être parallèle au sol et former une ligne droite de la tête aux fessiers. Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas.

Réalisation de l’exercice :

Étendez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche tout en gardant le dos bien droit. Gardez la position pendant 3 à 10 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

6. Pompes

un dos puissant en faisant des pompes

Position de départ :

Mettez-vous à quatre pattes, vos mains écartées de la largeur de vos épaules directement sous celles-ci. Pliez légèrement les coudes, étendez vos jambes et prenez appui au sol sur la pointe des pieds. Contractez les muscles de votre corps et assurez-vous que votre corps forme une ligne bien droite de la tête aux pieds. Au niveau de la région thoracique, rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas.

Réalisation de l’exercice :

Abaissez le haut de votre corps et vos hanches en direction du sol simultanément. Contractez les muscles de votre tronc pendant toute la durée du mouvement. Gardez vos coudes proches du corps et inhalez lorsque vous descendez, puis expirez lorsque vous remontez.

un dos puissant en 7 minutes : testez ces exercices de musculation !

Vous en voulez encore plus ? Alors voici pour vous une vidéo d’entraînement de 7 minutes pour le dos.

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